Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Как выровнять осанку Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Осанка

  • ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

   ↑ https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.


Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

  • ➤ Каким действием на организм обладает магнитный корректор осанки Magnetic Posture Support ?

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

  • ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

   ↑

Полезное видео по теме


   ↑

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.
упражнения
После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.


Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

   ↑

Справляемся с проблемой за неделю


Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

тренировка

   ↑

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Источник: OsankaTela.ru


Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильная и неправильная осанка

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.


Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Виды нарушений осанки

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.


  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Искревление осанки у детейТе, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.


Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Упражнения для осанкиПринятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Планка

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Мостик ягодичный

Мостик ягодичныйЛежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Лодочка

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Кошка

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Кошка

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Источник: Sustavi.guru

Реально ли улучшить осанку в домашних условиях?

Термин «осанка» означает не что иное, как манеру удерживать собственное тело в положении стоя, при ходьбе, беге и т. д. Ваша привычная вертикальная поза не только многое говорит окружающим о вашей личности, но также является индикатором работы суставов и мышц.

Существует 4 общепринятых типа осанки:

  • первый — ещё называют основным — здоровый позвоночник с физиологическими изгибами;
  • второй — характеризуется плоской или плосковогнутой спиной, плоской грудью, выпирающими лопатками, вогнутым или слабым животом;
  • третий — различим по круглой спине — гипертрофированному физиологическому кифозу (выпуклости) грудного отдела, в противовес — увеличен лордоз (вогнутость) на уровне поясницы и шеи;
  • четвёртый — сутулая спина, превалирует кифоз, остальные анатомические изгибы выражены слабо, часто сопровождающаяся сколиотической осанкой, когда одно плечо выше другого.

Польза упражнений для стройной осанки

Внешность и самочувствие напрямую связаны с осанкой. Несмотря на важность ровной спины, большинство людей ничего не предпринимает, чтобы исправить положение. Сгорбленная спина и несбалансированные бёдра, болевые ощущения — настолько привычны многим, что не кажутся чем-то аномальным.

Несмотря на то что параметры осанки во многом изначально генетически и конституционно определены, её , несомненно, можно и нужно совершенствовать в процессе индивидуального развития. Без регулярных упражнений для улучшения осанки большинство людей испытывают негативные последствия плохой привычки начиная уже с молодого возраста.

Жизнь с искривлённой осанкой может быть опасной. Дисбаланс мышц и связок, являющийся результатом неправильного анатомического положения позвоночника, приводит к возникновению множества проблем таких, как:

  • хроническая боль в спине, шее и плечах;
  • преждевременный износ и травмы коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставов;
  • мигрени;
  • скованность движений;
  • усталость;
  • слабость и атрофия мышц;
  • затруднённое дыхание;
  • проблемы с пищеварением;
  • ущемление и компрессия нервов (например, ишиас);
  • неврологические заболевания (синдром запястного канала).

Правильная поза выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия способны оптимально функционировать, когда человек сидит, стоит или двигается. Органы принимают правильное расположение с хорошей осанкой.
Человек, который горбится или сутулится, может обнаружить, что эти привычки способны влиять на переваривание пищи. Объясняется это низким тонусом гладкой мускулатуры ЖКТ, а также спазмами, пережатием или смещением жёлчного пузыря и протоков.

Безобидная, по мнению многих, деформация спины создаёт со временем большие физические проблемы по мере роста тела. Следовательно, важно вырабатывать правильные привычки ещё на ранней стадии патологии.
Большинство упражнений, которые учат исправлять осанку, легко выполнять и не требуют большого количества спортивного инвентаря. Улучшать собственное здоровье можно прямо у себя на дому, не вкладывая в это особых денежных затрат. Что действительно важно для будущего успешного результата: упорство и регулярность. Эти упражнения выведут вас на новый уровень здоровья и красоты.

Особенности для взрослых и детей

Плохая осанка у взрослого, как правило, берёт своё начало именно в детском возрасте, когда позвоночник и окружающие ткани быстро растут, хрящи ещё мягкие, а мышцы и связки — излишне эластичные, и легко и неравномерно перерастягиваются. Деформация развивается достаточно быстро. Однако, несформированность скелета и мышечного аппарата, с другой стороны, даёт широкие возможности для проработки физических недостатков. Осанка хорошо поддаётся исправлению, если своевременно начать занятия.

