Как убрать живот вакуумом

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

Как убрать живот вакуумом

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Анатомия мышц пресса: прямые и поперечные мышцы

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

  • Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.

  • Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
  • Упражнения выполняются только после полного выдоха.
  • Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
  • Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
  • Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.
  1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
  2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
  3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
  4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
  5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
  6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
  7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Польза и вред Вакуума для живота

  • Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
  • Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
  • Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
  • Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Как убрать живот вакуумом

Противопоказания для выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Как убрать живот вакуумом

  1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
  3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Как убрать живот вакуумом

  • Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
  • Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
  • Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
  • Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

Как убрать живот вакуумом

Как убрать живот вакуумом

Как убрать живот вакуумом


Источник: media-polesye.by

Техника выполнения упражнения

Есть два основных варианта исполнения вакуума – стоя и лежа. Попробовать стоит оба, и исходя из опыта определиться, какое вам делать удобнее. Считается, что вариант лежа на спине проще и начинать нужно именно с него. Вакуум выполняется обязательно натощак с утра или на голодный желудок перед едой (через 3-4 часа после приема пищи).

Как убрать живот вакуумом

Вакуум лежа выполняется на твердой поверхности и с согнутыми ногами. Сделайте 3 цикла глубоких вдохов и выдохов и на последнем выдохе максимально освободите легкие от воздуха, живот втяните под ребра, чтобы образовалась впадина. Затылок приподнимите, подбородок прижмите к груди. В таком положении нужно оставаться до 15 секунд. Затем повторить еще 3-4 раза. Между подходами вакуума делайте 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум стоя выполняется похожим образом. На выдохе втянуть живот, подбородок опустить, ноги чуть согнуть в коленях, упереться в них руками. Признак того, что вы выполняете упражнение правильно – яремная выемка становится заметнее.

Со временем увеличивайте длительность «подходов» и их количество.

Есть еще два варианта выполнения вакуума – сидя и стоя на четвереньках.

Вакуум живота – это не просто упражнение для проработки глубоких мышц, это еще и мощная дыхательная практика. Поэтому в первую очередь вам нужно поставить дыхание. Вдохи и выдохи мы делаем только через нос! Воздух учитесь направлять не в грудь, а в живот, выдавливая пресс вперед. Диафрагма при этом должна двигаться вверх-вниз.


Как убрать живот вакуумом

Преимущества выполнения вакуума

Это упражнение чаще всего «прописывают» тем, кто хочет избавиться от растянутого живота, чаще всего это недавно родившие женщины. Регулярная практика позволит избавиться от висцерального (внутреннего) жира и значительно уменьшит объем талии. Мужчинам вакуум понравится за то, что визуально увеличит грудную клетку – вспомните Шварцнеггера с его практически осиной талией и развитыми грудными. Вакуум поможет натренировать поперечные брюшные мышцы и мышцы пресса, при этом вы их не перекачаете и получите идеальный плоский животик.

Очень важная особенность вакуума – он помогает развивать мышцы кора и способствует улучшению осанки, работает как профилактика опущения внутренних органов. Упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза и препятствует появлению застойных явлений. Это очень важный пункт для женщин.

Чтобы практиковать вакуум, вам не нужен специальный инвентарь и заниматься можно в любом МЕСТЕ, даже на работе.


Если у вас преимущественно сидячая работа, то вам обязательно нужно следить за осанкой. Выполнение вакуума поможет вам в этом. Бонусом к упражнению может стать активная тренировка поперечной мышцы (самая глубокая). Контролируйте себя – спина должна быть прямой, а живот – в тонусе. Это не значит, что нужно постоянно втягивать его, но и вываливать не нужно. Это очень хорошая привычка – контроль осанки сделает вашу фигуру привлекательнее (даже если вес не изменится), а поддержание мышц живота в тонусе спасет от переедания.

Противопоказания

Противопоказаний немного, но очень важно знать их. Беременность и критические дни. В первом случае – строго противопоказано, во втором – ориентироваться по состоянию, но специалисты настойчиво не рекомендуют. Да и вряд ли вам захочется выполнять вакуум – дискомфортно и даже больно. Поэтому отложите практику на несколько дней.

Заболевания ЖКТ, патологии сердца и легких также являются строгими противопоказаниями.

После кесарева сечения и любых полостных операций необходимо проконсультироваться с лечащим врачом – только он может принять решение о возобновлении тренировок. С осторожностью стоит практиковать вакуум при диастазе – тут все индивидуально и требует квалифицированной оценки.

Вакуум «волна» — наули

Как убрать живот вакуумом


Следующий уровень сложности – делать животом волны. Есть волны горизонтальные и вертикальные. Первые освоить чуть проще. Выдохните, втяните живот и оставьте напряженными только самые верхние мышцы пресса. Затем подключите к них следующий «блок» мышц, затем еще один, а самый верхний расслабьте. Это начало волны. «Спускайте» напряжение по мышцам до самых нижних, а затем – повторите. Вы должны прочувствовать все кубики пресса, можете задержаться отдельно на каждом из них.

