Как сесть на шпагат видео уроки

Мечтаете сесть на шпагат или хотите начать заниматься глубокой растяжкой в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную и очень эффективную подборку готовых видео для растяжки на шпагат! С этими тренировками вы гарантированно освоите шпагат в домашних условиях.

Это не просто отдельные видео с упражнениями на продольный и поперечный шпагат, а целые комплексы занятий на растяжку. Всего мы подобрали для вас 7 методик от различных тренеров, которые вы можете сочетать и чередовать между собой либо заниматься только по одному комплексу. Среди этих видео на шпагат каждый сможет найти для себя подходящий метод для освоения шпагата.

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Основные правила растяжки на шпагат


Прежде чем перейти к подробному описанию видео для шпагата еще раз напомним основные моменты, которые нужно знать:

1. Никогда не обращайте внимание на громкие заголовки видео: сесть на шпагат за 1 день, неделю, месяц. Волшебных методик нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью может понадобиться всего лишь пару недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей освоение только одного вида шпагата может занять полгода, год или даже больше.

2. Уровень гибкости и растяжки в большей степени определяется индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Также, если вы занимались растяжкой в детстве или ваш возраст на данный момент менее 16 лет, то вам будут легче сесть на шпагат.

3. Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Тянуться на разогретое тело (после 10-15 минут кардио-упражнений) гораздо легче.

4. Занимайтесь растяжкой 5-6 раз в неделю 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – отлично, это поможет вам быстрее достигнуть цели. Но не переусердствуйте.

Топ лучших видео для растяжки на шпагат


5. Выполнять упражнения на шпагат легче вечером, чем утром. Но утренняя растяжка дает более сильный результат.

6. Желательно не делать перерывов в растяжке более одного дня. Иначе будьте готовы обнаружить откат назад в результатах.

7. Если у вас дома прохладно, то во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы сохранить тепло и не растягиваться на остывшие мышцы и суставы.

8. Если вы любите йогу, то добавьте ее в свои фитнес-план – это поможет вам сесть на шпагат быстрее. Можно, например, утром практиковать йогу, вечером – растяжку на шпагат.

9. Помните, что во время растяжки на шпагат вы должны быть расслабленными. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов, и тем сложнее вам будет сесть на шпагат.

10. Ни в коем случае нельзя тянуться через боль, но дискомфорт присутствовать будет. Во время упражнений на шпагат вы тяните ваши мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это не будет приятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие бросают мечту о шпагате, так и не достигнув цели.

11. Обычно девушкам и женщинам проще дается продольный шпагат, юношам и мужчинам – поперечный. Но бывают исключения.

12. На продольный шпагат может сесть абсолютно каждый и в любом возрасте. Насчет поперечного шпагата есть мнение, что в индивидуальных случаях особенности анатомии тазобедренного сустава могут препятствовать полному поперечному шпагату.


Разминка перед шпагатом: подборка видео


1. Готовый план упражнений в качестве разминки мы предлагаем здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план. Единственное дополнение – заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 7-10 минут.

2. Отличная разминка перед шпагатом на 10 минут:

Программа достаточно интенсивная, но зато вы хорошо разогреетесь перед шпагатом. Девушка показывает упражнения босиком, но мы рекомендуем тренироваться только в кроссовках.

3. Кардио-разминку на 5 минут, которая также отлично подойдет для разогрева перед шпагатом, предлагает команда FitnessBlender:


4. Еще один хороший вариант разогревающей растяжки перед шпагатом на 15 минут:

5. Но если у вас не так много времени, и вы хотите размяться перед шпагатом быстро, то посмотрите вот это видео на 3 минуты (однако желательно уделить разминке перед шпагатом как минимум 10 минут):

6. Одно из лучших видео для разминки перед шпагатом предлагает Катерина Буйда. Занятие длится 15 минут, но оно представляет собой наиболее полный комплекс упражнений для разминки и разогрева тела перед растяжкой.


Как сесть на шпагат: 7 подборок видео

А теперь давайте перейдем непосредственно к программам, которые помогут вам сесть на шпагат. Необязательно выбирать только один видео-комплекс, можно параллельно заниматься с разными тренерами для достижения наилучших результатов.

