Способы быстро уснуть

Почему не получается заснуть

Когда видимых причин для бессонницы нет, а уснуть все равно не удается, следует понимать, что нарушающими сон факторами не всегда являются очевидные раздражители (посторонние шумы, съеденная перед сном жирная пища или важное предстоящее событие). Невозможность заснуть кроется в причинах, которые классифицируются по следующим группам:

  1. Внутренние. Связаны со стрессовыми жизненными ситуациями, вызывающими состояние тревоги, психологического дискомфорта (экзамен, дневные переживания, первый рабочий день, навязчивые мысли), с перевозбудимостью эмоциональной (предшествующая ссора) или физической (вечерние занятия спортом), с депрессивными расстройствами (временными ухудшениями настроения или нервными заболеваниями).
  2. Внешние. Часто объективные причины, препятствующие засыпанию:
    • посторонние шумы (музыка за стеной, шум автомагистрали за окном, храп партнера);
    • источники света (дневной свет, мигающий телефон или компьютер, искусственное освещение);

    • прием лекарственных препаратов с возбуждающим эффектом;
    • сильные запахи (табачный дым, комнатные аэрозоли, запах духов, готовящейся пищи);
    • прием пищи (нарушение режима питания, тяжелая жирная еда перед сном, злоупотребление алкоголем);
    • постельные принадлежности (неподходящая по твердости или мягкости подушка, неудобный матрас), неудобная кровать, постельное белье из синтетических материалов.
  3. Физиологические, к которым относятся:
    • беременность, период лактации;
    • соматические заболевания;
    • нарушение режима отдыха и бодрствования.
  4. Патологические. Вызваны болезненными, травмирующими ситуациями, требующими вмешательства специалиста.

Способы быстро уснуть

Бессонница может вызывать дополнительные неприятные эмоции по поводу своего возникновения, которые усугубляют состояние тревожности, подавленности. Создается порочный круг, возможность вернуться к процессу нормального засыпания отдаляется. Многие пробуют воздействовать на организм транквилизаторами, ухудшающими состояние здоровья, вызывая негативные побочные эффекты (дезориентацию, раздражительность, подавленность, головные боли, сухость во рту, общую слабость, тремор конечностей, ухудшение памяти). Какие бывают способы уснуть без снотворного:

  1. Режим дня. Следует привести в порядок распорядок дня: часто помогает установка для себя времени засыпания и времени просыпания (даже если ночь была бессонной), которого нужно четко придерживаться. Дневной сон лучше отменить.

  2. Прогулки на свежем воздухе. День, проведенный на природе (желательно, с приятной физической нагрузкой: спортивные игры, разведение костра, вскапывание грядок на даче, гребля, езда на велосипеде) или пешие прогулки в парке перед сном – способствуют скорейшему засыпанию.
  3. Теплые расслабляющие ванны (оптимальная температура воды 37 °С) с чередой, липой, лавандой или ванночки для ног (разогреть воду нужно до 39 °С) прекрасно расслабляют, успокаивают, снимают накопившееся за день напряжение.
  4. Спальня. Обратите внимание на интерьер: комната не должна быть пыльной, захламленной, обои следует выбирать нежные, неяркие, шторы – пастельных тонов, лучше светонепроницаемые. Матрас лучше купить умеренной жесткости, одеяло – легкое, не душное, подобрать постельное из натуральных тканей (лен, шелк, хлопок) нейтрального цвета, без ярких принтов.
  5. Атмосфера для засыпания. Включите уютный нежный ночник, послушайте расслабляющую музыку или звуки природы.
  6. Одежду подбирайте бесшовную, удобного кроя, из натуральных материалов, приятную на ощупь, свободную.
  7. Проветривание. Совместить проветривание можно с вечерней прогулкой. Форточку лучше оставить открытой на ночь, даже если на улице холодно. Свежий, прохладный воздух в спальне (оптимально 19-20 °С) обеспечит легкое засыпание, глубокий здоровый сон. Радиаторами отопления, сжигающими кислород, пользоваться не желательно.

