Лучшие упражнения для талии и боков

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном залеКрасивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.


Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

  • Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.


  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!


Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

  • Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

  • Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

  • Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

    Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.


Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:


  • Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

    Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

    Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.


  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

    Как правильно делать упражнение планка для талии: разбор техники с фото

  • Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

    Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале


  • Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

  • Идеальный присед для ягодиц: как накачать упругую попу

  • Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

  • Жим штанги из положения сидя;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

  • Приседания с нагрузкой;
  • Выпады;
  • Жим ногами;
  • Гиперэкстензия.

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

  • Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

  • Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.
  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале


Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

    Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

  • Наклоны вбок

    Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

  • Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

  • Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Источник: kost-shirokaya.ru

Общие правила тренировок для талии

Бока на талии могут появляться как от неправильного образа жизни — несбалансированное питание, сидячая работа, малоподвижность, плохая осанка, так и быть следствием генетической предрасположенности. Как правило, от этой проблемы страдают женщины, чей тип фигуры называется «яблоком». У них жировые клетки образовываются преимущественно в области талии.

Если причина полной талии в неправильном образе жизни, то устранить дефекты проще. Гораздо сложней избавиться от проблемы, если у вас специфические природные данные. В любом случае процесс формирования «осиной» талии трудоемкий и требует целеустремленности и настойчивости.

Многие дамы по ошибке считают, что для достижения эффекта нужно тренироваться часто и подолгу — так талия становится тоньше, на ней проступает рельеф мышц пресса. Однако это не так. Отнюдь недостаточно просто регулярно качать пресс, чтобы получить тонкую талию.

Бороться с жировыми отложениями в этой зоне нужно комплексными методами. Безусловно, необходимо пересмотреть свой рацион. Придется отказаться от сладкого и мучного. Также нужно постоянно следить за осанкой: живот станет менее заметным, если расправить плечи, свести лопатки вместе.

Кроме того, существует мнение, что красивой талии можно достичь, если прокачивать косые мышцы живота. Однако, если делать это с утяжелениями, то это приведет лишь к тому, что талия увеличится в объеме за счет роста мышц, жировые отложения при этом никуда не денутся.

Также не следует возлагать больших надежд на одни лишь наклоны с утяжелителями. Эти упражнения укрепят мышечный каркас и улучшат осанку, но с жировыми складками не справятся.

Упражнения для похудения талии можно поделить на три типа:

  • Растяжка. Хорошо помогают некоторые асаны из йоги. Растяжка и скручивания эффективней всего помогают сжигать жировые клетки на проблемной талии. Если выполнять эти упражнения без отягощений, то мышцы расти не будут. Если же вы хотите добиться четкого рельефа на животе, то берите в руки гантели.
  • Укрепление мышечного каркаса. Это все упражнения, направленные на мышцы брюшного пресса, по программе пилатеса и шейпинга. Также можно использовать гантели.
  • Силовые упражнения с утяжелителями (гантели, штанги). Этот комплекс физической нагрузки направлен исключительно на рост мышечных волокон. Делать упор на эти упражнения рекомендовано тогда, когда талия уже «обозначилась» и большая часть жировых отложений ушла. Тогда вы проработаете красивый рельеф пресса.

Также не стоит забывать про такие эффективные вспомогательные снаряды, как обруч (хула-хуп), «Грация», фитбол.

Чтобы достичь хорошего эффекта, необходимо выполнять регулярно все типы упражнений и чередовать их по специально составленной программе. Тренировать мышцы живота сложней, чем другие группы, но эффект от физической нагрузки сохраняется долгое время и заметен даже после прекращения занятий. 5-6 недель регулярных тренировок в сочетании с правильным питанием дадут отличный результат, который будет заметен в зеркале.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Если вы выбрали вариант домашних тренировок, то перед занятиями рекомендовано проветрить помещение. Чем больше кислорода будет в комнате, тем активнее будут проходить обменные процессы в организме, которые являются основой для похудения.

Ваша одежда и обувь не должны мешать движениям. А чтобы заниматься было веселей, включите любимую ритмичную музыку.