Вертикальная волна гораздо сложнее в освоении и считается высшим уровнем мастерства. Выполняется стоя. Выдохните, чуть наклонитесь вперед, упритесь руками в колени, втяните живот и перенесите вес тела на руки. При этом косые мышцы (те, что сбоку), должны провалиться, а прямые – выйти наружу и напрячься. Чтобы получилась волна, перенесите вес тела на правую руку – тогда «провалится» левая сторона валика (из прямых мышц), а если перенести вес на левую руку, то вглубь уйдет правая.

Очень важное примечание – всегда завершайте практику на левую сторону. Вакуум помимо прочего воздействует на кишечник и улучает его перистальтику. Чтобы это «работало» правильно, волны нужно делать по ходу расположения органа. Остановка на левой части поможет вывести шлаки из кишечника.

Наули противопоказано тем, у кого большой лишний вес. Хотя сам вакуум противопоказаний по весу не имеет.

Вакуум живота – часть «большого замка»

Большой замок состоит из 4 малых:

  • корневой,
  • брюшной,
  • горловой,
  • языковой.

Для того чтобы освоить корневой замок, поставьте ноги на ширине таза, согните колени, обопритесь на них руками, перенесите вес. Поясница и живот при этом должны быть расслаблены. Для выполнения корневого замка сократите мышцы промежности и удерживайте их в статическом положении. Эта практика похоже на знаменитое упражнение Кегеля, но статическое. Именно этот замок является самым важным – основой для других замков. Если практиковать его регулярно, то вы заметно подтяните нижние мышцы живота.

Брюшной замок – это, собственно, вакуум.

Для того чтобы выполнить горловой замок, вытяните макушку вверх, подбородок направьте к яремной выемке, а голову при этом отведите назад. Попробуйте сглотнуть. Если вам не удалось – замок выполнен правильно. Если нет – нужно практиковаться еще. Горловой замок нужен, чтобы перекрыть дыхательное горло – это очень важно при выполнении брюшного замка.

Языковой замок — самый простой. Направьте кончик языка вверх и уложите его за зубы на верхнее небо.

Следующий этап практики – одновременно удерживать три замка в положении: когда тело наклонено, руки уперты в ноги и весь вес на руках. Тогда можно добавить четвертый замок – вакуум.

Как делать вакуум, чтобы похудеть

Ключевую роль всегда играет дефицит калорий. Какое-то конкретное упражнение не поможет вам похудеть, а просто приведет мышцы в тонус. С вакуумом та же история. Если не следить за питанием, объедаться сладким и ждать, что вакуум поможет – вакуум не поможет. Похудение – очень сложный процесс, а тренировки – это просто инструмент для отточки тела вашей мечты.

Если у вас обвисшая кожа на животе или, как его называют, «стрессовый» животик – вакуум именно  то, что вам нужно. Но вакуум не сожжет 30 сантиметров жира, который вы наедали годами.

Источник: www.kakprosto.ru


Что говорят об упражнении вакуум?

В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Базовая анатомия


Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под прямой мышцей, и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.

Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.

Выпадение живота

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или грамотный фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи.

Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.

Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека, особенно те, которые находятся в непосредственной близости.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.

Упражнения для живота

Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий. Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Помогает ли вакуум убрать живот

Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления. Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.

Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум. В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.

Style Итог

Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении здесь и сейчас, причем навсегда.

Источник: www.stylefitness.ru

Как втянуть живот правильно

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки постаьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
  • Поза «стоя на четверньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
  • Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
  • Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

Втягивание живота и его польза для здоровья.

  1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
  2. Выравнивает осанку.
  3. ренирует пресс.
  4. Формирует тонкую эстетичную талию.
  5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Втягивание живота по методу йогов

Кстати, многие йоги постоянно выполняют упражнение вакуум в животе. Конечно, уровень их исполнения вы вряд ли сможете повторить, так как они делают около 200 втягиваний за одну задержку дыхания. Но вам тоже следует стремиться к постепенному увеличению их количества с каждым разом. Тогда результат будет проявляться намного быстрее. Втягивание живота в йоге — это сложный, но максимально эффективный метод для подтягивания кожи.

Как втянуть живот по методу йогов? Для этого требуется встать, расставив ноги немного шире плеч. Теперь нужно нагнуться, опираясь на бедра руками. Спину нужно держать прямо, поэтому сгибать тело следует не в пояснице, а области таза. Чтобы было удобнее, вы можете немного согнуть ноги. Немного наклонившись, выдыхайте через рот, приподнимаясь до предыдущего положения, максимально втягивая живот.

Подбородок лучше опустить, так как в ином случае вас будет мучать кашель. Пока идет эта задержка, быстро расслабите мышцы живота и снова втяните его. В первые разы у вас получится сделать всего 2-5 раз за одну задержку дыхания. Теперь вы сможете медленно вдохнуть, выпрямить спину и сделать 2 вдоха. Повторять упражнение можно от 3 до 10 раз, это зависит от ваших способностей. Но никогда не делайте через силу.

Результаты, польза и отзывы от втягивания живота

Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.


Источник: diet-monster.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.