  8. Поза. Считается, что скорейшему засыпанию способствует поза младенца: со слегка согнутыми в коленях ногами, на правом боку, с руками, согнутыми у груди.
  9. Ужин. Поесть оптимально за полтора часа до сна, нельзя употреблять на ночь жирное мясо, алкоголь, крепкий чай или кофе, бодрящие напитки. Можно выпить теплое молоко со сладкой булочкой или печеньем.
  10. Травяные настои. Заваривать и употреблять успокаивающие травяные настои следует примерно за час до того, как отправиться в постель.
  11. Расслабляющий массаж или самомассаж.
  12. Аутотренинг, медитация, дыхательные гимнастики. Нужно постараться отвлечься от дневных переживаний, не думать о предстоящем дне, представить расслабляющие картины природы, обратиться к специальным техникам и способам быстро уснуть.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Существует несколько методик (аутотренинги или дыхательные упражнения), способствующих быстрому засыпанию. Вот некоторые из них:

  1. «Дыхание сна» – техника быстрого засыпания, ориентированная на расслабление организма благодаря равновременным циклам дыхания. То есть, нужно на каждую фазу дыхания отводить по 5 сек.: вдох – задержка дыхания – выдох – пауза. Со временем длительность фаз дыхания можно увеличивать на 1 секунду (до 6, 7, 8, 9, 10).
  2. «Дыхание на десять счетов» – дыхательный метод, при котором каждый вдох и выдох следует считать: вдох (один) – выдох (два) – вдох (три) – выдох (четыре) – и так до десяти, затем повторить цикл сначала. Дыхание осуществляется ртом, нужно сконцентрироваться на процессе, представляя каждую цифру и то, как воздух проходит через трахею в легкие и обратно, раздувая при вдохе грудную клетку, которая уменьшается на выдохе.

  3. «Пляж» – расслабляющее упражнение аутотренинга. Укрывшись одеялом до подбородка, следует расслабиться, выпрямить конечности, представить себя на теплом, согревающем все тело нежном, тяжелом песке. Мысленно почувствовать, как песок сыпется на пальцы рук (сначала правой, потом левой), запястья, плечи, что руки становятся тяжелыми, теплыми. Затем представить, как песок засыпает ступни, колени, бедра, низ живота, живот, грудь (не должно быть ощущения сильного давления на грудь и шею). Почувствовать, как расслабляются мышцы лица, и его овевает приятный летний ветерок.
  4. «Шар». Приняв удобную позу, закрыв глаза, нужно представить огромный шар, покачивающийся на волнах бескрайнего океана, сосредоточиться на колебании волн, расходящихся от шара, на его покачиваниях.

Что выпить, чтобы уснуть

Спасаясь от бессонницы, некоторые пьют сильные лекарственные препараты, вызывающие неприятные побочные эффекты. Лучше использовать напитки на основе натуральных компонентов:

  • Молоко с медом. Развести 1–2 ч. л. меда в стакане подогретого молока (можно добавить щепотку корицы) или воды. Пить небольшими глотками за полчаса до сна.

  • Настой валерианы. Залить 2 ст. л. стаканом кипятка, настояв около часа, процедить. Употреблять по 2 ст. л. настоя 3–4 раза за сутки.
  • Готовые настойки (продаются в аптеках) прополиса или боярышника употреблять 3 раза за сутки по 2 капли каждой настойки, разведенной в 1 ст. л. воды, за полчаса до еды.
  • Травяной сбор на основе мелиссы, хмеля, мяты, пустырника. Заваривают сбор в чайнике, выпивают каждый вечер за полчаса перед сном. Такие чаи можно найти на полках аптек.

Что посмотреть

Включать захватывающие блокбастеры или фильмы ужасов, чтобы спастись от бессонницы, не рекомендуется. Для этих целей подойдет расслабляющая романтическая комедия со счастливым финалом. Идеальный вариант – документальные фильмы, не пересекающиеся по тематике с интересующей вас сферой, биографии писателей или художников. Монотонное, размеренное повествование диктора прекрасно успокаивает, помогает отвлечься от повседневных забот.

Метод спецслужб

Описанный разведчиком Виктором Суворовым быстрый способ уснуть помогает снизить чувство тревоги, сознательно приведя глазные яблоки в состояние их естественного положения в период сна. Нужно лечь на спину, расслабившись, вытянув руки вдоль тела, повернуть ладони вверх, закрыть глаза. Постараться без усилий закатить глаза под закрытыми веками вверх. После такой процедуры бессонница отступает очень быстро.


Что почитать

Считается, что скорейшему засыпанию способствует чтение научной, технической литературы со сложной терминологией из сферы, не относящейся к профессиональным интересам читателя. Не следует ставить перед собой цель вникнуть в смысл содержимого или пытаться выяснить значение непонятного слова в интернете. Чтение захватывающих романов в детективном или романтическом ключе лучше перенести на часы активного бодрствования.