Оптимальных результатов можно добиться, если заниматься 3-4 раза в неделю. Для получения хорошей отдачи от тренировок рекомендовано составить план занятий. Согласно ему, вы будете увеличивать нагрузку — добавлять количество повторений, уменьшать паузы между подходами. Таким образом можно добиться большей эффективности, а длительность тренировок останется прежней.

Заниматься лучше всего с утра перед завтраком. А вот на ночь после ужина выполнять упражнения не стоит.

Разминочные упражнения для похудения талии и боков

Начинать тренировку живота нужно с разминки. Это поможет разогреть мускулы и подготовить их к выполнению упражнений.

Комплекс занятий:

  1. Положение стоя. Руки кладем на талию и делаем неспешные наклоны из одной стороны в другую. При этом руку, противоположную стороне, в которую происходит наклон, вытягиваем вверх. Необходимо выполнить по 10 наклонов в каждую сторону.
  2. Садимся на пол. Подгибаем одну ногу под ягодицы, а вторую стараемся держать ровно. Вытягиваем руки перед собой для удержания равновесия. Медленно поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Вторую конечность продолжаем держать ровно. Разворачиваемся настолько, насколько позволяет гибкость. При выполнении упражнения не сдвигаем бедра. После этого задерживаемся на несколько секунд в позиции максимального скручивания и меняем сторону. Выполняем по очереди три раза на каждую сторону.
  3. Ложимся на пол. Руки держим вверху перед грудной клеткой. Вытягиваем их как можно выше, стараясь как можно сильней прогнуть спину. Это упражнение помогает растянуть мышцы пресса. Повторяем трижды.
  4. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Неспеша наклоняемся влево. Левую ногу при этом сгибаем в колене, правую руку вытягиваем к стене. Делаем по 10 повторений на каждую сторону.
  5. Положение стоя, ноги вместе. Руки сгибаем в локтях и сильно прижимаем к груди. Стараемся делать интенсивные повороты вправо и влево с максимальной амплитудой. Выполняем упражнение быстро в течение 30 секунд.

Как убрать бока на талии упражнениями с обручем

Встретить в продаже гимнастический обруч можно под названием «хула-хуп». По сути это один и тот же снаряд, который является эффективным тренажером для талии. Он помогает сжигать до 100 калорий за 10 минут упражнений и воздействует на живот, бока, бедра.

Обруч относительно безопасен, поскольку не может травмировать суставы, а при правильных тренировках на теле не будут появляться кровоподтеки. Регулярные занятия с хула-хупом помогут уменьшить объем талии уже за 4 недели. Кроме того, они эффективны в борьбе с целлюлитом и помогают корректировать осанку.

Подходить к выбору обруча необходимо ответственно. Его высота в вертикальной позиции должна быть не ниже уровня ваших нижних ребер. Для новичков подойдет хула-хуп небольшого веса. Постепенно его массу можно увеличивать.

Существует несколько критериев выбора гимнастического обруча в зависимости от целей, которых вы хотите добиться:

  • Утяжеленный снаряд подойдет тем, кто хочет избавиться от большого количества жировых отложений на талии.
  • Складной обруч из нескольких секций удобно хранить. Кроме того, одну из секций можно убирать, и он уменьшится в диаметре. Такой снаряд будет легче крутить ребенку или новичку.
  • Массажные обручи оснащены на внутренней поверхности особыми элементами, которые воздействуют на активные точки корпуса, помогают расщеплять жир и разглаживать кожу. Это могут быть массажные шарики, присоски. В некоторых конструкциях их можно снимать, тем самым регулируя нагрузку.
  • Существуют также массажные обручи с магнитами. Магнитное поле благотворно воздействует на кровообращение и лимфоток. В этих средах возникает слабый ток, который улучшает процессы обмена.
  • В хула-хупе для похудения может быть встроен специальный датчик, который сообщает о количестве сожженных за тренировку калорий.

