Комплекс упражнений для пресса дома

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц пресса. Что делать когда нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс с кубиками хочется?

В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс дома.

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для этого необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Выполняйте все упражнения до мышечного отказа, особенно в последних подходах. Когда тело адаптируется к нагрузкам, можете добавить утяжелители. Все предложенные далее упражнения структурированы в постепенном усложнении техники, чтобы все читатели и читательницы нашли подходящие для своего уровня подготовки и фитнеса движения. Успешных и качественных вам тренировок!  

Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома


Как быстро накачать пресс домаКакими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Классическим базовыми упражнениями будут скручивания (иное название — кранчи, от crunch — «хруст» или «скрип») в различных вариациях и планки. Но в данной статье пойдет речь конечно не только о них. 

Выполняйте классические скручивания на наклонной скамье либо на прямой поверхности (например, на ковре) в короткой амплитуде.

Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно.

Рассмотрим интересные варианты скручиваний для новичков дома.

Усложненные скручивания дома

С руками за головой или подняными ногами, а также косые (боковые) скручивания и с одновременным подъемом рук и ног.

Руки за головой. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты или скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.


Скручивания с руками над головой

Ноги подняты. Лягте, спину прижмите к полу. Скрестите лодыжки, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди. Медленно поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Косые. Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно.

Косые (боковые) скручивания на полу

Руки к носкам. Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Для более подготовленных подойдут также близкие движения ситапов, знакомых всем со школы. 

Ситапы (подъемы туловища) дома

Классические. Для данного упражнения вам тажке подойдет любая поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Важно. Не делайте резких движений для травмирования поясницы, работайте исключительно за счет мышц пресса и кора, не делая рывков. Это будет грубой ошибкой.Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню.


С весом. Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

С резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с резиной

Добавьте к этим 2м базовым дополнительные движения для накачки пресса до кубиков и – вот уже идеальная талия с рельефным прессом близка как никогда.

Упражнения с дополнительным оборудованием: фитбол и роллер

Разнообразить тренировки вам помогут два простых сняряда: гимнастически мяч (фитбол) и роллер. Вы удивитесь возможностям этих 2х простых снарядов в домашних условиях.

С роллером. Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.


Упражнение с гимнастическим роликом

Скручивания на фитболе. Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

С ногами на фитболе. Лягте, ноги на фитболе, угол в коленях 90°. Руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайте плечи от пола, поясница прижата к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь на несколько секунд.

Скручивания с ногами на фитболе

Ноги к груди. Лягте перед фитболом, руки в позиции для отжиманий, нижняя часть голени на мяче.На выдохе подтяните колени к груди, мяч перекатывается под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Веселую комплексную программу прокачки пресса в домашних условиях на фитболе смотрите от нашего тренера. 

Необычные упражнения на пресс в домашних условиях

Для разнообразия тренировочных программ можно добавить следующие легкие и интересные движения в программу на пресс дома.


Велосипед. Лягте на пол, положив руки за голову, немного приподнимите плечи и колени. Обеими ногами начните одновременно вращать воображаемые педали. На выдохе сведите локоть с противоположной ступней. Повторите в обратном направлении.

Упражнение "Велосипед"

Лягушка. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение "Лягушка"

Складной нож. Лягте на правый бок и положите правую руку, как вам будет удобно, а левую – согните в локте и заведите за голову. Одновременно поднимайте левую ногу и тянитесь к ней левым локтём. Во время движения напрягайте косые мышцы пресса. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Скалолаз. Не требует специального оборудования и навыков. Удачно комбинируется с планкой и другими упражнениями на пресс в данном положении тела. Качественно тренирует мышцы пресса. В упражнении задействованы также мышцы ног и спины. При большом количестве повторений обеспечивает сжигание калорий в области кора.

Упражнение "Скалолаз"

Ножницы. Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота. 


Упражнение "Ножницы"

Упражения на пресс на турнике и брусьях

Увереным и более подготовленным атлетам стоит добавить тренировки на пресс на турнике. Часто мужчины покупают нужно сняряжение домой. Предложенные упражнения можно выполнять и на спортивной площадке. 