Метод обратного моргания

Техника с таким интересным названием помогает уснуть в течение нескольких минут. Лягте, приняв удобную позу, расслабив тело и закрыв глаза. Через 10–15 секунд, открыв глаза на 1 секунду, нужно снова их закрыть. Получается «моргание наоборот». Главное – при выполнении техники постараться отбросить возникающие мысли и во время открывания глаз не увлекаться разглядыванием окружающей обстановки.

Метод цветовой последовательности

Техника, напоминающая медитацию, хорошо успокаивает. Нужно дать себе установку уснуть, когда вы последовательно мысленно увидите все цвета радуги. Постарайтесь, закрыв глаза, увидеть красный цвет, представив реальный предмет (розу, яблоко). Увидев внутренним взором красный, повторить то же для оранжевого, мысленно проговорив фразу «я спускаюсь ниже – к оранжевому». Проделать упражнение для остальных цветов. Дойдя до фиолетового, сказать: «Я спускаюсь к последнему цвету, достигнув фиолетового, я усну». Удерживать образ фиолетового, пока не заснете.


Метод Вейла

Разработанная доктором Эндрю Вейлом техника засыпания замедляет сердечный ритм, снижает чувство тревоги, успокаивает центральную нервную систему. Этот метод называют «4–7–8», правильное его выполнение заключается в следующем:

  • лягте, приняв удобную позу, расслабившись;
  • кончик языка уприте в нёбо, у основания верхних зубов;
  • медленно через нос сделайте вдох на 4 счета с закрытым ртом;
  • задержите дыхание, отсчитав 7 секунд;
  • медленно выдохните воздух через рот, стараясь сделать это за 8 секунд.

Метод каменной статуи

Правильно освоенная техника с таким названием позволяет заснуть быстро, начиная с первой минуты выполнения:

  1. Максимально исключив посторонние звуки (отключить телефон, телевизор, закрыть в комнате дверь), выключив свет, лечь в постель.
  2. Постараться увидеть внутренним взором процесс окаменения тела: тщательно представить, прочувствовать окаменение ступней, как тяжело встать, какая приятная усталость окутывает все тело.
  3. Запомнив это ощущение, продолжать вызывать его, двигаясь вверх – от ног к голове.
  4. Удерживать состояние «окаменения», пока не придет сон.

Метод реверсии

Техника, рекомендованная психологами, направлена на мозговую деятельность «от противного». Нужно сконцентрировать свое внимание на запрете уснуть. Мозг, неспособный надолго сосредоточиться на одной деятельности, стремится нарушить данный запрет. Если комната наполнена шумом с улицы, мешающим заснуть, следует сосредоточить внимание на этом раздражителе, прочувствовать, как звук проходит сквозь тело. Парадоксально, но засыпание от такой активности наступает очень скоро.

Ароматерапия

При плохом засыпании, бессоннице помогут эфирные масла бергамота, хмеля, герани, лаванды, ромашки, нероли, апельсина, кедра, розы, можжевельника, валерианы, мелиссы, мирры, иланг-иланга, пачули, ладана, ветивера. Почти все они прекрасно сочетаются друг с другом, создавая успокоительный, расслабляющий эффект. Рекомендации по применению масел:

  • выбрать аромат и опробовать его на переносимость следует заранее;
  • максимальное количество масел для эфирных композиций – четыре;
  • массажную аромасмесь желательно приготовить заблаговременно и хранить в холодильнике не больше недели во флаконе из стекла;
  • запах при использовании аромалампы должен едва улавливаться: ее зажигают в хорошо проветренном помещении на 20–30 мин. перед сном;
  • объем эфирного масла для лампы рассчитывается так: по 1–2 капли на 5 м² помещения;
  • аромасмеси для хорошего сна: герань, пачули, ромашка (пропорции 2/3/4 капли); мирра, лаванда, можжевельник (пропорции 1/2/3 капли);
  • травяные сборы ромашки, березы, хмеля, полыни, эвкалипта, герани, мяты, пижмы, мелиссы, боярышника прекрасно подходят для аромаподушек.