Крутить обруч нужно по определенным правилам. Рассмотрим их:

  1. Заниматься с хула-хупом рекомендовано натощак по утрам. Можно добавить еще и вечерний сеанс, но не непосредственно перед сном.
  2. Для достижения максимального эффекта все мышцы живота, бедер, ягодиц при вращении должны быть напряжены.
  3. Выполнять упражнения с массажными обручами нужно осторожно, чтобы не появились болевые ощущения и синяки. Если нужно приглушить боль, можно надеть толстый свитер или пояс. Как правило, кровоподтеки проходят в течение первого месяца занятий и больше не появляются.
  4. Можно надевать пояс из неопрена во время занятий с обручем. Он защитит от синяков и усилит эффект похудения.
  5. Частота вращений может быть произвольной: ее можно наращивать, если вам легко, или снижать по мере физических возможностей.
  6. Длительность первых занятий должна составлять 5 минут. Постепенно упражнение нужно увеличивать до получаса.
  7. Крутить хула-хуп можно в разные стороны, желательно их чередовать, чтобы равномерно распределять нагрузку на талию.

Также во время вращения обруча можно выполнять простые дополнительные упражнения. Например, поднимите две руки вверх и тянитесь, как будто после сна. После чего сожмите руки на уровне груди и сильно напрягите бедра и мышцы пресса. Если у вас достаточно сноровки, можно выполнять вращение обруча, стоя на одной ноге и удерживая равновесие.

Не стоит забывать и о противопоказаниях, которые есть у занятий с обручем: беременность, первые недели после родов, заболевания печени, почек, женской мочеполовой сферы, менструация, проблемы с позвоночником, свежие послеоперационные швы, раны, кожные высыпания и раздражения. Кроме того, если у вас тонкая жировая прослойка на талии, то длительные упражнения с обручем могут быть вредны.

Эффективные упражнения для талии и боков по системе пилатес

Система пилатес строится на упражнениях, которые исключают резкие наклоны, прыжки и динамические движения. Основное внимание уделяется растяжке, статичной работе мускулов. Такие упражнения заставляют работать мышцы не на силу, а на выносливость.

Комплекс упражнений:

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Одну руку сгибаем в локте и упираемся в бок, другую тянем вверх. Медленно наклоняемся в сторону руки, расположенной на талии. Следим за тем, чтобы ноги были ровными и не сгибались в коленях. Наклоны должны осуществляться максимально низко. Фиксируемся в наклоне на 60 секунд. После чего повторяем упражнение в другую сторону.
  • Ложимся на спину, вытягиваем ноги, руки кладем в замок на затылок. Одновременно поднимаем корпус и ноги на удобную высоту. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы почувствовать, как напряжены мышцы пресса, спины, ног.
  • Садимся на пол, максимально раздвигаем ноги в стороны. Наклоняемся и тянемся как можно сильней руками к одной ноге, пытаемся обхватить ступню. Дублируем упражнение на другую сторону. Стараемся зафиксироваться на несколько секунд в растянутом положении.
  • Ложимся на бок, подпираем голову рукой, вторую заводим за голову и сжимаем обе руки в замок. Поднимаем прямые ноги как можно выше. Сгибать их относительно корпуса вперед или назад нельзя. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, постепенно увеличивая время.
  • Ложимся на бок, подпираем корпус одной рукой, вторую вытягиваем вдоль тела. Поднимаем поясницу над полом, перенося вес на опорную руку. Ноги и туловище остаются на одной линии. Стараемся зафиксироваться в верхней позиции как можно дольше. Повторяем то же самое на другую сторону.

Как избавиться от боков на талии упражнениями для косых мышц живота

С помощью этой группы упражнений можно увеличить объем косых мышц пресса и усовершенствовать боковую линию талии. Выполнять их нужно в быстром темпе, чтобы хорошо разогреть живот.