Сеанс физической нагрузки для детей дошкольного возраста должен длиться от 15 до 30 минут. Все упражнения выполняются с минимальным количеством подходов, не должны приводить к переутомлению.

Однако не следует пренебрегать упражнениями и во взрослом возрасте, поскольку гарантией успеха является упорство и техника выполнения. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Комплексы упражнений

Заниматься дома всегда доступно, такая физкультура не требует дополнительных затрат времени или денег. А результат от регулярных занятий превосходит все ожидания.

Для сохранения преимуществ, которые вы получите, выполняйте эти упражнения ежедневно, а также помните о правильной позиции за столом: сидите спиной, прислонившись к спинке стула так, чтобы ступни были на полу. Когда вы смотрите на экран компьютера, ваши глаза должны быть на одном уровне с его центром. Если это не так, поднимите или опустите монитор.

Элементы йоги для предовтращения нарушений позвоночника

Пять простых упражнений от инструктора йоги снимут напряжение, нарастят мышцы и снабдят вас энергией, сделав осанку более ровной, а телосложение — стройным. Повторите цикл дважды. Упражнения используют в качестве профилактики сутулости.

  1. Упражнение №1: «плечевые валики»
    • Встаньте или сядьте в удобное положение. Когда вдыхаете, поднимайте плечи и лопатки к ушам. На выдохе — тяните лопатки вниз и сводите вместе. Повторите 5 – 10 раз.
  2. Упражнение №2: «высвобождение грудной клетки»
    • Поднимите прямые руки в стороны чуть ниже высоты плеч с ладонями вперёд. Выдыхайте во время того, как вы медленно вращаете обеими руками в запястьях, так что пальцы слегка касаются руки. Сделайте от трёх до пяти подходов.
  3. Упражнение №3: «пирамида»
    • Поместите левую ногу назад, чтобы она полностью опиралась на пол. Бёдра под прямым углом друг к другу. На прямых ногах, сомкнув предплечья за спиной, выдохните и наклонитесь вперёд к бедру (не закругляйте спину). Сделайте от трёх до пяти подходов и выпрямитесь. Поменять стороны.
  4. Упражнение 4: «поза стула»
    • Встаньте и поднимите руки вперёд до уровня плечей. Зафиксируйте мышцы рук. Выдохните, когда согнёте колени (не более 90 градусов) и держите их на одной линии с пальцами ног. Сделайте два вдоха, выпрямитесь. Повторите три раза.
  5. Упражнение 5: «боковой изгиб стоя»
    • Прикоснитесь левой рукой к боковой поверхности головы. Стоя обеими ногами на полу, направьте голову вправо, пока не почувствуете растяжение вдоль левой части тела и плеча. Нужно сделать от трёх до пяти повторений. Поменять стороны.

Результатом ваших стараний будет стройное отражение в зеркале. Но как проверить эффект от упражнений?

Нет необходимости балансировать с книгой на голове, чтобы проверить свою осанку. Спина должна иметь удлинённую форму латинской буквы S, если смотреть со стороны, когда человек находится в анатомически правильной позе. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что все сделано правильно:

  • Шея: держите голову высоко и прямо, не наклоняя её вперёд или в сторону. Ваши уши должны совпадать с серединой плеч.
  • Плечи: потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять грудную клетку.
  • Живот: втяните свой живот внутрь, но будьте осторожны и не наклоняйте таз вперёд или назад.
  • Колени: держите колени слегка согнутыми на ширине плеч.

Если все вышеуказанные части тела вы расположили верно, то ваша здоровая спина должна принять S-образную, слегка удлинённую форму.

Упражнения с фитболом

Используя фитбол для упражнений, вы укрепляете мышцы, которые поддерживают хорошую осанку. По мере того как они становятся сильнее и выносливее, вам будет требоваться всё меньше усилий, чтобы сидеть или стоять прямо. Упражнения рекомендованы на начальных стадиях кифоза, при сутулой спине, а также для профилактики и укрепления мышц и связок. В каждой из позиций необходимо задержаться на 10–20 секунд.