Массаж

Практика физического массажного воздействия на тело хорошо расслабляет и помогает быстро уснуть во время процедуры (если она выполняется партнером) или сразу после, если вы делаете самомассаж. Как правильно проводить технику массажа:

  1. Массаж спины. Нанеся на ладони немного массажного масла (лучше лавандового), слегка согреть руки. Мягкими круговыми движениями начните массировать плечи, постепенно перемещаясь вниз вдоль спины. Ладони следует перемещать симметрично с правой и левой стороны. Сильное давление или пощипывания нужно исключить – такие движения могут вызвать не расслабление, а противоположный эффект.
  2. Самомассаж:
    • Головы. Выполняется 7–10 мин. Теплыми ладонями, имитируя умывания, погладить лицо, затем слегка постучать подушечками пальцев по лбу, щекам, подбородку. Круговыми нежными движениями помассировать переносицу между бровями, виски, голову (волосяную часть).
    • Шеи. Помассировать указательным пальцем грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, начав за мочкой уха, продвигаясь к ключице. Массировать по направлению сверху вниз примерно 3–5 минут.
    • Ушей. Круговыми движениями на протяжении 3–5 минут массировать ушные раковины сверху вниз указательным (внешнюю сторону уха) и большим (внутреннюю сторону уха) пальцами.
    • Живота. Теплой ладонью совершить по 20 легких поглаживающих круговых движений: сначала по часовой стрелке, затем против.
    • Ступней. Во время приема ванны следует немного помассировать подушечки ступней большими пальцами рук.

Упражнения для быстрого засыпания

Существует несколько эффективных техник, помогающих справиться с бессонницей. Выполняются упражнения непосредственно перед отходом ко сну. Вот некоторые из них:

  1. Сядьте на постели, скрестив под собой ноги. Выполняйте медленные повороты корпусом: вправо, положив кисть правой руки на левую коленку, затем влево, положив кисть левой руки на правую коленку. Повторите 3–4 раза.
  2. Лечь, прижав руки к телу, ладони уперев в постель. Со вдохом следует сильно напрячь мышцы поясницы и спины, затем расслабиться. Осуществить 2–3 повтора.
  3. Лежа на спине, взявшись руками за колено, лодыжку или пальцы правой ноги, глубоко вдохнуть, а с кратковременными выдохами стараться выполнить растягивания сухожилия под коленом, притянув ногу к голове до максимально возможного положения. Повторить упражнение с левой ногой. Сделать 2–3 подхода.
  4. Лежа на спине, выполняйте скручивания в форме звезды: правую ногу вытянуть вперед в диагональ, перекинув ее через левую ногу сверху, одновременно поднять правую руку вверх, голову повернуть в сторону вытянутой руки. Зафиксировать позу на 4–5 сек. Аналогично повторить для левых конечностей. Сделать 4–5 подходов для каждой стороны.
  5. Лечь ягодицами на подушку у изголовья кровати, раскинув руки по сторонам, ноги поднять на стену. Удерживать положение одну-две минуты, глубоко дыша.
  6. Плотно прижать руками ноги, согнутые в коленях, к груди. Выполнять легкие раскачивания в таком положении минуту-две.

Эффективные лекарства

Если предложенные способы быстро уснуть не помогли, следует приобрести препарат, способствующий нормализации сна. Многие отпускаются в аптеках без рецепта, не вызывают привыкания. Перед их применением следует проконсультироваться с врачом. Действенные лекарства, помогающие при бессоннице:

  1. Афобазол – синтетический препарат противотревожного и успокоительного действия, улучшает настроение, память, стимулирует мыслительную деятельность.
    • Стоимость: 320–450 р.
    • Форма выпуска: таблетки 10 мг, упаковка по 100 или 120 шт.
    • Показания: нарушение засыпания, тревожность, нарушение концентрации внимания и памяти, психосоматические нарушения, абстинентный синдром.
    • Противопоказания: беременность, лактация, возраст до 18 лет.
    • Побочные эффекты: диарея, головные боли.
  2. Барбовал – препарат комбинированного типа, оказывает спазмолитическое, седативное действие.
    • Стоимость: 65–100 р.
    • Форма выпуска: капли для приема внутрь, объем – по 25, 30, 50 мл.
    • Показания: невротическая бессонница, стенокардия и тахикардия, вздутие живота, желудочные спазмы.
    • Противопоказания: беременность, период лактации.
    • Побочные эффекты: аллергия, сонливость, головокружения.
  3. Валемидин – препарат на основе настоек валерианы, пустырника, перечной мяты, боярышника.
    • Стоимость: 100–190 р.
    • Форма выпуска: капли для приема внутрь спиртовые, объем – 25 мл.
    • Показания: невротические расстройства, нарушение сна, стресс.
    • Противопоказания: аллергия, алкоголизм, беременность, лактация, нарушения функций печени и почек, сердечная недостаточность, возраст до 18 лет.
    • Побочные эффекты: аллергия, сухость во рту.
  4. Волосердин – синтетический препарат спазмолитического и седативного действия.
    • Стоимость: 40–115 р.
    • Форма выпуска: капли для приема внутрь, объем – 25 мл.
    • Показания: тахикардия, неврозы, нарушение засыпания, бессонница, спазмы кишечника, нарушение сердечно-сосудистой деятельности.
    • Противопоказания: беременность, лактация, нарушения функций печени и почек, возраст до 18 лет.
    • Побочные эффекты: общая слабость, головокружение, сонливость.
  5. Глицин – гомеопатический препарат, нормализующий обмен веществ, снижающий психоэмоциональное напряжение.
    • Стоимость: 35–80 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 2 мг, 50 шт. в упаковке.
    • Показания: нарушение сна, инсульты, черепно-мозговые травмы, климакс, агрессивность, состояние подавленности, повышенная умственная нагрузка.
    • Противопоказания: аллергия, беременность, лактация, гипотония.
    • Побочные эффекты: аллергические реакции.
  6. Деприм – комбинированный препарат антидепрессивного, общего тонизирующего свойства.
    • Стоимость: 210–250 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 60 мг, по 30, 40, 50, 60 шт. в упаковке.
    • Показания: нарушение сна, депрессии, подавленность, климакс, заболевания легких, желудка, кишечника.
    • Противопоказания: беременность, чувствительность к компонентам препарата.
    • Побочные эффекты: запоры.
  7. Донормил – комбинированный препарат, вызывающий снотворный эффект длительностью 6-8 часов.
    • Стоимость: 125–450 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 15 мг, 30 шт. в упаковке.
    • Показания: бессонница, нарушение засыпания.
    • Противопоказания: почечная недостаточность, возраст до 15 и от 65 лет, глаукома, болезни предстательной железы.
    • Побочные эффекты: тахикардия, сухость во рту, сонливость, временное ухудшение зрения, задержка вывода мочи, запоры.
  8. Ново-пассит – препарат седативного свойства на растительной основе (смесь зверобоя, хмеля, мелиссы, боярышника, бузины).
    • Стоимость: от 180 р.
    • Форма выпуска: таблетки 200 мг, по 10, 30, 60 шт. в упаковке или сироп по 100, 200, 450 мл.
    • Показания: бессонница, состояние тревоги, рассеянности, стресс, климакс, мигрень, неврастении.
    • Противопоказания: аллергия, возраст до 12 лет, алкоголизм, черепно-мозговые травмы.
    • Побочные эффекты: головокружение, тошнота.
  9. Персен – препарат на растительной основе седативного, спазмолитического свойства.
    • Стоимость: 250–630 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 100 мг, 40 шт. в упаковке.
    • Показания: бессонница, неврозы, тревожность, общее состояние подавленности, психосоматические нарушения как последствия стрессовой ситуации.
    • Противопоказания: беременность, лактация, желчекаменная болезнь, возраст до 12 лет.
    • Побочные эффекты: аллергия, запоры.
  10. Седавит – успокоительное средство на основе экстрактов лекарственных растений.
    • Стоимость: 420–1100 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 20 шт. в упаковке, сироп флаконы по 100 или 200 мл.
    • Показания: бессонница, сахарный диабет, мигрени, неврастении, нарушение памяти, тревожность, профилактика психо-эмоциональных нагрузок.
    • Противопоказания: язва, заболевания печени и почек, ишемическая болезнь, возраст до 12 лет.
    • Побочные эффекты: тошнота.
  11. Тенотен – гомеопатический препарат, оказывающий успокаивающее действие, нормализует мозговую деятельность, функции памяти.
    • Стоимость: 200–280 р.
    • Форма выпуска: таблетки для рассасывания 40 шт. в упаковке, есть для детского возраста.
    • Показания: стрессы, раздражительность, нарушения засыпания, тревожность, повышенные нагрузки на психо-эмоциональную сферу.
    • Противопоказания: высокая чувствительность к компонентам препарата, возраст до 18 лет (для этой группы применяется «Тенотен детский»).
    • Побочные эффекты: не выявлены.