Комплекс упражнений:

  1. Ложимся на пол и подтягиваем к себе ноги, согнутые в коленях. Руки кладем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем туловище, стремясь коснуться локтем противоположного колена. Повторяем 12-20 раз.
  2. Укладываемся на бок, сгибаем ноги в коленях. Упираемся в пол одной рукой, вторую кладем за голову. Держим корпус и бедра на одной линии. Поднимаем ногу вверх и подтягиваем к ней все туловище. Делаем по 20 раз на каждую сторону.
  3. Стоим, ноги на ширине плеч. Берем в руки гантели, опускаем их вниз и делаем по очереди наклоны влево-вправо в быстром темпе. Всего нужно сделать не менее 25 наклонов в каждую сторону.
  4. Стоим, ноги на ширине плеч. Так же, как и в предыдущем упражнении, берем гантели, но руки тянем вверх. Выполняем такие же наклоны с вытянутыми руками.
  5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки кладем вдоль корпуса на пол. Поднимаем тело, опираясь на плечи и ноги, руки тянем к пяткам, но достать не пытаемся. Опускаемся на пол и расслабляемся. Выполняем около 15 повторов.
  6. Ложимся на живот, руки и ноги разбрасываем симметрично в стороны. Поднимаем их одновременно вверх, фиксируя положение как можно дольше. Медленно опускаемся. Повторяем как можно большее количество раз.

Лучшие упражнения для талии и боков на фитболе

Фитбол — это большой мягкий мяч, который можно эффективно использовать для получения тонкой талии. Существует несколько упражнений с ним:

  • Садимся на мяч, спину держим ровно. Двигаемся тазом на фитболе в разные стороны. Корпус при этом держим ровно. Во время упражнения необходимо чувствовать, как работают косые мускулы пресса.
  • Правым боком укладываемся на фитбол, правую руку ставим на пол. Ноги при этом остаются прямыми, опираемся на внешнюю часть правой стопы. Поднимаем левую ногу вверх и медленно опускаем. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
  • Ложимся на спину, мяч зажимаем между ног, согнутых в коленях. Поднимаем ноги на 90 градусов. После этого поворачиваем ноги с мячом влево-вправо. Делаем, пока хватит сил.
  • Садимся на фитбол. Прыгаем на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола.
  • Садимся на мяч и разводим ноги в стороны, ступни от пола не отрываем. Выполняем глубокие повороты корпусом вправо-влево.

Упражнения на мяче дадут хороший результат уже в течение нескольких недель. Достаточно заниматься через день, но регулярно.

Как делать упражнения для талии и боков — смотрите на видео:

Упражнения для талии и боков должны быть разнообразными. Их необходимо сочетать с правильным белковым питанием, а также косметическими процедурами, такими как массаж, обертывания. Все эти мероприятия помогут сделать вашу талию стройной и изящной.

Источник: tutknow.ru

Какая она, идеальная талия?

Для многих в вопросах толщины талии идеалом стали девушки пин ап, которые пленяют своими формами абсолютно всех мужчин уже с полвека. Однако в данной ситуации принцип «чем меньше, тем лучше» не совсем верен, поскольку природой задуманы совсем иные пропорции. Потому, прежде чем начать изнурять себя диетами и ночевать на тренажерах, стоит выяснить, к какому объему необходимо стремиться непосредственно вам.

Лучшие упражнения для талии и боков

Вариантов расчета два. Первый работает при условии, что объем бедер и груди если и не идентичны, то максимально близки. В таком случае объем талии будет равен 70% от того же показателя на бедрах и груди. Во втором варианте для соблюдения идеальных пропорции нужно от роста отнять 100, разумеется расчеты ведутся в сантиметрах. Потому, «идеальные» 60 см будут выглядеть гармонично только у девушек, рост которых не превышает 160 см. Тут многие захотят поспорить, ведь топ-модели имеют гораздо больший рост, при этом их параметры стремятся к 90-60-90, или меньше. Но. Фигуры подиумных красавиц далеки от пропорциональных «песочных часов» и несмотря на явную худобу, даже они регулярно выполняют упражнения для талии и боков.

Однако, существуют ситуации, когда даже при максимальных стараниях достигнуть желанного результата все же не получится. В большинстве случаев это связано с особенностями телосложения и наследственностью. Имея широкую крупную кость добиться хрупкости статуры будет практически невозможно, как и в случае, когда расстояние между бедрами и ребрами достаточно небольшое. Еще одной сложностью на пути к стройной талии может стать гормональный фон. Обилие мужских гормонов не дает телу обрести женскую утонченность и хрупкость. Однако, не спешите впадать в отчаяние и пускать все на самотек, можно просто поддерживать себя в хорошей форме.

