Помогает ли вакуум убрать живот

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Техника выполнения упражнения вакуум живота


Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

  • вакуум лежа на спине;
  • вакуум стоя;
  • вакуум сидя;
  • вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

  1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
  2. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
  3. Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
  4. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
  5. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.
  6. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота лежа на спине

Вакуум живота стоя

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
  2. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
  3. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
  4. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
  5. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота сидя

  1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
  2. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.
  3. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота сидя

Вакуум живота стоя на четвереньках

  1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
  2. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

  1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
  2. Сделай глубокий вдох через нос.
  3. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
  4. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
  5. Сделай несколько вдохов-выдохов.
  6. Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота и планка

Вакуум волна Наули

  1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
  2. Сделай глубокий вдох через нос.
  3. Резко выдохни и втяни живот.
  4. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
  5. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
  6. Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.


Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

  • живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
  • формируется красивая линия талии;
  • уменьшается объем живота;
  • сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
  • фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
  • живот быстрее приходит в форму после родов;
  • уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
  • улучшается кровоснабжение внутренних органов;
  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы об упражнении вакуум

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.


Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

  • в период беременности;
  • при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • в критические дни (особенно, когда они болезненны);
  • при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
  • если имеется грыжа в брюшной полости;
  • при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
  • нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Подведем итого и дадим несколько советов

  1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.

  2. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания<./li>
  3. Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.
  4. Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
  5. Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.
  6. Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.
  7. Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Источник: differed.ru

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».


Читайте также
Какие упражнения надо делать от живота в домашних условиях
Не знаете какие упражнения надо делать чтобы убрать живот? Действительно, подобрать для себя упражнения для живота…

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • Улучшается функционирование внутренних органов.
  • Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
  • При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
  • Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
  • Осанка заметно улучшается.
  • Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
  • При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

Как делать вакуум в животе лежа на спине

Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

  1. Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.
  2. Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.
  3. Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.
  4. Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.
  5. Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
  6. Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Билдер

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

Первые итоги

Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим, важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатиков и фруктов.

Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому, займитесь ею немедленно, если у вас нет к ней противопоказаний.

Посмотрите другие техники втягивания живота, которые позволят вам быстро убрать жир на животе и талии.

Всем ли подходит эта система?

Беременная

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

  •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам.
  •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения.
  •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов.
  •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха.
  •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний.

Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

  •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,
    простатит,
  •  нарушение менструального цикла,
  •  геморрой,
  •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

Полезные рекомендации

Упражнение вакуум в животе

  •  Сначала досконально изучите технику выполнения.
  •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
  •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
  •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

Поболит и пройдет!

После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

На прощание хочу сказать, если вы решили заняться этими упражнениями, то понаблюдайте за реакцией организма, ведь всегда можно остановиться.

Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

Предложите почитать статью своим знакомым и подписывайтесь на мой блог. Впереди у меня много простых и полезных рекомендаций.

Источник: anisima.ru

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Помогает ли вакуум убрать живот

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

  • Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
  • Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
  • Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
  • Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
  • Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Помогает ли вакуум убрать живот

Итак:

  1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
  3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

  • полном желудке или кишечнике;
  • наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
  • беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
  • заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Рассказать

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.