Упражнения для кубиков на животе девушке

Упражнения, которые помогут добиться кубиков на животе

как накачать кубики на животе девушке

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота. И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше. 

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса, на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.


Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

  1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
  2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
  3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
  4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
  5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
  6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
  7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку


Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.


Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.


Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

  1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
  2. Поднимаем корпус на девяносто градусов.

    Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.

  3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу.

    Три круга по 20 раз.


Подъемы корпуса

Качаем верхние:

  1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
  2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

    Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.

  3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах.

    Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.


Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1172886792442480990/uprazhneniya-kotorye-pomogut-dobitsya-kubikov-na-zhivote/


Как накачать кубики девушке

Стоит ли качать пресс женщинам? На этот вопрос можно ответить только утвердительно. Не обязательно тренироваться до изнеможения, пытаясь получить заветные кубики.

Слишком рельефные мышцы – удел сильного пола, на нежном теле девушки достаточно обозначить рельеф, получив упругий сильный пресс. Как накачать кубики девушке? Очень просто, достаточно запастись терпением, проводить регулярные тренировки.

Спустя 1,5-2 мес., а то и раньше можно увидеть первые результаты.

Что поможет достичь быстрого эффекта от тренинга

Перед тем как накачать кубики, девушке стоит ознакомиться с особенностями организма. От чего зависит качество тренировки, как быстро, эффективно достичь результата?

  • Если мышцы пресса прокачиваются регулярно, но не наблюдается прогресса, стоит обратить внимание на ежедневный рацион. Перед тем как накачать кубики, девушке стоит сбалансировать питание, обратить внимание на белковые продукты. Это должно быть нежирное мясо, которое быстро переваривается, максимально усваивается организмом.
  • Также питание обогащают бобовыми, нежирной рыбой, яйцами, особый упор стоит сделать на твороге. На основе последнего компонента с добавлением молока можно приготовить вкуснейшие коктейли, добавляя по вкусу пряности, мед, свежие овощи, фрукты.
  • Чтобы добиться максимального эффекта из рациона исключают тяжелую, жирную пищу, кондитерские, мучные изделия, алкоголь, консервацию. Исключение – моченая, квашеная продукция, благотворно воздействующая на кишечник.

Комплекс упражнений

Кубики у девушек можно получить, прокачивая одновременно мускулатуру нижнего и верхнего пресса. Для этого есть специальные упражнения, основные из которых выглядят так:

  • Без одновременной проработки косых мышц пресса накачать кубики вряд ли получится. Одним из эффективных методов считаются упражнения на скручивание. Лечь на спину, выпрямив ноги. Держа на весу выпрямленные ноги приподнять верхнюю часть корпуса, попытаться локтем дотянуться до противоположного колена. Этот прием позволяет скручивать тело по диагонали. Выполнять упражнение довольно трудно, на начальном этапе стоит ограничиться 5-6 повторениями в 6 заходов.
  • Лечь на спину, поясница зафиксирована на полу, ноги согнуты в коленках, руки за головой сомкнуты вместе. Удерживая локти расставленными в сторону, совершать подъем плеч, лопаток. Выполнять 3 захода по 15-20 повторов.
  • Кубики у девушек накачиваются с помощью упражнения «Велосипед». Для этого нужно лечь на спину, подняв ноги описывать в воздухе круги, имитируя управление педалями настоящего велосипеда. Если чуть приподнять корпус, нагрузка на пресс увеличится.
  • Лечь на спину, согнуть ноги в суставах колена, ступни расположить параллельно полу. Поочередно опускать колени вправо, потом влево, стараясь дотронуться ими до пола.
  • Если понимать выпрямленные ноги из положения лежа, это поможет прокачать мускулатуру нижнего пресса. Сколько раз выполнять движение? Минимум – 10, максимум — 50.

Кубики преса у девушек помогут получить кардиотренировки, которые включают в себя бег, плаванье, аэробику. Их легко проводить недалеко от дома, прямо в квартире, совмещая с остальными видами тренинга.

