Как улучшить осанку в домашних условиях

Как сделать спину ровной и прямой?

Искривление позвоночника и неправильная осанка — это не просто визуальная проблема. Горбатая спина может стать причиной многочисленных проблем со здоровьем, а плоскостопие — лишить способности ходить без боли в более взрослом возрасте. Однако осанку невозможно исправить за несколько минут.

Достаточно одного упражнения, чтобы вернуть спину в прямое положение — однако сложно научить тело принимать и поддерживать это положение автоматически. Исправление осанки потребует полной перестройки всего корпуса — организм должен заново научиться держать тело и его мышцы правильно.

Современное понимание анатомии

Современная анатомия рассматривает тело человека скорее как одну большую мышцу с различными подотделами, а не просто как набор костей, к которым крепятся независимые мышцы. По сути, мускулы неотделимы от костей — они вплетаются друг в друга при помощи специальной соединительной ткани.

Эта соединительная ткань, называемая миофасцией, покрывает и связывает многочисленными слоями сразу несколько расположенных рядом мышечных групп. Именно поэтому отделить мускулы от костей можно исключительно скальпелем хирурга — в живом человеке они всегда плотно связаны.

Тест на правильность осанки


Тест на правильность осанки — прямая ли у вас спина?

Исправление осанки всегда начинается с поиска излишне стянутых или растянутых мышц, а также слабых миофасций. Однако если специалисту достаточно одного взгляда на вас, чтобы понять, какие проблемы с осанкой у вас имеются, то самостоятельно диагностировать проблемы крайне сложно.

Легким способом определения правильности вашей осанки является прислонение к стене. Ступни ног должны стоять на расстоянии примерно 15 см от стены, а затылок, лопатки и ягодицы должны легко этой стены касаться. В идеальном случае для шеи и поясницы должен остаться зазор в 5 см от стены.

Как исправить осанку?

Первое, с чего начинается исправление осанки — это с исключения из рутины ухудшающих осанку привычек. Если вы горбитесь, то, вероятно, причина заключается в слишком низком расположении экрана компьютера на работе и в регулярном использовании смартфона, что заставляет смотреть вниз.

Также важно спать в правильной позиции на качественном матрасе с амортизацией и не использовать слишком высокую подушку. Чрезмерно твердая кровать (ровно как и излишне мягкая) вредит здоровью позвоночника, а высокая подушка легко может стать причиной болей в шее, выводя ее излишне вперед.


Методы корректировки осанки

Важно понимать, что исправление плохой осанки — это не просто работа с мышцами. Мышцы весьма эластичны и легко поддаются корректировке силовыми упражнениями. В отличие от миофасций, для изменения структуры которых необходимы недели регулярного выполнения статических упражнений.

Лучшим решением для корректировки осанки станет работа с персональным тренером или физиотерапевтом, способным оценить вашу ситуацию и составить программу тренировок, совмещающую как силовые, так и статические упражнения для выпрямления спины и улучшения именно вашей осанки.

Упражнения для улучшения осанки

Ниже представлены три базовых упражнения, способных помочь коррекции наиболее типичных проблем с осанкой. Однако необходимо понимать, что универсальных упражнений для исправления осанки просто не существует  — каждому человеку необходимы упражнения с учетом его конкретной ситуации.

1. Упражнение для укрепления мышц таза

Как улучшить осанку в домашних условиях

Как улучшить осанку в домашних условиях

Одним из главных нарушений осанки у людей, работающих на сидячей работе в офисе, является наклон таза вперед, создающий чрезмерный прогиб в пояснице и провоцирующий непрятные боли. Для коррекции этой проблемы помогут гиперэкстензии и упражнения, заключающиеся в подъемах таза лежа.

2. Упражнение для корректировки положения лопаток


Как улучшить осанку в домашних условиях

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, одновременно направляя их вниз и слегка выставляя грудь вперед. Также при приседаниях вниз держите мышцы корпуса и пресса в легком напряжении. Используйте гантели для усложнения выполнения.

3. «Летящий супермен»

Как улучшить осанку в домашних условиях

Как улучшить осанку в домашних условиях

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы, плечевого пояса и растяжения грудных мышц. Выполняйте его в конце силовой тренировки в статическом режиме — зафиксируйте тело в верхней на 15-30 секунд, опуститесь вниз на 30 сек, повторите 4-5 раз.

***

Исправление и улучшение осанки требует не просто выполнения определенных упражнений, а пересмотр всей повседневной рутины. Кроме этого, предпочтительнее работа с тренером или физиотерапевтом — самостоятельно и в домашних условиях вылечить искривление позвоночника крайне сложно.