Подъем согнутых или прямых ног в тренажере или на брусьях. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног в тренажере

Подтягивание с прижатыми коленями. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания уголком. Имеет смысл добавить в программу более опытным атлетам. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Поочередные подъемы коленей. Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.


Поочередные подъемы коленей в висе

Подносы ног к перекладине часто используются в кроссфит тренировках. Выполняются в строгом формате или киппингом. Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Накачать пресс на турнике относительно просто при минимальной дисциплине и мотивации. Движение «Воркаут» крайне популярно и можно найти единомышленноков и подходящие места тренировок в сайте workout.su

Удержание ног на весу 

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса в домашних условиях. Вариацией данной упражнения будет Уголок на турнике. 

Как проработать косые мышцы дома

Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Наклоны в сторону с гантелей

Быстро накачать косые мышцы пресса в домашних условиях помогут Русские скручивания и разнообразные их вариации, также повороты в стороны. 


Русские кранчи (скручивания)

Данная серия упражнений подойдет самым активным и упорным любителям прокачки пресса дома. 

Классические. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Русские скручивания

С утяжелением. Сидя на полу держите блин на уровне живота. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад. Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Возьмите в руки любой тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева. Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету.

С резиной лежа на фитболе. Вы можете выполнять Русские кранчи (скручивания) на пресс лежа фитболе. Лягте на фитбол боком к месту фиксации резины. Возьмите один конец обеими руками и выпрямите их над грудью. Разворачивайте корпус в противоположную сторону. Руки прямые. Вернитесь в исходное положение. Резина всё время натянута. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны. Техника на примере работы в блоке:


Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

Повороты со штангой или утяжелением

Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.

Со штангой. Сядьте, ноги на ширине плеч, штангу положите на бедра. Поднимите штангу на вытянутых руках над головой, затем опустите ее на основание шеи. Максимально поворачивайте талию из стороны в сторону.

Повороты со штангой сидя

С фитболом. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

С резиной. Прикрепите стандартную рукоять на уровне плеч и встаньте боком. Подтяните рукоять к груди и возьмите её обеими руками. Трос натянут. Выпрямите руки перед собой. Напрягите пресс и разверните туловище в противоположную сторону. Разверните корпус обратно. Согните руки ладонями к груди и сразу же вытяните их обратно. Это одно повторение.

Повороты корпуса на блоке

Рекомендованы матералы по теме упражнений для пресса:

  • Все популярные упражнения для пресса — полная база упражнений на мышцы пресса.
  • Легкие упражнения для пресса — подборка для новичков.

  • Упражнения с фитболом для пресса — комплекс упражнений для прокачки с мячом.
  • Упражнения для пресса и ягодиц — лучшие программы и советы по комплексной прокачке.
  • Упражнения для пресса с гантелями — даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
  • Упражнения на пресс с гирей — подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
  • Упражнения для пресса со штангой — для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Планки — лучшее упражнение для дома

Про планки и все многочисленные вариации написано много статей. Если вы забыли все упражнения и сильно ограничены во времени на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам поддержать идеальный пресс в форме в домашних услових.

Программы тренировок для пресса дома

Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. 

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса. 

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома!

Рекомендованы матералы по теме тренировок пресса:

  • Как быстро накачать идеальный пресс — если же вы решите наведаться в фитнес зал, у вас всегда будут подходящие идеи для старта.
  • Как правильно качать пресс — базовое понимание ключевых аспектов тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее для мужчин и девушек.
  • Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Спортивные добавки для пресса

Добавьте к предложенным тренировкам и упражнениям правильное питание и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях – это реально. Ускорить процесс сжигания жира помогут базовые добавки L- карнитин и жиросжигатели. Они специально разработаны для фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. А также пригодятся:

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Коллаген

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Источник: bodymaster.ru

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Женщина тренируется

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Сбалансированное питание

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.Кардио нагрузки

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

 

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Занятия в домашних условиях

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.Программа по прокачке пресса на животе

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

 

Источник: AnnaHelp.ru

Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕДКомплекс упражнений для пресса дома

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯКомплекс упражнений для пресса дома

  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИКомплекс упражнений для пресса дома

  • Задействованные мышцы: прямая  мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

Источник: street-sport.com

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для этого необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Выполняйте все упражнения до мышечного отказа, особенно в последних подходах. Когда тело адаптируется к нагрузкам, можете добавить утяжелители. Все предложенные далее упражнения структурированы в постепенном усложнении техники, чтобы все читатели и читательницы нашли подходящие для своего уровня подготовки и фитнеса движения. Успешных и качественных вам тренировок!  

Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома

Как быстро накачать пресс домаКакими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Классическим базовыми упражнениями будут скручивания (иное название — кранчи, от crunch — «хруст» или «скрип») в различных вариациях и планки. Но в данной статье пойдет речь конечно не только о них. 

Выполняйте классические скручивания на наклонной скамье либо на прямой поверхности (например, на ковре) в короткой амплитуде.

Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно.

Рассмотрим интересные варианты скручиваний для новичков дома.

Усложненные скручивания дома

С руками за головой или подняными ногами, а также косые (боковые) скручивания и с одновременным подъемом рук и ног.

Руки за головой. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты или скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.

Скручивания с руками над головой

Ноги подняты. Лягте, спину прижмите к полу. Скрестите лодыжки, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди. Медленно поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Косые. Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно.

Косые (боковые) скручивания на полу

Руки к носкам. Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Для более подготовленных подойдут также близкие движения ситапов, знакомых всем со школы. 

Ситапы (подъемы туловища) дома

Классические. Для данного упражнения вам тажке подойдет любая поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Важно. Не делайте резких движений для травмирования поясницы, работайте исключительно за счет мышц пресса и кора, не делая рывков. Это будет грубой ошибкой.Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню.

С весом. Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

С резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с резиной

Добавьте к этим 2м базовым дополнительные движения для накачки пресса до кубиков и – вот уже идеальная талия с рельефным прессом близка как никогда.

Упражнения с дополнительным оборудованием: фитбол и роллер

Разнообразить тренировки вам помогут два простых сняряда: гимнастически мяч (фитбол) и роллер. Вы удивитесь возможностям этих 2х простых снарядов в домашних условиях.

С роллером. Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гимнастическим роликом

Скручивания на фитболе. Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

С ногами на фитболе. Лягте, ноги на фитболе, угол в коленях 90°. Руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайте плечи от пола, поясница прижата к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь на несколько секунд.

Скручивания с ногами на фитболе

Ноги к груди. Лягте перед фитболом, руки в позиции для отжиманий, нижняя часть голени на мяче.На выдохе подтяните колени к груди, мяч перекатывается под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Веселую комплексную программу прокачки пресса в домашних условиях на фитболе смотрите от нашего тренера. 

Необычные упражнения на пресс в домашних условиях

Для разнообразия тренировочных программ можно добавить следующие легкие и интересные движения в программу на пресс дома.

Велосипед. Лягте на пол, положив руки за голову, немного приподнимите плечи и колени. Обеими ногами начните одновременно вращать воображаемые педали. На выдохе сведите локоть с противоположной ступней. Повторите в обратном направлении.

Упражнение "Велосипед"

Лягушка. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение "Лягушка"

Складной нож. Лягте на правый бок и положите правую руку, как вам будет удобно, а левую – согните в локте и заведите за голову. Одновременно поднимайте левую ногу и тянитесь к ней левым локтём. Во время движения напрягайте косые мышцы пресса. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Скалолаз. Не требует специального оборудования и навыков. Удачно комбинируется с планкой и другими упражнениями на пресс в данном положении тела. Качественно тренирует мышцы пресса. В упражнении задействованы также мышцы ног и спины. При большом количестве повторений обеспечивает сжигание калорий в области кора.

Упражнение "Скалолаз"

Ножницы. Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота. 

Упражнение "Ножницы"

Упражения на пресс на турнике и брусьях

Увереным и более подготовленным атлетам стоит добавить тренировки на пресс на турнике. Часто мужчины покупают нужно сняряжение домой. Предложенные упражнения можно выполнять и на спортивной площадке. 