животуход за теломфитнесс

Источник: http://krasotisalon.ru/kak-nakachat-kubiki-devushke/

Как быстро девушке накачать кубики на животе?

Современные методики накачивания пресса рекомендованы не только для мужского населения. Очень многие девушки мечтают иметь на животе кубики.

Девушка и бодибилдинг

Чтобы добиться самого высоко результата накачивания мышц тела, девушке необходимо записаться в секцию бодибилдинга. Но накачать мышцы живота до кубиков возможно и дома. Нужно вооружиться лишь терпением и преодолеть свою лень.

Особенности накачивания пресса

Пресс для девушки – это самый идеальный вариант приобретения красивого живота. Девушка, занимаясь накачиванием пресса, получит не только красивую фигуру, но у нее исчезнут различные комплексы. Зная, как быстро накачать пресс девушка получает мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями и целлюлитом.


Для занятий на пресс девушке понадобится несколько метров свободного пространства. Неплохо было бы обзавестись специальным обручем и тренажером для накачивания мышц живота. Хотя можно обойтись и без этих дорогих штучек.

Как правильно качать пресс дома?

Инструкция о том, как быстро накачать кубики девушке подразумевает следующее. Перед началом тренировки нужно сделать разминку. Она должна состоять из упражнений на гибкость, а не силу, как советуют некоторые.

Желательно делать упражнения с поворотами туловища – влево, вправо, назад, вперед. Можно немного попрыгать до появления легкой испарины. Около 10 минут легкой разминки будет достаточно.

Скручивание

Одно из известных упражнений на пресс. Ноги можно закрепить за что-либо или попросить домочадцев их подержать.

Поднимание ног

Еще одно известное упражнение, направленное на накачивание пресса. При поднятии ног, колени не должны сгибаться.

Данные упражнения и вера в успех помогут девушке быстро добиться успеха.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-byistro-devushke-nakachat-kubiki-na-jivote

Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола.

Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского.

При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.

Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса.

Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе.

Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно.

Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров.

Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками.

Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора.

А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Читайте еще:  Эффективные упражнения для уменьшения груди

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол.

Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот.

Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.

Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп.

Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Источник: hudeem-p.com

Базовые принципы тренировок

кубики-на-животе-упражнения

Рекомендации по накачке кубиков у девушек немного другие, чем у юношей, поскольку брюшные волокна у женщин и мужчин устроены по-разному. Однако, составляя программу проработки прямой мышцы живота, необходимо следовать общепринятым рекомендациям, позволяющим достичь желаемого эффекта быстро и без урона здоровью:

  1. Заниматься предпочтительно на пустой желудок. Подразумевается, что после трапезы должно пройти 2-3 часа, иначе появляется риск сбоев в работе ЖКТ, и как неприятное последствие – тошнота и ощущение «камня в желудке».
  2. Регулярность – основной залог результата. Оптимальный режим силовых спортивных нагрузок – чередования дня работы с днем отдыха.
  3. Каждый вид движения следует выполнять 15-25 раз, повторяя в 4 подхода. Нагрузку важно повышать поэтапно, не вызывая перегрузок.
  4. Девушкам необходимо комбинировать силовые упражнения с растяжкой и тренировками на развитие выносливости.
  5. Соблюдение питьевого режима – неотъемлемое условие прогресса. Суточный минимум – 1,5 литра простой воды.

Самые эффективные упражнения для накачки пресса (фото)

Специальное оборудование не понадобится, нужен только коврик для йоги или фитнеса, поскольку все движения выполняются на полу. Занятия должны предваряться разминкой. Для разогрева мышц подойдут танцы или любые иные активные движения (прыжки, повороты, небольшие махи). Разминка должна длиться около 15 минут, затем можно переходить к прокачке пресса.