Источник: fitseven.ru

Антон:


Здравствуйте! Сижу много за компьютером, сильно ухудшилась осанка, подскажите пожалуйста метод, чтобы привести осанку в норму, и способ что бы проблема не вернулась.

Ответ врача:

Здравствуйте. Правильная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника. Чтобы определить правильное положение тела встаньте спиной к стене, ноги слегка расставьте, руки свободно опущены. Затылок, ноги, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Останьтесь в таком положении на 1 минуту, постарайтесь запомнить правильное положение.

Для коррекции нарушений и для поддержания  правильной осанки самым эффективным средством является специальная корригирующая гимнастика. Проводить занятия нужно не реже 3 раз в неделю, регулярно уделяя занятиям от 15 до 30 минут.. Первые результаты видны уже через 2-3 месяца занятий. Для стойкого эффекта придется заниматься не менее года и поддерживать форму в дальнейшем. Рекомендую вам комплекс упражнений Поля Брэгга для позвоночника. Приступая к выполнению упражнений не прилагайте резких усилий, не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, в течение первой недели делайте упражнения медленно.

Так же, обратите внимание на :


  • Положение за рабочим столом: важно иметь возможность разгрузить мышцы спины и позвоночник, сменить положение, облокотившись на спинку стула. Стул и стол должны соответствовать гигиеническим нормам: спинка стула выше плеч, сидение жесткое и ровное; высота сидения равна длине голени, глубина не более 4/5 длины бедра, крышка стола на уровне локтя согнутой руки. Под столом должно быть достаточно места для ног, так как периодически необходимо менять их положение.Не стоит  класть ногу на ногу , это ведет к ассиметрии осанки.
  • Сохранение осанки при ходьбе: голова поднята высоко, руки двигаются ритмично от самого плеча, позвоночник вытянут, живот втянут.
  • Правильное положение позвоночника во время сна. Матрасс должен быть жестким, плоским и достаточно упругим, чтоб поддерживать позвоночник. Подушка для сна не должна быть слишком высокой и жесткой.

Источник: spinous.ru

Как улучшить осанку в домашних условиях

Улучшение осанки в домашних условиях возможно, но должно осуществляться под контролем специалистов. Перечень процедур по исправлению искривлений спины в домашних условиях:

  • Правильная организация постели;
  • Точный подбор обуви у детей по размерам ноги;
  • Устранение малоподвижного образа жизни;
  • Отказ от длительного сидения, стояния на одной ноге;
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Контроль равномерной нагрузки на позвоночный столб;
  • Укрепление мышечного корсета спины.

Чтобы вернуть правильную осанку, следует подобрать ортопедический матрас и оптимальную для спины подушку. Обычно для детей и людей в возрасте до 50 лет врачи рекомендуют матрас средней или высокой степени жесткости. Подушка по размерам должна соответствовать ширине плечевого пояса человека. Она должна несколько прогибаться под шейный лордоз, но не «проваливаться».

Широкая обувь у детей способствует развитию плоскостопия. Оно сопровождается смещением центра тяжести тела, поэтому увеличивается амортизационная нагрузка на позвоночный столб. На этом фоне нельзя исключить выпадение межпозвонковых дисков и ущемление нервных корешков в позвоночнике.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровоснабжение позвоночного столба, мышечно-связочного апоневроза. Аналогичными свойствами обладает длительное сидение и стояние. Чтобы исключить застойные явления, следует ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе в течение 1-2 часов.

При ношении сумок и портфелей следите за тем, чтобы они не сдавливали плечевой пояс и не приводили к асимметричному сокращению скелетной мускулатуры спины: меняйте руки при ношении сумок, не нагружайте школьный ранец большим количеством книг.

Упражнения при лечении искривлений спины

Для правильного формирования мышечного корсета выполняйте упражнения для красивой осанки:


  1. Чтобы запомнить правильную осанку ежедневно вставайте спиной к стене. Следите, чтобы пятки, коленные суставы, ягодицы, верхняя треть спины и затылок плотно прилегали к вертикальной плоскости. Попытайтесь также исключить пространство между поясницей и стенкой. Для этого втягивайте живот внутрь. Постойте в таком положении около 2 минут, что позволит подсознательно сформировать понимание правильного расположения вертикальной оси тела;
  2. Вернуть правильную осанку помогут упражнения для укрепления мускулатуры спины и брюшного пресса. Примите положение стоя, на вдохе сядьте на пятки и отведите руки за спину максимально вверх. На выдохе опустите колени, а на следующем вдохе втяните живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз;
  3. Сядьте на колени и согните руки за спиной. Оставайтесь в данной позе на протяжении 30 секунд, а затем встаньте. Повторите упражнение 6-12 раз в зависимости от самочувствия;
  4. Стоя соедините пальцы рук вместе за спиной. Фиксируйте позицию в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки. Повторяйте тренировку 6-10 раз. Данное упражнение способствует устранению искривлений позвоночника в боковой плоскости.