Что нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам

Стремление поскорей добиться желаемого эффекта приводит к тому, что выбираются наиболее сложные упражнения, которые зачастую далеко не так эффективны, и только удаляют от цели. Упражнения для тонкой талии дадут свой результат только при выполнении определенных правил.

Лучшие упражнения для талии и боков

Первое, чему стоит уделить внимание – лишний жир, от него избавляться нужно в первую очередь, и только потом приступать к работе с мышцами, иначе под слоем мягкого жирка даже суперподтянутые мышцы не будут заметны. Для этого важно правильно распределить нагрузку, сочетая во время тренировки силовые и кардионагрузки. Ну и конечно же диета. Иначе мягкая прослойка никогда не уйдет. Не обязательно отказываться от основных блюд, переходя на яблоки и кефир, но сладости, выпечка и жареное в ближайшее время вам не друзья.

Правильная подготовка и завершение тренировки избавят от крепатуры и повреждения мышц. Потому железным правилом долен стать разогрев перед занятием и растяжка после.

Лучшие упражнения для талии и боков

Ошибочным является и мнение большинства, что добиться хороших результатов можно исключительно качая пресс и выполняя наклоны. Последние бесспорно эффективны, но скорее для разогрева, чем в качестве основной нагрузки. Поскольку так мы можем просто перекачать боковые мышцы пресса, не уменьшив тем самым объемы ни на сантиметр. Пресс конечно же одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота, но увлекшись мы можем опять-таки перекачать мышцы, что приведет только к расширению талии.

Лучшие помощники для домашней тренировки

Наиболее быстрый, но слишком краткосрочный результат можно получит всего за пару минут: для этого достаточно надеть корсет. Но этот вариант подойдет только для выхода в свет, а для постоянного ношения совершенно неприемлем. Если вы готовы к постоянным и длительным занятиям, можете смело приобретать хула хуп, или обруч, как его привыкли у нас называть. Это одно из наиболее результативных упражнений для талии в домашних условиях, но приступая к нему нужно быть готовым к тому, что потрудиться все же придется достаточно долго, поскольку длительность одного занятия должна быть не меньше часа.

Лучшие упражнения для талии и боков

Конечно же, брать наиболее тяжелый инвентарь и крутить его максимально долго не стоит, поскольку так вы только заработаете себе множественные гематомы, после чего забросите его подальше. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, соответственно и вес круга, и длительность тренировки поначалу должны быть минимальными. Начните хотя бы с пятнадцати минут, прибавляя с каждым разом по мере возможности и уже спустя месяц-полтора регулярных трудов вы сможете ощутить на себе их результат.

Еще один помощник – это гимнастический диск, благодаря которому проще всего выполнять скручивания. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, начинать нужно все же с 20 повторений, поскольку мышцы в этой области прорабатываются достаточно быстро.

Лучшие упражнения для талии и боков

Сделать занятия более разнообразными поможет фитбол, к тому же, он значительно уменьшит нагрузку на ноги. Выполняются они следующим образом.

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги под прямым углом положены на мяч, поясница плотно прижата к полу, руки за головой в замке.

Напрягая мышцы пресса приподнимаем голову и грудную клетку, подбородок при этом приподнят. Начинаем с 15 повторений.

Лучшие упражнения для талии и боков

Косые скручивания. И.П.: поясница плотно прижата к фитболу, ноги на полу под прямым углом, сжатые в кулаки руки прижаты к области ключицы.

Лучшие упражнения для талии и боков

Напрягая мышцы пресса, тянемся рукой к противоположному колену, стараясь сделать при этом максимальную амплитуду движения. Один комплекс состоит из четырех махов каждой рукой. Необходимо сделать не менее трех повторений комплекса с перерывом в пару минут.

Делаем талию «осиной»

Упражнение 1. Начинать стоит конечно же с наклонов

И.П.: ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на затылке.

Не отрывая ноги от пола, поочередно наклоняемся вправо и влево. 1 подход – минимум 15 наклонов в каждую сторону. Второй подход делается с немного сомкнутыми в коленях ногах. Количество наклонов можно постепенно увеличивать.