1 Упражнение

упражнение-для-пресса-1

2 Упражнение

упражнение-для-пресса-2

3 Упражнение

упражнение-для-пресса-3

4 Упражнение

упражнение-для-пресса-4

5 Упражнение

упражнение-для-пресса-5

6 Упражнение

упражнение-для-пресса-6

  1. Начинать можно с классических скручиваний. Исходное положение – лечь на спину, при этом руки сцепить на затылке, ноги упереть в пол, согнув в коленях. Задействовав мышцы пресса, нужно тянуться корпусом вверх, возвращаясь затем на пол. Мышцы рук и шеи в данном упражнении не задействованы!
  2. Очень эффективно прорабатывают мышцы живота подъемы ног. Из положения лежа на полу с руками, вытянутыми вдоль тела, следует выполнять подъемы прямых ног одновременно вверх, затем – плавное возвращение их на коврик.
  3. Лежа на полу, надо поднять выпрямленные ноги и потянуться стопами к потолку. Руки следует завести за голову, а носки — направить на себя. На выдохе нужно тянуться руками к ступням, отрывая от пола плечи плюс верхнюю часть спины.
  4. Второе и третье упражнение можно объединить, осуществляя одновременные подъемы ног и потягивания руками к носкам.
  5. В положении лежа на спине требуется слегка приподнять ноги и спину, перенеся вес на ягодицы. Руки тянутся вдоль туловища. Добившись устойчивости, нужно поднять корпус и в это же время подтянуть к себе колени. Затем следует вернуться в первоначальное положение.
  6. Продолжая лежать с поднятыми ногами, необходимо согнуть их в коленях (голени параллельны полу). Руки лежат рядом с корпусом. Требуется выполнять скручивания, приподнимая таз и направляя носки в потолок. Тем, кто тренируется давно, можно завести руки под голову – это усилит нагрузку.
  7. Хорошо укрепляет мышцы пресса и спины традиционная «Планка». В ее классическом исполнении необходимо сделать стойку на локтях и носках, выпрямив тело в прямую линию. Простоять требуется от 20 секунд до 5 минут. Планку можно выполнить также из положения лежа на боку.

Следующие упражнения рекомендуются более продвинутым спортсменкам. Они прорабатывают всю область пресса, ускоряя появление «кубиков».

упражнения-с-фитболом

  • Первое положение – сидя на полу, оперевшись за спиной на руки. Туловище слегка отклонено назад, ноги выпрямлены перед собой. За счет мышц живота требуется подтянуть колени к груди и медленно вернуть их обратно.
  • Начинают из позиции лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, а стопы упираются в пол. Поочередно надо дотрагиваться то правой, то левой рукой до пятки той же стороны. Двигаться за счет усилий корпуса.
  • Скручивания на фитболе. Снаряд требуется подобрать подходящий по размеру и хорошо накачанный. На мяч нужно лечь спиной, прижав к нему поясницу. Следует немного подвигаться вперед-назад и в стороны, чтобы добиться устойчивости. Ноги согнуты в коленках и упираются в пол, руки – на затылке. Скручивания выполняются по традиционной технологии. Однако за счет балансирования на фитболе в работу вовлекается больше мышц. Во время исполнения упражнения пресс следует держать напряженным, а ноги нельзя отрывать от пола ни в коем случае.
  • Подъемы ног на брусьях. Этот снаряд можно легко найти в ближайшем парке или на стадионе со спортивной площадкой. На брусья нужно опереться локтями и ладонями, ноги свисают вниз, мышцы живота подтянуты. На выдохе требуется тянуть колени к груди. В верхней точке нужно задержаться так долго, как возможно, после – плавно опустить ноги. Усложнение упражнения – подъем прямых ног до угла 90О. Самый трудный вариант – подъем ног в висе, то есть, когда спортсмен висит на выпрямленных руках.

Упражнение «Вакуум»

вакуум

Хорошо помогает подтянуть провисающие мышцы живота упражнение «Вакуум». Оно очень простое, но ускоряет процесс похудения и приведения мышц пресса в тонус. Выполнять его можно и сидя, и лежа, и стоя.