Подъем согнутых или прямых ног в тренажере или на брусьях. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног в тренажере

Подтягивание с прижатыми коленями. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания уголком. Имеет смысл добавить в программу более опытным атлетам. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Поочередные подъемы коленей. Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Подносы ног к перекладине часто используются в кроссфит тренировках. Выполняются в строгом формате или киппингом. Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Накачать пресс на турнике относительно просто при минимальной дисциплине и мотивации. Движение «Воркаут» крайне популярно и можно найти единомышленноков и подходящие места тренировок в сайте workout.su

Удержание ног на весу 

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса в домашних условиях. Вариацией данной упражнения будет Уголок на турнике. 

Как проработать косые мышцы дома

Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Наклоны в сторону с гантелей

Быстро накачать косые мышцы пресса в домашних условиях помогут Русские скручивания и разнообразные их вариации, также повороты в стороны. 

Русские кранчи (скручивания)

Данная серия упражнений подойдет самым активным и упорным любителям прокачки пресса дома. 

Классические. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Русские скручивания

С утяжелением. Сидя на полу держите блин на уровне живота. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад. Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Возьмите в руки любой тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева. Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету.

С резиной лежа на фитболе. Вы можете выполнять Русские кранчи (скручивания) на пресс лежа фитболе. Лягте на фитбол боком к месту фиксации резины. Возьмите один конец обеими руками и выпрямите их над грудью. Разворачивайте корпус в противоположную сторону. Руки прямые. Вернитесь в исходное положение. Резина всё время натянута. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны. Техника на примере работы в блоке:

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

Повороты со штангой или утяжелением

Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.

Со штангой. Сядьте, ноги на ширине плеч, штангу положите на бедра. Поднимите штангу на вытянутых руках над головой, затем опустите ее на основание шеи. Максимально поворачивайте талию из стороны в сторону.

Повороты со штангой сидя

С фитболом. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

С резиной. Прикрепите стандартную рукоять на уровне плеч и встаньте боком. Подтяните рукоять к груди и возьмите её обеими руками. Трос натянут. Выпрямите руки перед собой. Напрягите пресс и разверните туловище в противоположную сторону. Разверните корпус обратно. Согните руки ладонями к груди и сразу же вытяните их обратно. Это одно повторение.

Повороты корпуса на блоке

Рекомендованы матералы по теме упражнений для пресса:

  • Все популярные упражнения для пресса — полная база упражнений на мышцы пресса.
  • Легкие упражнения для пресса — подборка для новичков.
  • Упражнения с фитболом для пресса — комплекс упражнений для прокачки с мячом.
  • Упражнения для пресса и ягодиц — лучшие программы и советы по комплексной прокачке.
  • Упражнения для пресса с гантелями — даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
  • Упражнения на пресс с гирей — подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
  • Упражнения для пресса со штангой — для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Планки — лучшее упражнение для дома

Про планки и все многочисленные вариации написано много статей. Если вы забыли все упражнения и сильно ограничены во времени на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам поддержать идеальный пресс в форме в домашних услових.

Программы тренировок для пресса дома

Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. 

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса. 

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома!

Рекомендованы матералы по теме тренировок пресса:

  • Как быстро накачать идеальный пресс — если же вы решите наведаться в фитнес зал, у вас всегда будут подходящие идеи для старта.
  • Как правильно качать пресс — базовое понимание ключевых аспектов тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее для мужчин и девушек.
  • Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Спортивные добавки для пресса

Добавьте к предложенным тренировкам и упражнениям правильное питание и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях – это реально. Ускорить процесс сжигания жира помогут базовые добавки L- карнитин и жиросжигатели. Они специально разработаны для фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. А также пригодятся:

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Коллаген

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Источник: bodymaster.ru

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Выкаты на ролике

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

podemy-tulovishcha

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

vykaty-so-shtangoy

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

russkiy-twist-so-shtangoy

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

skruchivaniya-na-fitbole

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

podemy-nog-na-brusyah

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

mahi-nogami-lezha

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

frontalnye-prisedaniya

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

drovosek

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

podemy-nog-lezha

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

russkiy-twist-s-medbolom

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

 beg-s-uporom-na-medbol

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

supermen

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

planka

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

otzhymaniya-s-hlopkom

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

vykaty-s-fitbolom

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

podemy-nog-sidya-na-skame

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

bokovaya-planka

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

sprinter

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

planka-zvezdochka

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Планка с круговыми движениями на фитболе

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

podemi-tulovishcha-s-vesom

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Источник: AthleticBody.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.