  1. Упражнение №1 — на растяжку спины
    • Лягте на мяч так, чтобы он находился примерно в центре грудного отдела позвоночника. Позвольте спине мягко изогнуться на мяче. Потяните руки вверх, держите локти выпрямленными. Сохраняйте эту позицию.
  2. Упражнение №2 — на растяжку боков
    • Сядьте на фитбол, расслабьте поясницу. Грудь должна быть поднята, плечи отведены назад вниз, голова на одной линии со спиной. Держите ноги ступнями на полу, расставив их по ширине плеч или немного дальше друг от друга. Перекатите мяч влево, согнув левое колено, и потянитесь левой рукой до потолка. Удерживайте эту позицию.
  3. Упражнение №3 — повороты туловища лёжа на мяче животом
    • Лягте на мяч животом, торс и плечи слегка приподняты. Фитбол нужно отцентрировать по линии живота. Положите руки на пол перед собой.
      Одну прямую руку отведите вверх и назад к потолку. Следуйте за ней головой и посмотрите на потолок. Задержитесь в этой позиции.
  4. Упражнение №4 — растяжка боков с поворотами туловища
    • Встаньте коленями на пол и поместите предплечья на переднюю часть мяча. Положите голову на руки. Перекатите плавно мяч и руки в сторону, слегка развернув также спину. Удостоверьтесь, что спина не закруглена. Если да, вам может потребоваться переместить мяч дальше от вас. Задержитесь в этой позиции.
  5. Упражнение №5 — растяжка широчайших мышц спины
    • Станьте на колени на пол и поместите руки на верхнюю часть мяча. Сядьте ягодицами на пятки и в этом положении прокатывайте мяч вперёд, максимально растягивая при этом спину. Задержитесь в этой позиции.
  6. Упражнение №6 — растяжка спины и ягодичных мышц
    • Сядьте спереди на фитболе с широко расставленными ногами, руки на бёдрах. Медленно наклоняйтесь вперёд. Дотянитесь локтями до колен или, если вы достаточно гибки, положите руки на пол. Аккуратно возвратите мяч назад и расправьте грудь, чтобы увеличить растяжку в бёдрах и ягодицах. Задержитесь в этой позиции, но ненадолго.
  7. Упражнение №7 — прогибание в спине лёжа на животе
    • Лягте животом на переднюю часть фитбола. Руки расслабьте, разместив их по другую сторону мяча. Нажмите на мяч, чтобы выпрямить локти.
      Держите таз в контакте с мячом и позволяйте спине прогибаться. Страхуйтесь, опершись на фитбол. Задержитесь в этой позиции, но ненадолго.
  8. Упражнение №8 — растяжка грудного отдела позвоночника, лёжа на спине
    • Лягте спиной на фитбол, отцентрировав его под грудным отделом позвоночника. Поднимите руки так, чтобы ваши плечи находились под углом 90 градусов к вашему телу, выпрямите локти. Держите таз в контакте с мячом и позволяйте спине прогибаться в фитбол. Позвольте гравитации притянуть руки к полу.

Лечебная физкультура (ЛФК) при плосковогнутой осанке (с валиком, роллом, мячом)

При этом виде осанки сильно увеличен поясничный лордоз — вогнутая спина в районе поясницы, одновременно уменьшен физиологический грудной кифоз. Мышцы живота дряблые и слабые, спинные мышцы в области поясницы чрезмерно напряжены. Часто возникает сколиоз, как реакция на плохую амортизацию позвоночника, из-за недостатка физиологических изгибов на уровне груди. Неправильно распределённая нагрузка, являющаяся следствием плосковогнутой осанки, является благоприятным условием развития раннего остеохондроза.

Работать над такой осанкой нужно при помощи специальных лечебных упражнений, с применением спортивного инвентаря, в частности, плоского валика и пенного ролла, с помощью этих приспособлений корректируют положение позвоночника во время упражнений. Первые занятия желательно проводить под руководством инструктора, который объяснит и поставит технику выполнения.