Народные средства

Для тех, кто желает испробовать оригинальные способы быстрого засыпания, подойдут методы, проверенные временем. Эффективные народные средства, помогающие при бессоннице:

  1. Выпивать по 50 мл отвара семян укропа за 20 мин. до сна. В ½ л красного сухого вина добавляют 50 г семян укропа, доводят до кипения, варят на медленном огне 10–15 мин., дают настояться под крышкой. Через полчаса отвар процеживают.
  2. Лежа в постели, откинуть одеяло, дать телу охладиться 5–7 мин., затем укрыться. Температура воздуха в помещении при этом не должна превышать 18–19 °С.
  3. Капнув 1–2 капли эфирного лавандового масла на кусочек сахара, положить его под язык, дождаться полного растворения, а виски слегка потереть смазанными маслом лаванды указательными пальцами.
  4. Положить под подушку перетертые молодые листья осины. Считается, что осина успокаивает, дает прилив сил.
  5. Выполнить технику глубокого дыхания: сидя в постели с закрытыми глазами, медленно, глубоко вдохнуть воздух через нос, выдохнуть ртом. Сосредоточиться нужно на расслаблении тела.

Источник: sovets.net

Хотите – верьте, хотите – нет, но не всем нужен «правильный» восьмичасовой сон, о котором столько разговоров. В действительности, нужное количество сна для нас колеблется от пяти с половиной до десяти часов в сутки максимум.

Это означает, что сначала Вам нужно определить, какое количество сна Вам необходимо, а потом уже подумать о том, как этого добиться.

Ниже приведены правила, которые помогут Вам наладить режим такого необходимого сна, который поможет Вашему организму функционировать намного лучше всю оставшуюся жизнь и вопрос «как быстро уснуть» навсегда перестанет Вас волновать.

Как быстро уснуть

как быстро уснуть

Правило №1: Планируйте достаточное количество сна

Первым делом определите, какое количество сна необходимо Вам для нормальной работы организма. Для этого выделите себе неделю на эксперимент. Ложитесь спать тогда, когда захотите, и вставайте, только когда выспитесь. Записывайте, сколько часов Вы спали каждую ночь и как потом чувствовали себя днем.

Первые пару ночей Вы, возможно, будете отсыпаться, как будто после бессонницы. Но до конца недели Вы должны будете войти в режим.

Теперь, когда Вы знаете, сколько часов сна Вам действительно нужно, выделяйте на сон на один час больше времени.

Зачем еще один лишний час, спросите Вы? Потому что после прочтения этой главы Вы захотите применять приведенные ниже правила перед тем, как уснуть.

Назначьте время для сна, как будто это важная встреча, и относитесь к этому с такой же серьезностью.

В конце концов, это же встреча с отдыхом и восстановлением нашего здоровья.

Правило № 2: Оставьте спальню для сна

Многие из нас относятся к спальне, как ко второй гостиной или мастерской. Возможно, сразу после ужина Вы направляетесь в свою спальню, чтобы поиграть там с ребенком в настольные игры или посмотреть телевизор с любимым человеком.

Если Вы привыкли использовать свою спальню как гостиную, то Вам следует перенести все занятия, не связанные со сном, в другую часть дома.

Чтобы не мучатся вопросом, как быстро уснуть, а все-таки спать, необходимо отделять на психологическом уровне Вашу спальню (где Вы спите) от остальных комнат (кухни, гостиной, кабинета).

Почему?

Отделяя Ваше спальное место, Вы начнете ассоциировать свою спальную комнату исключительно со сном. Это поможет Вам оставить все финансовые заботы и рабочие проблемы в офисе, влияние электроники – в гостиной, а все бытовые стрессы – на кухне.

Большинство людей отмечают, что после того, как они сделали это разделение, они начали быстрее засыпать.

Правило № 3: Не занимайтесь спортом перед сном

Если у Вас не получается заниматься спортом перед работой или в обеденный перерыв, Вам нужно будет делать это сразу после работы и заканчивать тренировку минимум за два часа до того, как Вы собираетесь идти спать.

Почему?

Ваше тело будет все еще возбуждено и полно энергии на протяжении двух часов после тренировки (особенно если Вы тренируетесь интенсивно), из-за этого Вам будет трудно заснуть.

Но если после интенсивной тренировки Вы примете ванну или душ и выделите себе два часа отдыха, то в результате уснете сладким, спокойным сном, который поможет Вашему тело отдохнуть и восстановить силы.

как быстро заснуть

Правило № 4: Никаких гаджетов перед сном

Внимание всем интернет-серферам, геймерам и любителям телевизора!