Упражнение 2. Подъем таза

И.П.: лежа на полу, ноги поднимаем, образуя с телом прямой угол. Руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Медленно поднимаем таз на максимальную высоту, после чего возвращаемся в исходное положение. Усложнить упражнение можно не полностью опуская таз. Выполняем 2 подхода по 10 поднятий. Если это слишком большая нагрузка, то можно начать с 5.

Лучшие упражнения для талии и боков

Упражнение 3

Очень эффективным упражнением для талии и боков является всем известная «Мельница», однако мы ее немного модифицируем.

И.П.: ноги на ширине плеч, руки в «замке» на затылке.

Выполняем наклон вперед, тянучись локтем руки к противоположному колену. Выполняем по 25 наклонов в каждую сторону. Стараемся, не сгибая ноги максимально дотянуться.

Лучшие упражнения для талии и боков

Упражнение 4

Подъем корпуса. Таким образом мы максимально нагружаем и подкачиваем мышцы пресса.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, руки в «замке» на затылке, подбородок «смотрит» вверх.

Выдыхая, отрываем от пола грудную клетку, максимально напрягая пресс, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подъемов в подходе постепенно доводим до 35, после чего можно увеличивать число подходов. Если не класть голову на пол, можно усилить нагрузку в разы.

Лучшие упражнения для талии и боков

Упражнение 5

Наклоны ног. Это упражнение поможет убрать бока на талии достаточно быстро.

И.П.: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги подняты и согнуты в коленях.

Лежа на полу, поочередно наклоняем согнутые ноги вправо и влево, пытаясь максимально дотянуться до пола. Минимальное количество повторов – по 15.

Лучшие упражнения для талии и боков

Приступая к тренировкам, очень важно понять, что главное не максимально выложиться за раз, а регулярно выполнять, пусть даже и не слишком большое количество упражнений. Тренировки нужно проводить хотя бы через день, а потом они уже станут для вас жизненно необходимыми. 

Источник: womansay.net

С чего начать

Первым этапом будет корректировка меню.

Сбалансированное питание

Питание должно быть качественным. Без изменения рациона успехов вы не добьетесь. Существует три важных правила – это:

  • БЖУ.
  • Калорийность.
  • Дробность.

В рационе должны присутствовать:

  • Белки растительного и животного происхождения, нежирные.
  • Углеводы, преимущественно сложные, в том числе и клетчатка.
  • Жиры, качественные животные и растительные, но в небольшом количестве.

Калорийность питания нужно рассчитывать, учитывая исходные параметры веса и образа жизни, возраст, а также желаемого результата. Здесь все достаточно просто:

  • Если вес устраивает и нужно поработать лишь над качеством тела, калорийность сохраняйте в пределах суточной нормы.
  • Для уменьшения веса дефицит калорий обязателен.

Лучшие упражнения для талии и боков

Дробное питание – это употребление пищи мелкими порциями. Оно разгоняет метаболизм и является хорошей пищевой привычкой. Самочувствие после перехода на дробный принцип у людей улучшается: нет тяжести в животе, чувства переедания и т.д.

Бой вредным привычкам

Алкоголь, курение и малоактивный образ жизни – враги красивой фигуры и здоровья организма в целом. Хотите иметь результат и красивое, подтянутое, здоровое тело? Курение исключите полностью.

Алкоголь, употреблять можно, но в рамках разумного. Бокала вина раз в неделю за ужином будет достаточно.

Активность ваша должна состоять не только из тренировок в зале. Красивые бока, живот и талию помогут сформировать ежедневные длительные прогулки, фитнес, пилатес и активные способы времяпровождения: от катания на гироскутерах и роликах, до сплавов по рекам.

Правильный настрой и мотивация

Без мотивации ничего не выйдет, но у каждого она своя:

  • Иметь красивый рельеф.
  • Нравиться противоположному полу.
  • Похудеть для здоровья и т.д.

Выбрав лучшую для себя мотивацию, обязательно настройтесь, что результатов сразу видно не будет. Первые успехи при правильных нагрузках покажут себя спустя месяц.