На продолжительном выдохе следует максимально втянуть живот. Сделать мощный вдох, еще больше втягивая брюшные мышцы. Продержать живот втянутым надо так долго, сколько возможно. Полезно будет время от времени просто подтягивать пресс и задерживать положение.

Правильное питание

питание

Если исходная ситуация усугубляется лишним весом, то задача усложняется необходимостью «сжигания» жировой прослойки. Иначе кубики будут накачаны, но скрыты под слоем жира. Тут помимо упражнений необходима специальная программа питания.

В прокачке кубиков 80% успеха зависит от диеты. Количество углеводов в ежедневном меню оказывает влияние на объем жидкости в тканях, внутренних органах и системах. Поэтому, чтобы добиться привлекательного рельефа тела, необходимо снизить количество потребляемых углеводов и жиров, увеличить объем поступающего в организм протеина.

Следует перейти на шестиразовый режим приема пищи. Большую часть рациона должны занимать:

  • молоко и его производные с низким содержанием жира;
  • постное мясо;
  • растительное масло;
  • овсянка;
  • хлебцы из цельнозерновой муки;
  • горох и бобовые;
  • ягоды;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • овощи;
  • пряности, ускоряющие метаболизм.

При работе над «кубиками» нельзя голодать. Только в качестве перекуса лучше предпочесть белковые продукты или молочный коктейль. Такая еда и избавит от желания пожевать что-нибудь вредное, и даст мышцам живота «пищу» для кубиков.

Таким образом, если приложить определенные усилия, можно добиться впечатляющего результата и красивой фигуры. Когда упражнения на пресс и правильное питание будут неотъемлемой частью образа жизни, останется лишь следовать заданной программе, чтобы быстро накачать кубики на прессе и сохранить результат.

  • « Как убрать ушки на бедрах
  • Какие продукты сжигают жир на животе »

Источник: uberi-jivot.ru

Кубики на животе: эффективные упражнения

как накачать девушке в домашних условиях кубики

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну качать пресс.

Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями.

А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».

Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.

1 этап. Убираем жир с животика

Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.

В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.

Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.

Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.

2 этап. Создаем дневник успехов

Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.

3 этап. Выполняем физические упражнения

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.

На животе расположены мышцы нижнего, среднего и верхнего пресса. В такой последовательности их необходимо тренировать.

  1. Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
  2. Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
  3. Качаем средний пресс. Здесь тренируются косые мышцы живота. Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым – до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
  4. Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
  5. Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.

Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.

Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.

Источник: http://fb.ru/article/52913/kubiki-na-jivote-effektivnyie-uprajneniya

Как в домашних условиях накачать кубики на животе?

Мужчины и женщины мечтают стать обладателями кубиков на животе. Спортивных и подтянутых людей мы видим на обложках популярных журналов и на экранах наших телевизоров. Узнать, как накачать кубики на животе, мечтает узнать каждый начинающий атлет. Добиться этого позволят некоторые комплексы упражнений.

Комплекс упражнений для накачивания пресса для мужчин

«Лягушка» — для косых мышц живота

Это упражнение поможет начинающим атлетам проработать нижние и косые мышцы живота. Понадобится наличие турника или перекладины. Начинать действие нужно с виса. Затем нужно поднять ноги, согнутые в коленях. Тянуть ноги нужно вверх до тех пор, пока коленные чашечки не коснутся груди. Чтобы усложнить упражнение, необходимо поднимать прямые ноги до положения, параллельного полу или земле.

«Перевернутый топорик» — для пресса

Для этого упражнения на перекладине нужно принять исходное положение — держаться на перекладине ногами, согнутыми в коленях. Руки необходимо держать сомкнутыми в замок. Поднимать корпус нужно до момента, когда грудь коснется коленей. Затем надо вернуться в исходное положения. Делается несколько повторов.