Время, проведенное перед Вашими любимыми электронными устройствами, может отбить у Вас весь сон. Визуальная стимуляция, которой Вы подвержены во время игр и просмотра фильмов или сайтов, создает лишний шум в Вашей голове, который мешает нормальному сну.

Чем же лучше заняться перед сном? Попробуйте почитать книгу или журнал, или соберите

паззл. Все вышеупомянутые занятия имеют успокаивающий эффект и помогают хорошо спать.

Правило № 5: Пейте перед сном правильные напитки

Бокал вина может заставить Вас чувствовать себя сонными, но это только кажущееся состояние. На самом деле после алкоголя люди обычно спят недостаточно крепко.

Думаете, чего бы такого попить перед сном? Валериановый или ромашковый чай творят чудеса, как и обычное теплое молоко. Некоторые люди могут спокойно употреблять кофеин даже прямо перед сном, но большинству приходиться не пить ничего, что содержит кофеин, уже после четырех часов дня, иначе они не смогут нормально уснуть.

Если Вы принадлежите ко второму типу людей – значит, Вам нужно отказаться от кофе, горячего шоколада и даже зеленого и черного чая без кофеина – маленькая его доза все равно остается в этих напитках. Вместо этого переходите лучше на травяные чаи.

Правило № 6: Отбросьте все тревожные мысли

Большинство из нас сталкиваются с определенным видом стресса каждый день. Этот стресс может быть как позитивным (Вы влюбились или закончили важный проект на работе), так и негативным (Вы не вложились в сроки на работе, сосед нажаловался на постоянный лай Вашей собаки, Вы узнали, что сын получил тройку по математике).

Может быть, Вы переживаете из-за потенциальных проблем (а что, если Ваш парень не отвечает, потому что хочет с Вами расстаться).

Что бы ни было, большинство из нас каждый день сталкивается с целой кучей различных эмоций и забивает себе ними всю голову. Что нам нужно, так это очистить мысли от всего ненужного, отложить это ненужное в воображаемый ящик и закрыть на ключ, чтобы ничто не мешало нашему глубокому сну.

Поэтому Вам нужно будет взять себе за привычку не думать о том, что Вас волнует как минимум за час до сна.

Ниже Вы найдете очень эффективные методы, которые помогут Вам очистить мысли и перестать волноваться по поводу, как быстро заснуть:

  • Поговорите с другом.
  • Напишите что-то в блоге.
  • Посидите на онлайн-форуме.
  • Напишите свои переживания на листке, а потом спрячьте их в ящик.
  • Спланируйте свой завтрашний день, чтобы исключить возможные неприятные сюрпризы и держать все под контролем.

После того, как Вы покончите со своими переживаниями, позвольте себе отдохнуть хотя бы оставшийся час перед сном, занимаясь при этом чем-то приятным, что отвлечет Вас от проблем и поможет настроиться на мысль, что «все будет хорошо».

Правило № 7: Помедитируйте или помолитесь десять минут

Поставьте таймер, закройте глаза, примите комфортное положение сидя и доверьте свои переживания высшим силам.

Даже если Вы не религиозный человек, десять минут медитации (повторение мантры или фокусирование внимание на дыхании) помогут Вам расслабиться и потом хорошо спать.

Правило № 8: Занимайтесь чем-то непринужденным

Непринужденные действия – это действия, которые мы выполняем, не концентрируясь на процессе выполнения. Психологи выяснили, что такие действия успокаивают нашу нервную систему и помогают нам чувствовать себя довольным и спокойным – все это поможет Вам лучше спать и не беспокоиться о том, как быстро уснуть.

Возьмите себе за привычку ежедневно заниматься такими непринужденными действиями. Это может быть, например, рисование, вязание, резьба по дереву, уборка или стирка.

Погрузитесь в одно из этих занятий и дайте своему сознанию бродить, где ему вздумается.

Благодаря этому Вы будете на подсознательном уровне бороться со стрессом, накопившемуся за день, придумывать креативные идеи, и под конец своего занятия будете чувствовать себя более расслабленно. И, как следствие, будете лучше спать.

Правило № 9: Настройте свет

Замените в своей спальне лампочки с высокой мощностью на более слабые, давая своему организму понять, что пора спать.

Мы по своей природе светочувствительны, поэтому мы просыпаемся с первыми солнечными лучами и ложимся спать вскоре после того, как заходит солнце. Используйте в своей спальне только лампочки с низкой мощностью (но ни в коем случае не ярко-белые флуоресцентные лампы). А еще лучше — зажгите свечи. Вы будете сонными еще до того, как ляжете в постель!