Примерное меню питания

Я приведу примеры блюд на каждый прием пищи. В течение недели указанные варианты можно чередовать. Помните при этом о дробности и калорийности.

Завтрак:

  • Каша гречневая, рисовая, овсяная, льняная на молоке или воде.
  • Распаренные сухофрукты.
  • Салат фруктовый или овощной.
  • Омлет или отварные яйца, 2 – 3 штуки.
  • Творог с ягодами.
  • Сырники с медом.
  • Ломтик нежирной и слабосоленой рыбы с цельнозерновым кусочком хлеба.

Лучшие упражнения для талии и боков

Второй завтрак:

  • Фрукт (яблоко, груша, банан, киви).
  • Несколько квадратиков черного шоколада.
  • Стакан кефира.

Обед

  • Цельнозерновые макароны с сыром.
  • Крем-суп овощной.
  • Рыба запеченная либо отварная с овощами.
  • Гуляш из нежирного мяса с овощами.
  • Овощная лазанья.
  • Отварные морепродукты или нежирное мясо с овощами.

Полдник:

  • Йогурт.
  • Горсть орехов.
  • Немного фруктов.
  • Стакан свежевыжатого сока.
  • Запеченное яблоко с медом.

Ужин:

  • Мясо или рыба нежирных сортов в отварном виде или на пару с овощами.
  • Овощная запеканка или нежирные оладьи из овощей.
  • Салат с морепродуктами.
  • Стакан кефира и несколько ломтиков цельнозернового хлеба.

Сдоба, сладкое и прочие быстрые углеводы, а также фаст-фуд – под строгим запретом.

Что есть до и после тренировки

Рацион питания до и после тренировки зависит от времени и результатов, которые вам нужны. Если для вас в первую очередь важно похудеть, тренироваться нужно натощак утром. Запасы гликогена в организме малы, и расходоваться во время занятий будут ваши собственные жиры. Это правило касается исключительно кардио нагрузок.

Перед силовыми тренировками поесть нужно обязательно, порция должна быть небольшой и лучше, если это будут сложные углеводы: овсяная, гречневая каша, на крайний случай банан.

Белковые продукты перед тренировкой употреблять не рекомендуются, они влияют на выносливость организма и активно тренироваться большинство после употребления белка не могут.

Лучшие упражнения для талии и боков

Питание после тренировки. Если качество мышц вас не особо заботит и вам нужно только похудеть, то при отсутствии медицинских противопоказаний, вы можете не есть еще в течение 1 – 2 часов. Организм продолжит расходовать жиры из ваших запасов.

Если же качество тела вас заботит, после тренировки спустя полчаса нужно съесть порцию белка и углеводов в соотношении примерно 60 х 40. Важно во время данного приема пищи не употреблять никакие жиры и кофе. Они замедляют всасывание полезных веществ.

Спортивное питание для похудения живота и боков

Основное спортивное питание, которое поможет вернуть талию – это:

  • Жиросжигатели.
  • Протеины.

Жиросжигатели снижают аппетит и ускоряют процессы метаболизма, но стоит помнить, что без тренировок они будут малоэффективны.

Протеины. Важны для сохранения мышц при условии низкокалорийной диеты с малым процентом белковой пищи и незаменимы, если нужно не просто убрать жир с боков и талии, но и проработать качественный, красивый рельеф.

Особенности мужских и женских тренировок

Упражнения на талию с гантелями и отягощениями для девушек и женщин не желательны. Они провоцируют рост мышечной массы и приводят к увеличению объема в поясе. Выполнения упражнений с использованием собственного веса будет достаточно.

Лучшие упражнения для талии и боков

Мужчинам отягощения для работы с косыми мышцами, талией и боками нужны.

Какие упражнения выполнять

Я распишу целый ряд упражнений для борьбы с отложениями на боках и талии. Их вы можете объединить в отдельную тренировку либо взять несколько, включив их в программу нагрузок.

Техника выполнения

Силовые тренировки в борьбе за красивые бока и талию нужно совмещать с кардио нагрузками.