«Уголок» — еще одно упражнение для пресса

Исходное положение — вис на перекладине, ноги прямые. Выполнять упражнение необходимо следующим образом: прямые ноги поднимают до момента, когда они не займут положение, параллельное полу или земле. После этого ноги не надо опускать, а нужно зафиксировать достигнутое положение на 2-3 с.

Затем можно расслабиться и вернуться в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения должен быть прямой и напоминать натянутую струну.

Важное замечание по поводу выполнения вышеописанных упражнений, которым пренебрегают все начинающие турникмены — не нужно никакой спешки, упражнения должны выполнять без рывков, по возможности плавно. Это убережет начинающих атлетов от получения травм во время тренировок и сделает последние в несколько раз более эффективными.

Исходное положение — лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой и скрещены в замок. Поднимая корпус из положения лежа, ноги должны быть ровными и не подниматься.

Другой пример. Начальное положение — ноги расположены на ширине плеч, спина прямая. Затем нужно согнуть корпус вперед. Из такого положения необходимо поворачивать свое туловище то в одну, то в другую сторону.

Выполняя тренировку, нужно обратить внимание, чтобы корпус был расположен параллельно полу.

Комплекс упражнений для накачивания пресса для девушек

Многие девушки мечтают о плоском животе. Девушки-спортсменки стараются накачать кубики на животе. Ниже приводится комплекс упражнений, который поможет добиться желаемого. От вас потребуется желание, чтобы приобрести идеальное и красивое тело.

Чтобы приступить к спортивным занятиям, для начала нужно сбросить несколько килограммов при помощи диеты и отказа от полуфабрикатов, колбасы и прочих вредных продуктов с большим содержанием жира.

  1. Подъем ног. Лежа на коврике, на вдохе поднимайте обе ноги под 45°, а на выдохе — опускайте на пол в исходное положение. Повторяйте упражнение, сделайте несколько подходов. Тренировку делайте правильно и плавно, не совершая резких рывков.
  2. Начальное положение — лежа на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Это упражнение прорабатывает мышцы живота и его верхнюю часть. Начинаем движение к колесам своим корпусом. На входе прижимаем корпус к коленям, на выходе занимаем начальное положение. Для эффективной нагрузки будет достаточным повторить 15-20 раз в несколько подходов.
  3. Исходное положение такое же, как в предыдущем. Здесь прорабатываются косые мышцы живота. Эта тренировка поможет накачать кубики на животе. Сгибая корпус, по очереди касайтесь левым локтем правого колена, правым локтем левого колена. При выполнении упражнения старайтесь не делать резких движений. Следует повторить по 20-25 раз 2-3 подхода.
  4. Всем знакомое упражнение под названием «велосипед». Это занятие развивает координацию и помогает накачать мышцы живота. Исходное положение — лежа на спине. Поднимая ноги на 45°, начинайте крутить импровизированные педали. Достаточно 5 минут. Одной из разновидностей этого упражнения является простое рисование в воздухе ногами больших кругов. Ноги должны быть прямыми.

Эти несколько упражнений помогут обрести вам плоский и привлекательный пресс. При продолжительном занятии по этому комплексу упражнений вполне реально любой девушке накачать кубики на животе.

Комплекс упражнений для накачивания пресса в домашних условиях

Чтобы накачать кубики на животе, не обязательно посещать тренажерные залы, этого можно добиться, не выходя из дома. Все самые популярные упражнения на пресс имеют в своем составе сгибания туловища.

Они позволяют натренировать прямые мышцы пресса. Некоторые атлеты при выполнении подобных упражнений используют отягощения, безопасно удерживая его на груди, что позволяет сократить амплитуду движения.

Поясница при совершении этого упражнения не испытывает чрезмерной нагрузки.

https://www.youtube.com/watch?v=n5jYiNL6Sj0

Ниже будет описан комплекс из 6 упражнений, которые помогут начинающим атлетам в домашних условиях накачать кубики на животе. Это простые и эффективные упражнения. Для выполнения не понадобятся никакие тренажеры и спортивные снаряды.