Улучшение осанки можно достичь и методами кинезитерапии, реабилитационным комплексом Дикуля и лечебной гимнастикой Брегга. Выбор подходящей гимнастики лучше доверить квалифицированным врачам. Вышеприведенные упражнения подходят большинству людей с искривлениями спины и могут выполняться в домашних условиях.


Важность походки для исправления деформаций позвоночного столба

Для исправления деформаций позвоночника недостаточно лечебной гимнастики. На его функциональность значительное влияние оказывает походка человека и состояние суставов нижних конечностей.

Во время ходьбы максимально напрягается мышечный корсет спины и брюшной пресс. При неправильной походке нарушается синхронное сокращение мышц, что искривляет осанку. Причины неправильной походки:

  • Плоскостопие;
  • Косолапость;
  • Деформации пальцев;
  • Слабое развитие мышц нижних конечностей.

Улучшение осанки невозможно достичь без исследования состояния ног. При необходимости следует заказать супинаторы или другие приспособления для корректировки свода стопы. Только после восстановления правильной походки можно приступать к коррекции искривления спины.

Одним из существенных факторов, который не позволяет вернуть нормальную осанку у детей, является косолапость. Даже незначительный наклон пятки при ходьбе (под углом в 5 градусов) приводит к асинхронному сокращению мышц нижних конечностей и спины. Такие изменения губительны для организма, но проявляются не сразу, а в возрасте 35-40 лет. Вначале появляется тяжесть в ногах, затем присоединяется деформация голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Увеличиваются вены на голени, возникает варикоз (расширение вен с образованием узлов). Последняя фаза процесса – искривление спины.


Для профилактики изменений достаточно набить полоску из резины или кожи на подошву обуви. Действие позволит предотвратить угловой наклон стопы при ходьбе. Некоторым людям кроме набоек назначается еще и ортопедическая обувь.

Как правильно стоять на месте

Способ стояния человека влияет на правильность формирования вертикальной оси туловища. В данном случае речь идет не столько об анатомических нарушениях, сколько об энергетической сфере.

Не секрет, что у человека есть энергетическое поле, которое экстрасенсы называют аурой, гомеопаты – электромагнитными колебаниями органов. При равномерной постановке стоп энергетическая сфера равномерно распределяется вокруг тела. Если человек разводит носки в стороны, аура располагается спереди от живота. Таким образом, возникает «утечка энергии», поэтому человек чувствует усталость и снижение работоспособности.

Классический способ стояния подростка: опора на одну ногу, а вторая – согнута в коленном суставе и полностью не опирается о горизонтальную поверхность. Через некоторое время опора меняется на противоположную ногу, так мышцы опорной конечности устают.


Из-за такого поведения возникает асимметрия мышц шеи, лопатки опускаются, а уровень плечевого пояса выходит из горизонтальной плоскости. Для правильной мышечной фиксации человеку не хватает энергии. В результате межпозвонковые диски начинают трескаться. С течением времени возникает их выпадение в полость спинномозгового канала, появление компресссионного и миотонического синдромов (ущемление нервов и стойкое спазматическое сокращение мышц).

Как нужно сидеть

Улучшение осанки без правильной посадки невозможно. Как правильно сидеть:

  • Держите спину прямо;
  • Ягодицы должны располагаться на задней части жесткого сидения;
  • Поясница должна плотно прилегать к спинке стула;
  • Плечи расположите на одном уровне в горизонтальной плоскости;
  • Втяните живот и расслабьте плечи;
  • Высоту стула подберите равному расстоянию от бедра до пола;
  • Вставайте и садитесь на стул плавно и мягко;
  • Не помогайте руками при посадке на стул;
  • Не кладите одну ногу на другую.

В заключение заметим, чтобы вернуть осанку в физиологическое положение необходимо постараться. Придется ежечасно следить за положением спины и расположением нижних конечностей. К сожалению, более простых способов исправления деформации спины не существует.

Источник: spinazdorov.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.