Интенсивные нагрузки на сердце позволят вам избавиться от жировых отложений, а силовые – проработать мышцы, сделать талию и бока красивыми, подтянутыми. Если упражнения вы задействуете в качестве отдельной тренировки, в конце обязательно прибегните к кардио в интенсивном режиме.

Каждое из упражнений выполняйте качественно и медленно. Вы должны чувствовать мышцы, которые прорабатываете. Резких рывков не делайте – это может привести к травмам.

Пример тренировки в домашних условиях

Планка со скручиваниями

Изначальное положение тела: классическая планка с упором на локти.

Ноги в таком положении попеременно нужно подводить к подмышкам. Правое колено к левой подмышке и наоборот.

Упражнение позволяет качественно проработать косые мышцы живота, спины и пресса.

Напряжение косых мышц в положении лежа

Изначальное положение тела: лежа на полу, руки прямые, вытянуты струной вверх.

Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги нужно поднять наверх, после уводить попеременно вправо и влево, пока пальцы ног не коснутся пола. Угол сгиба нужно сохранять. Описанная техника – это один повтор.

Это самое эффективное в плане изолированности мышц упражнение. Спина в нем защищена и риск ее травмирования исключен.

Сгиб в боковой планке

Изначальное положение тела: боковая планка с упором на локоть.

В ходе выполнения упражнения нужно опускать бедра вниз, пока они не соприкоснутся с полом, после следует возвращаться в исходное положение.

Во время выполнения повторов задействуются косые мышцы живота, пресса и спины.

Скручивания также можно выполнять, лежа спиной на фитболе. Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, сосредоточившись на проработке косых мышц.

Упражнения для тренажерного зала

Скручивания на римском стуле

Изначальное положение: сидя на стуле, ноги под валики, руки за голову.

Выполнять нужно скручивания из стороны в сторону. Важно следить, чтобы в ходе упражнения не задействовались мышцы передней части бедра и шеи.

Становая тяга

Еще одно действенное упражнение для проработки мышц спины, ног, ягодиц, пресса, косых мышц живота – это становая тяга. Во время упражнения нужно поднимать штангу с пола.

Изначальное положение: ноги на ширине бедер, стопы слегка разведены в разные стороны, гриф снаряда должен проходить по центральной линии выступающей части ступней. Поднимать штангу нужно, не округляя спину и не прогибая ее, она должна быть прямая.

Для лучшего понимания техники данного упражнения стоит посмотреть видео и выполнять его перед зеркалом.

Скручивания на верхнем блоке

Изначальное положение: стоя на коленях лицом к тренажеру с опущенным вниз канатом, последний нужно удерживать двумя руками.

Далее идут обычные скручивания. Траектория движений – по косой. Руки с канатом должны идти к середине бедра, попеременно, то левого, то правого. Напряжение мышц и скручивание выполняется на выдохе.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Классический способ выполнения упражнений – это 3 похода по 15 повторений в каждом с перерывом в минуту между подходами.

Если нагрузка для вас в силу отсутствия подготовки сложна, число повторений можно сократить, но постепенно их нужно будет увеличивать, догоняя до нормы.

Лучшие упражнения для талии и боков

В рамках домашних тренировок можно работать с обручем, хулахупом и диском. В качестве самостоятельной тренировки их задействовать не стоит, а вот в свободное время за просмотром фильма или телевизора это будет хорошей альтернативой лежанию на диване.

Разминка

Перед тем как избавиться от боков, нужно размяться. Даже если вы делаете изолированный комплекс упражнений, подготовить нужно все тело. Разогретые мышцы и проработанные суставы значительно снижают риск травмирования.

Частые ошибки

Повороты в положении стоя и сидя с весом на плечах – это прямая угроза позвоночнику. Под весом позвонки сжимаются, а при поворотах травмируются межпозвоночные диски.

Упор только на силовые или на кардио не приведет к качественному и долговременному результату. Эти тренировки следует совмещать, и при условии вынужденного перерыва набирать вес обратно вы не будете.

Придерживаясь моих рекомендаций, вы легко справитесь с проблемой жира на талии и боках. Сохраняйте эту информацию себе и делитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Источник: fit-ness24.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.