Уроки растяжки для шпагата

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?


Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Уроки растяжки для шпагата

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Уроки растяжки для шпагата

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения


Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение


Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Уроки растяжки для шпагата

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала


Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.


Источник: builderbody.ru

Польза шпагата

Шпагат как идеальная растяжка — это одна из самых полезных физических нагрузок для организма. Все потому, что в ходе упражнения задействуется множество мелких мускулов, а также связки, суставы и мускулы-стабилизаторы.

Растяжка улучшает кровоток и лимфоток, помогает нормализовать обмен веществ, улучшает работу органов в малом тазу и даже способна предупредить варикозное расширение вен.

Шпагат широко рекомендуется тренерами по фитнесу и молодым, и пожилым людям. Для детей он будет особенно полезен, так как развивает гибкость и эластичность мягких тканей нижней части тела.

Полная растяжка позволяет качественно проработать различные группы мышц. По этой причине шпагат так востребован в программах упражнений пилатеса, йоги и стретчинга. Он способствует развитию икроножных, бедренных (прямая мышца, квадрицепсы), ягодичных, длинных приводящих мускулов, а также мускулов-разгибателей и стабилизаторов.

Режим занятий фитнесом

Развить полноценный шпагат за 30 суток возможно. Однако для этого потребуется строго соблюдать правила и рекомендации опытных специалистов.

  • Занимайтесь регулярно.

По продолжительности фитнес-тренировки бывают не более 40 минут, однако их выполнение должно быть ежедневным. Мышечная ткань — это особая структура, которая имеет непродолжительную память. Если периодически ее не нагружать, мышечные волокна атрофируются и расслабляются. Поэтому главное условие успешных тренировок — систематические занятия. Лучше выполнять непродолжительные по времени упражнения, чем долгие, но редкие.

  • Не забывайте о растяжке.

Стретчинг связок и мускулатуры обязателен. Специальные упражнения помогут разогреть мышцы, чтобы после тренировки не возник эффект крепатуры. Также тщательная растяжка помогает избежать травм, которые при шпагате нередки.

  • Отдыхайте.

Несмотря на регулярность занятий фитнесом, не стоит забывать и об отдыхе. Мышцам необходимо расслабление, поэтому пару раз в неделю от упражнений можно отказаться. Если же нагружать свои мышцы 7 дней в неделю, вероятность получения серьезной травмы только возрастет.

Разновидности шпагата

До начала выполнения упражнений из 30-дневного программного комплекса, потребуется ознакомиться с основными видами шпагата. Существует два базовых типа полной растяжки:

  • поперечный шпагат — ноги разводятся по единой линии с телом (в правую и левую сторону);
  • продольный шпагат — когда одна нога до предела отводится вперед, а вторая максимально отдаляется назад.

Необходимость знания разновидностей шпагата обусловлена спецификой этих упражнений. Для полноценной растяжки упомянутых типов шпагата используются разные группы движений. Продольный элемент считается наиболее простым в исполнении. После его освоения рекомендуется приступать к поперечному шпагату. Однако при хорошей гибкости возможно одновременная растяжка по обоим типам.

Растяжка мускулатуры


Перед фитнес-тренировкой для главных работающих при шпагате мускулов необходим качественный разогрев. Быстрый 30-дневный курс требует особо тщательной растяжки связок и мышечный волокон, поэтому уделять ей внимание рекомендуется не менее 15-20 минут в день.

К идеальным вариантам для разминки можно отнести:

  • бег или ходьба на месте с подъемом колен;
  • маги ногами;
  • танцевальная гимнастика или степ-аэробика на платформе;
  • глубокие выпады или гусиный шаг.

После того как мускулатура заметно разогреется, а в мышцах будет ощущаться напряжение, можно приступать к полноценным упражнениям. Они составляют основу тренировочного комплекса, который позволит всего за 30 суток сесть на шпагат и развить общую гибкость тела.

Упражнение «складка»

Этот спортивный элемент идеально прорабатывает мелкие мускулы внутренней бедренной зоны, обеспечивая мышечным волокнам эластичность.

Сядьте на коврик для фитнеса, выпрямите осанку, ноги до предельной ширины разведите в стороны. Плавно начинайте тянуться поочередно сначала к одной ступне, потом к другой. Старайтесь опустить корпус туловища максимально низко. На самых напряженных участках задерживайтесь в статике на 3-4 секунды. Выполняйте движение в течение 5-7 минут.

Полушпагат


Упражнение поможет новичкам растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Займите позицию на четвереньках, выпрямите руки. Из данной позиции подогните одну ногу под себя, а вторую вытяните назад на предельное расстояние. Опускайте корпус туловища, выполняя плавные пружинящие действия. В точке предельного напряжения мускулатуры зафиксируйтесь в статике на 15-20 секунд. Далее вернитесь в первоначальную позицию. Повторите растяжку в 3-4 подхода, меняя ноги местами.

Удвоенное скручивание

Удвоенное скручивание — результативное упражнение для людей всех возрастов. При выполнении движения задействуются мускулы пресса, зоны бедер и ног.

Присядьте на фитнес-коврик. Согните немного левую ногу, затем аккуратно подтяните стопу к правой ноге так, чтобы левая подошва прижалась к правому бедру. Правую руку выпрямите и расположите на левом колене. Свободную левую руку заведите за затылок. Пружинящими движениями наклоните корпус вправо, напрягая мускулатуру. На пике напряжения зафиксируйтесь в статичной позе на 10-15 секунд, далее займите начальную позу и поменяйте реверс упражнения.

Меры предосторожности

Главное правило при выполнении упражнений на шпагат — отсутствие любых резких движений. Каждое действие должно быть плавным и медленным: это обеспечит качественную растяжку без травм.

Элемент шпагата, как и любая спортивная нагрузка, обладает рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем как приступить к комплексу фитнес-тренировок, рекомендуется посоветоваться с врачом на предмет отсутствия ограничений.

Шпагат не рекомендуется делать:


  • людям с травмами мускулатуры, поврежденными суставами и связками;
  • при обострении хронических болезней или в момент острого течения любого недуга;
  • при высокой температуре тела;
  • при наличии воспалительных и инфекционных заболеваний;
  • в послеродовой и послеоперационный период.

Выполняя упражнения, старайтесь распределять вес своего тела максимально равномерно. Это позволит избежать болезненных растяжений, дискомфорта, нарушения мускульных волокон. Главное в растяжке — аккуратность, постепенность и регулярность. Именно эти 3 правила позволят за 30 дней сесть на шпагат без негативного влияния его на организм.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник: medaboutme.ru

Видео урок: Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут!

Как быстро сесть на шпагат? Лучшее пошаговое видео обучение!

Видео урок: Как сесть на шпагат за 10 тренировок?

Видео урок: Поперечный шпагат | Комплекс упражнений Катерины Буйда!

Подборка видео уроков растяжки для шпагата в домашних условиях для начинающих:

Ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков растяжки для шпагата в домашних условиях для начинающих, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.

Если у вас есть вопросы, возражения или вы желаете высказать своё мнение или точку зрения, то вы всегда можете беспрепятственно оставить комментарий ниже. Желаем удачи в Вашем начинании!

Источник: thewomens.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.