Пример программы корректирующих упражнений:

  1. Наклоны таза. Находясь в лежачем положении на спине, ноги согнуты, подложите под таз плоский валик (можно свернуть гимнастический коврик). Нужно совершать наклоны тазом по направлению к животу, максимально приподнимая лобковую кость.
  2. Наклоны таза с мячом. Выполняйте предыдущее упражнение, плотно зажав гимнастический мяч (минибол) между коленными суставами. Во время наклонов таза, необходимо производить максимально возможное давление на мяч внутренней областью бёдер. Угол сгибания ног в коленях можно варьировать, от этого будет меняться нагрузка на таз.
  3. Кошачья поза. В коленной позе, опершись прямыми руками о пол, максимально выгибайте спину аркой (немного задержитесь в этом положении), далее прогибайте спину вниз, но лишь слегка. Акцент идёт именно на выпуклость спины.
  4. Корректирующая растяжка позвоночника. В сидячей позе, ягодицы касаются пяток, наклонитесь вперёд с прямыми руками. Под ладошки необходимо положить круглый валик, второй — плоский валик — нужно поместить под голову. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а седалищные бугры были максимально направлены вниз. В такой позе тянитесь вперёд, стараясь удлинять позвоночник.
  5. Коррекция при помощи ролла и тренировки пресса. Лягте на спину, подложите гимнастический ролл под область между поясницей и тазом. Прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. Работая мышцами пресса, опускайте попеременно ноги и удерживайте их на весу так, чтобы в пояснице не возникал прогиб. Во время упражнения таз неподвижен, бедра напряжены, носочки нужно тянуть на себя.
  6. Коррекционная «лодочка» на животе. Лягте на живот, подложите плоский валик под низ живота, пятки направлены наружу, бёдра внутрь, руки вдоль туловища ладошками вниз. Отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, одновременно поочерёдно поднимая ноги, носочками на себя.
  7. Наклоны таза с разведёнными коленками. Лягте на спину, плоский валик расположите под тазом, ноги согнуты, пяточки вместе, а коленки разведите в стороны. Делайте наклоны тазом на себя, как можно более вертикально стараясь поднять лобковую кость.

Эти упражнения и их вариации нужно выполнять по 15–20 повторов каждое. Детально ознакомиться с комплексом поможет видео.

Видео: тренировка при плосковогнутой осанке

https://youtube.com/watch?v=EmKePLqk93U

Упражнения от доктора С. М. Бубновского для красивой осанки

Родоначальник кинезитерапии — лечения при помощи правильных движений, доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский внедрил в клиническую практику подходы, ранее использовавшиеся в медицине «спорта высоких достижений».

Он предлагает мини-комплекс авторских упражнений для коррекции осанки у взрослых людей, который рекомендуется выполнять в качестве утренней гимнастики:

  1. Дерево. Встаньте спиной к стене на полупальчики. Прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки и затылок к стенке, прямые руки поднимите и всем телом потянитесь вверх. Живот втянут. В такой позе нужно простоять 60 секунд. Затем отойдите от стенки и повторите то же самое уже без опоры. Старайтесь устоять в такой позе ещё около 1 минуты.
  2. Мячики. Упражнение на координацию. Держась за опору, встаньте обеими ногами на теннисные мячики. Следите за осанкой и медленно приседайте, стараясь удержаться на мячах. Лучше, чтобы кто-то из домашних страховал вас сзади на всякий случай. Выполнить 15 раз.
  3. Рыбка. Лягте на спину, подложив предварительно между лопаток гимнастический мяч небольшого размера. Задержитесь в этой позе ненадолго. Запомните положение тела. Проделайте это же упражнение, только уже без мяча: спина выгнута над горизонтальной поверхностью, лопатки сведены, шея вытянута. Упражнение идеально выполнять утром после сна, в течение 10–30 секунд.
  4. Растяжка. Сидя, потянитесь руками к носочкам, старайтесь лечь на бёдра как можно ниже. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  5. Мостик. Лёжа с согнутыми ногами, поднимайте и опускайте таз. Ягодицы старайтесь максимально сжать, когда таз находится вверху. Повторите 20 раз.

Наглядно продемонстрированы эти упражнения на видео.