Правило № 10: Включите музыку

Спокойные, приятные звуки помогаю там расслабиться. Ученые объясняют это тем, что, будучи в утробе матери, мы постоянно слышали похожие звуки, которые нас убаюкивали.

Спокойные ритмы, такие как шум морских волн, ветра, дождя или просто приятная музыка подсказывают нам, что пора засыпать.

здоровый сон

Правило № 11: Сделайте температуру в комнате пониже

Даже если Вы любите быть в тепле, спать все же лучше в прохладной комнате. Это все потому, что температура тела в таких условиях понижается, когда Вы засыпаете, а ближе к утру – повышается.

Откройте форточку и укутайтесь в одеяло.

Сочетание прохладной температуры в комнате и уютного одеяла подарят Вам ощущения тепла и комфорта – идеальное сочетание для идеального сна.

Правило № 12: Уберите все источники света

Было ли у Вас когда-нибудь ощущение, что на вас смотрит дюжина глаз, когда Вы лежите в своей постели?

Этими глазами могут оказаться светодиодные лампочки электроприборов, находящиеся в Вашей комнате. Закройте чем-то светодиодные лампы или уберите их с глаз.

Большинство людей лучше всего спят в полной темноте, поэтому идеальным вариантом будет перенести компьютер и остальную электронику из вашей спальни, чтобы избавиться от лишних источников света, либо же полностью вытягивайте все электроприборы из розетки.

Правило № 13: Займитесь чем-то расслабляющим

Примите горячую ванну, сделайте любимому человеку массаж (и получите массаж в ответ), сделайте растяжку на протяжении 20-30 минут в рамках того дополнительного часа перед сном.

Все эти занятия пробуждают чувства и приносят истинное расслабление.

Правило № 14: Дышите глубоко

крепкий сонВаш массажист использует масло лаванды не просто потому, что он любит цветочные запахи. Научные тесты доказали, что ароматы лаванды и герани (эфирные масла, а не синтетические ароматы) понижают кровяное давление и замедляют сердцебиение.

Купите себе в спальню аромо лампу и каждый вечер перед сном добавляйте в нее пару капель успокаивающего эфирного масла, чтобы ночью было приятно и спокойно спать.

Источник: elatriym.com

Общая информация

Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как бессонница.

Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

Как быстро уснуть, если не спится

Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, комы, периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

  • повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
  • характеризуется наличием периода засыпания или сонливости;
  • имеет несколько стадий.

При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений. Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

  • медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
  • быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют иммунитет.

Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

» />

Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы.

Не могу уснуть, что делать?

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

  • нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
  • неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
  • вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
  • болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Среди основных расстройств сна выделяют:

  • бессонницу (инсомния) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
  • гиперсомнию (патологическая сонливость) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
  • апноэ (храп) – это нарушение дыхания во сне;
  • сонный паралич – это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
  • парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом, эпилептическими припадками или мучатся от постоянных кошмаров.

Как можно очень быстро уснуть

Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы. Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум, трава дурмана, корень мандрагоры, аконит, гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал, Фенобарбитал, Тиопентал, Амобарбитал), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или мелатонином.

Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как гормон, который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина, чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

Часто людям требуется помощь, чтобы восстановить сон после стресса, который может возникать по разным причинам. Психологическая травма, недавно пережитая хирургическая операция, болезнь, а также переезд или смена работы – это стресс для организма, а, следовательно, и для всех его систем. В стрессовых ситуациях наш организм защищается и вырабатывает так называемые «гормоны стресса» адреналин, кортизол и пролактин.

В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу. Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

Часто люди сами провоцируют бессонницу, очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

» />

Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают антидепрессанты, растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

  • Ново-Пассит — это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин. Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
  • Фитосед — этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
  • Корвалол, Валокордин, настойка Валерьяны – это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
  • Пустырник Форте – этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В;
  • Мелатонин – это препарат, в состав которого входит одноименный гормон, вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

Как уснуть за 5 минут

Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием «4-7-8 трюк», которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

  • сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
  • затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
  • и потом выдыхаете 8 секунд.

Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

  • нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
  • затем сделать 5 секундный перерыв;
  • и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

  • травяной чай или теплое молоко с медом;
  • настой укропа;
  • самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
  • расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же «Шар», когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

  • Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
  • Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
  • При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина, который поможет наладить внутренние часы человека.
  • Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
  • Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
  • Кофеин – это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
  • Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

Источник: medside.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.