  1. Нужно сесть на край дивана. Вытянуть ноги вперед, напрягая мышцы пресса, и, согнув ноги в коленях, подтянуть их к себе.
  2. Исходное положение — лежа на коврике, руки держатся за диван. Напрягая мышцы пресса, то поднимайте ноги вверх, то плавно опускайте их вниз.
  3. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Простое упражнение под названием «велосипед».
  4. Обычные обратные скручивания.
  5. Прямые скручивания, выполняемые в положении сидя на диване с согнутыми в коленях ногами.
  6. Подъем ног из положения лежа. Выполняя этот прием, постарайтесь отрывать от пола таз, при этом не совершая резких движений.

Накачать кубики на животе в домашних условиях — это не миф, а вполне достигаемый результат. По количеству повторов ограничений нет. Главное здесь — вы сам себе тренер. Если вы выполняете тренировку достаточно легко, значит, пора добавить нагрузку.

Следите, чтобы при выполнении упражнений не перетренироваться и не получить травм. Уделите особое внимание своей пояснице, при выполнении комплекса упражнений вы не должны чувствовать никакого дискомфорта и боли. Наращивайте нагрузку на мышцы плавно.

Пресс за неделю — миф?

У всех разные представления по поводу фразы «пресс за неделю» или «накачать кубики на животе за неделю». Атлеты-профессионалы качают мышцы пресса на протяжении многих месяцев, выполняя тренировки с упражнениями на пресс.

Эти тренировки разделяют на два типа в зависимости от той цели, что должна быть достигнута. Один тип для наращивания массы, а второй тип — для выделения на животе контура мышц пресса.

Возникает ситуация, когда пресс накачан, но его не видно из-за слоя жира. Для начала необходимо сбросить лишний вес — это первые шаги в формировании плоского живота.

Накачать пресс за неделю невозможно. За такой короткий срок времени можно слегка подтянуть и слегка похудеть в области живота. Жир накапливался в течение нескольких лет и согнать его за неделю просто нереально. Накачка пресса проводится в течение нескольких месяцев при помощи тренировок и комплексных упражнений.

Красивый плоский живот или кубики на животе приобрести достаточно легко, понадобится как минимум 2-3 месяца тренировок на мышцы живота. Хорошим подспорьем будет бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, аэробика.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-nakachat-kubiki-na-zhivote.html

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят увидеть у себя пресс с кубиками. Для этого придется регулярно тренироваться и подкорректировать свой рацион. Важно исключить жирные и калорийные продукты, и пить много воды.

Важно учитывать, что женское тело склонно к накоплению жира, поэтому чтобы достичь желаемых результатов предстоит хорошенько потрудиться.

Советы, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

  1. Лучше всего заниматься через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
  2. Начинать стоит с небольшой нагрузки, но с каждым занятием постепенно ее увеличивать, опираясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз в 3 подхода.
  4. Идеальное время для тренировок – утро и лучше всего перед едой.

Источник: pohudeem-vse.com

Зачем девушкам пресс

Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить женское здоровье.

Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных родах хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик — это еще просто красиво и очень соблазнительно.

Для того чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.

Как правильно качать пресс

Начать тренировки вовсе несложно, сложность заключается в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время занятий необходимо соблюдать целый ряд правил.

Заниматься можно как до еды, так и после. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий можно смело устроить себе перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы желаете максимально быстро сбросить жировые запасы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдитесь быстрым шагом на протяжении 15-20 минут.

Не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — это половина успеха. Для того, чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а после медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если вы чувствуете легкое жжение — значит вы выполняете упражнение правильно.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберете свободное время, которое ежедневно сможете посвящать занятиям без ущерба для остальных дел.

Не требуйте от себя больше, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться выполнить большее количество упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода.

Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

Не бойтесь качать пресс. Ярко выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачивание мышц живота не смогут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

Источник: www.kakprosto.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.