Видео: упражнения для красивой осанки от доктора Бубновского

Комплекс упражнений на укрепление мышц сутулой спины (гантели, эспандер, гимнастическая палка, ролл)

Сутулость — не просто визуально укорачивает и утолщает силуэт, она также вызывает боль в шее и спине, уменьшает приток кислорода в мышцы, снижает гибкость, повышая риск получения травм. Комплекс, разработанный Дугом Холтом, тренером из Санта-Барбары, штат Калифорния, борется со скованностью верхней части спины (что усугубляет плохую осанку) и укрепляет мышцы лопаточной области. Результат: скульптурная верхняя часть тела, которая уравновешивает более полные бедра, заставляя вас казаться стройнее.

Как это работает: два или три раза в неделю делайте по 1 сету (подходу) каждого из первых трёх упражнений по порядку, отдыхая до 60 секунд между сетами. Повторите дважды. Закончите комплекс растяжкой.

Вам понадобится: пара гантелей весом 1–2 кг, фитбол, гимнастическая палка, эспандер с рукоятками и пенный ролл.

Упражнения:

  1. Упражнение №1 — развилка — проработка плечей и верхней части спины
    • Возьмите по гантеле в каждую руку и лягте животом на фитбол лицом вниз, ноги вытянуты позади вас, расставлены по ширине плеч. Протяните руки к земле, ладони развёрнуты внутрь, визуально положение рук напоминает латинскую букву Y [A]. Затем поднимите вес над головой [B], опустите. Сделайте от 12 до 15 повторений.
  2. Упражнение №2 — жим под прямым углом — проработка верхней области спины
    • Возьмите верхним хватом (ладони обращены вниз) гимнастическую палку и зафиксируйте её на высоте груди перед собой, локти согнуты на 90 градусов, ноги по ширине плеч [A]. Держите плечи параллельно земле и медленно отводите их назад, заводя палку за голову [B]. Верните палку в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
  3. Упражнение №3 — сильное натяжение — проработка плечей и верхней части спины
    • Закрепите эспандер по центру на предполагаемой высоте груди перед фитболом. Сядьте на шар и держите прямыми руками обе рукоятки по ширине плеч на высоте груди перед собой, ладони обращены к земле (эспандер туго натянут) [A]. Согните локти, подтянув руки к плечам [B]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений.
  4. Упражнение №4 — Т-растяжка — проработка грудного пояса
    • Сядьте спиной к одному из концов пенного ролика, согнув ноги в коленях на земле. Лягте назад так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины находились на ролике. Затем образуйте букву T, вытянув руки по бокам, ладони вверх [на рис.]. Удерживайте позу в течение 1 минуты.

Противопоказания и возможный вред

Физические нагрузки требуется ограничить в том случае, если диагностирован стремительный прогресс деформации позвоночника, появились боли или обострились сопутствующие заболевание, которые являются противопоказанием для физической активности.

Нужно внимательно отнестись к подбору программы упражнений, если плохая осанка осложнена сколиозом, а также тяжёлыми формами кифоза или лордоза. В этом случае решение о необходимости занятий ЛФК и подбор конкретной активности подбирает врач-ортопед или реабилитолог.

Некоторые виды нагрузок запрещены при деформации позвоночника, поскольку опасны тем, что усиливают его нестабильность:

  • скручивания корпуса;
  • сотрясения позвоночника во время бега и прыжков (с резкими толчками);
  • акробатические элементы (кувырки, перекаты, перевороты);
  • физкультура с элементами тяжёлой атлетики, утяжелением (штанга, гиря и т. д.);
  • растяжка позвоночника собственным весом (подтягивания, вис на перекладине).

Все вышеуказанные элементы могут спровоцировать значительные ухудшения в состоянии здоровья позвоночника, в дальнейшем приводя к усилению кривизны позвоночного столба, смещению внутренних органов, нарушениям в их работе.

Видео: доктор С. М. Бубновский «Держать спину ровно»

Когда вы пренебрегаете своей осанкой сегодня — вы приглашаете хроническую боль спины в будущем. Длительное время находясь в неудобной позе за компьютером, без перерывов на физическую активность, вы как будто подписываете приговор своим суставам и хрящам. Чтобы изнурительная боль и скованность никогда не коснулись вас — уделите всего полчаса в день упражнениям с целью профилактики. А если проблемы уже существуют — специальные комплексы лечебной гимнастики помогут скорректировать положение позвоночника.

Источник: med-atlas.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.