Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Многие люди пренебрегают растяжкой тела, однако следует помнить, что она также нужна для здоровья, как и интенсивные физические нагрузки. Хорошо растянутые мышцы подготовлены к дальнейшим нагрузкам, а также обеспечивают мощный каркас не только позвоночнику, но и всем внутренним органам человека.

Стретчинг — это определенные движения, позволяющие увеличить гибкость и растяжку мышц и связок. Занятия стретчингом подходят людям любого возраста, а также начинающим. Стретчингом можно заниматься даже беременным и маленьким детям. Этот вид нагрузки практически не имеет ограничений.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Что такое стретчинг

Стретчинг — это особый вид аэробики, направленный на улучшение гибкости и растяжки связок, сухожилий и мышц. Регулярные занятия стретчингом для начинающих позволяют улучшить кровообращение, работу внутренних органов, подвижность суставов, а также предотвратить травмы в результате неудачных падений или непредвиденных растяжений.

Тренировка по стретчингу не обязательно должна проводиться под руководством инструктора. Ее можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже начинающим. Кроме того, стретчинг можно выполнять до и после физических тренировок в спортивном зале. Растяжка подготавливает мышцы, а также увеличивает их пластичность, тем самым позволяя приобрести более упругие формы.


Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Растяжка сводится не только к шпагату. Тренировки должны проводиться регулярно, включая все отделы позвоночника, руки, ноги, а также пальцы рук. В детском возрасте заниматься стретчингом намного легче, поскольку мышцы еще не блокированы и суставы более подвижны, чем у взрослых. Поэтому если начать заниматься растяжкой с самого детства, в зрелом возрасте будет намного легче поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Спортсмены обязательно используют стретчинг как перед тренировками, так и после. Дома также можно делать растяжку регулярно, не обязательно привязывая ее к иным видам тренировок. Дома можно заниматься растяжкой даже делая домашнюю работу.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины. Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим. Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться. В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.


Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором. Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно. Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее. Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно. Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Детям можно заниматься также в домашних условиях,и с инструктором. В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет. Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги. Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок. Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим. Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения.

Стретчинг во время беременности


Стретчинг показан беременным женщинам, если они не имеют ограничений по здоровью. Растяжка очень популярна на курсах подготовки к родам, поскольку позволяет адаптировать организм будущей мамы к скорым нагрузкам при родах.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг улучшает эластичность мускулатуры, подвижность суставов, насыщает клетки кислородом, что обеспечивает малыша необходимыми элементами. Во время выполнения стретчинга, беременная учится контролировать болевые ощущения, это поможет ей в дальнейшем при родах.

При регулярных занятиях организм будущей мамы адаптируется к нагрузкам и их можно будет постепенно увеличивать. Однако, не стоит слишком усердствовать, так как организм беременной очень непредсказуем.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Занимаясь дома, беременной стоит ориентироваться на статический стретчинг, так ей будет легче контролировать степень воздействия и интенсивность нагрузок. При занятиях с тренером, можно выполнять и динамическую.

Помогает ли стретчинг похудеть

Он очень полезен для похудения. Он позволяет убрать жировые отложения с проблемных зон и улучшить внешний вид фигуры в целом не только профессионалам, но и начинающим. Во время стретчинга кровь насыщается кислородом, он, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих


Для того, чтобы ощутить результат, необходимо заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Во время занятий нужно внимательно следить за дыханием, поскольку оно очень сильно влияет на процесс сжигания жиров.

Существуют некоторые упражнения, способствующие похудению. Наклоны, выпады, занятия из положения лежа, все они имеют свою ценность. Важно подбирать все индивидуально с учетом собственных особенностей.

Польза упражнений

Не все люди любят заниматься интенсивными тренировками, типа аэробики или кардионагрузок. Для таких людей идеально подойдет стретчинг. Он не направлен на чрезмерные нагрузки и подходит практически каждому человеку. Он подойдет даже начинающим.

Кровь насыщается кислородом, связки и сухожилия растягиваются, мышцы становятся более эластичными, а осанка ровной. Кроме того, стретчинг позволяет сбросить лишний вес, способствует уменьшению целлюлита, увеличивает подвижность суставов и удаляет отложения солей.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг упражнения развивают координацию и увеличивают выносливость даже у начинающих. Занятия стретчингом позволяют сжигать калории более эффективно даже вне других видов тренировок. Ученые доказали, что стретчинг увеличивает расход калорий не только во время самой тренировки, но и во время других нагрузок, даже в спокойном состоянии.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Занятия стретчингом несколько раз в неделю помогают добиться следующего:

  • уменьшение проявлений целлюлита;
  • улучшение гибкости суставов;
  • уменьшение объемов тела;
  • улучшение фигуры в целом;
  • оптимизация обменных процессов;
  • нормализация кровообращения.

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок.

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами. Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам. Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.


Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее. Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

Малейшие отклонения от нормы могут привести к необычным последствиям

Плавность движений

Во время стретчинга увеличиваются возможности организма и тела в целом. При регулярных занятиях мышцы становятся эластичными, связки начинают лучше тянуться. Однако, не только начинающим, но даже тем людям, кто занимается им регулярно, необходимо помнить про плавность своих движений.


Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Во время тренировок необходимо выполнять плавные движения, не дергать и не ускорять процесс. Дышать надо также медленно и размеренно, вдыхая и выдыхая на несколько счетов. Стретчинг для начинающих должен выполняться медленно и неторопливо. Суставам и мышцам нужна постепенная нагрузка. Во время занятий спину нужно держать ровной, чтобы избежать травмы позвоночника. Увеличивать интенсивность упражнений нужно из раза к разу, не напрягаясь слишком в один день.

Только в случае грамотного подхода, даже начинающим, можно получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Контроль ощущений


Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста. Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.

Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму. Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону. Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям. Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма. Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно. Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.

Противопоказания

Стретчинг, как и другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания, хотя их список крайне мал.

Не следует приступать к тренировке, если имеются травмы позвоночника, серьезные растяжения связок, ушибы, перенесенные переломы. Кроме того, он запрещен людям, больным онкологией, поскольку увеличивает обмен веществ. Также стретчинг противопоказан людям с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

  • степени нагрузок;
  • способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.


Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для ног

Интенсивные махи ногами позволят добиться оптимальной растяжки, при правильном их выполнении. Сила воздействия направлена на ягодичные мышцы, а также сухожилия.

Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой выполнять махи вперед, назад. Движения должны быть осознанными и максимально концентрированы на проработке мышц. Не следует махать ногами как маятник на автомате. Каждое движение должно быть выверено.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Вторую ногу можно чуть согнуть, или держать ровной. Спина также ровная, прогиб в пояснице убирается. На каждую ногу ориентировочно около 3 минут. Далее повтор с противоположной ногой.

Упражнения для спины

Наклоны. Наклоняться нужно с идеально ровной спиной, исключая прогиб в пояснице. Проработка направлена не только на мышцы спины, но и живота, а также заднюю поверхность бедра.

Во время наклона нужно тянуться как можно ниже к ногам, руками стараясь достать пола или кончиков пальцев. Ноги держать ровными. Спину не округлять.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Выполняется около 10 раз. Далее после перерыва можно сделать второй подход. Делать плавно и аккуратно.

Упражнения для рук

Максимально прорабатывает плечевой пояс «циркуль». Нужно стоя развести руки в стороны, выполнять круги руками по часовой стрелке и против нее. Количество повторений — 30 раз.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для пресса

Выполняется лежа на животе. Руками оттолкнуться от пола и тянуться макушкой к потолку, вытягивая и распрямляя руки в локтях. Животом прижиматься как можно сильнее к полу. Растягиваются не только пресс, но и спина.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Не новички могут попробовать достать руками кончики пальцев ног и пытаться притягивать их к голове.

Упражнения для грудных мышц

Самым простым, но не для новичков, упражнением является мостик. Оно известно всем еще со школьной скамьи и уроков физкультуры. Прорабатываются мышцы спины. Выполняется из положения лежа на спине. Руками и ногами упираться в пол, а спину поднимать, образуя мостик. Чем выше тянется спина к потолку, тем сильнее растяжка.

Польза растяжки доказана научными исследованиями. Регулярные занятия позволят достичь максимальных результатов даже новичкам, при условии грамотно подобранного комплекса.

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг положительно влияет на весь организм, улучшает работу органов и систем человека, фигура приобретает более привлекательные очертания, а настроение заметно улучшается.

Источник: yoga24.info

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

  • улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
  • поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
  • активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
  • возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
  • стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
  • занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

  • Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
  • растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
  • после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
  • растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Стретчинг упражнения рука вверх

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
    Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
    Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
    Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
    Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Источник: builderbody.ru

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

uprazhneniya-dlya-gibkosti

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

postura-del-gato-yoga-700x441

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

2

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

2a2a76d5-6a8a-418f-80fd-e18193e45b1e

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

8

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Источник: www.fitnessera.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.