1. Растяжка на шпагат с Еленой Маловой

Елена Малова, популярный на youtube блогер и йога-эксперт, предлагает вам недельный комплекс видео для растяжки на шпагат. В ее программу вошло 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в произвольные дни. Если за неделю вы не достигнете желаемого результата, то повторяйте комплекс столько времени, сколько нужно, постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.


Шпагат Елена Малова

В данный комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео на продольный шпагат, 2 видео на поперечный шпагат, которые вы будете чередовать между собой, и 1 видео на оба шпагата сразу. При желании можно совмещать в один день растяжку на продольный и поперечный шпагат. Если вам необходимо освоить лишь один шпагат, можно выбрать только нужные видео и чередовать их между собой. Кстати, сама Елена говорит, что она первый раз села на продольный шпагат в 28 лет и ей это далось небыстро.

Краткая характеристика:

  • В этот комплекс видео для шпагата вошло 5 тренировок по 20-25 минут
  • Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю
  • Тренировки на русском языке
  • Программа подходит начинающим
  • Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом
  • Видео для растяжки на шпагат от от Елены Маловой: ссылка на плейлист.

2. Шпагат за 30 дней от onlinefitnesstv

Отличную комплексную программу для шпагата предлагает команда украинских тренеров onlinefitnesstv. Они создали целый курс, который рассчитан на 30 дней ежедневных занятий с постепенным повышением сложности. Программа подходит даже начинающим и людям, у которых нет хорошей природной растяжки. Курс построен так, что подойдет даже абсолютно негибким людям.

Шпагат за 30 дней

Занятия ведут несколько разных тренеров, в основном программы представлены на украинском языке, но есть русские субтитры. Несколько видео представлены на русском языке. Тренировки очень пошаговые и простые, но постепенно сложность занятий увеличивается. Не факт, что за 30 дней вы сможете сесть на шпагат, но улучшить растяжку и углубить шпагат у вас точно получится.

Краткая характеристика:

  • В данный комплекс видео для шпагата вошли 25 тренировок по 25-45 минут
  • Программа рассчитана 30 дней, с уже готовым расписанием
  • Тренировки на русском и украинском языке
  • Программа подходит абсолютным начинающим и негибким людям
  • Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом
  • Видео для растяжки на шпагат от onlinefitnesstv: ссылка на плейлист.

3. Растяжка на шпагат от Lazy Dancer Tips

Еще одну хорошую подборку видео на шпагат разработала профессиональная балерина из Англии. Алессиа предлагает 4 коротких видео на продольный шпагат и одно 25-минутное видео на поперечный шпагат: ссылка на полный плейлист. Тренировки Lazy Dancer Tips не включают в себя разминку, но Алессиа предлагает отдельное видео, которое поможет вам разогреться: Active Warm Up. Также для разминки перед упражнениями на шпагат вы можете выполнить видео, которые мы предлагали в начале статьи.

Lazy Dancer Tips

Лучшим описанием видео для растяжки на шпагат от Lazy Dancer Tips станет отзыв нашего подписчика Кристины:

Lazy dancer tips


4. Растяжка на шпагат с Ольгой Сагай

У Ольги Сагай есть целый ряд коротких видео для растяжки на шпагат на 10-15 минут. Ее программы характеризуются мягкой и приятной манерой ведения, которая понравится каждому. Вы можете скомбинировать несколько видео Ольги Сагай для полноценного длительного занятия или дополнить ее программами другой курс на растяжку на ваш выбор. Занятия проходят на русском языке: ссылка на плейлист для шпагата от Ольги Сагай.

Шпагат Ольга Сагай

Весь youtube-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки, поэтому с ее помощью вы можете не только работать над шпагатом, но и над гибкостью всего тела целиком. Кстати, если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Раскрытие тазобедренных суставов – один из важнейших шагов на пути к поперечному шпагату.


5. Шпагат на 7 дней с Adee

Еще один полноценный 7-дневный комплекс, который поможет вам сесть на шпагат, предлагает тренер по йоге Adee на своем youtube-канале. В ее программу вошло 7 видео на 30-35 минут, которые нужно выполнять ежедневно в течение недели. Затем можно взять 1 выходной и продолжить семидневку заново. Вы будете работать и над продольным, и над поперечным шпагатом.

Шпагат Adee

Adee предлагаем много динамических движений, в том числе из йоги, чтобы углубить вашу растяжку и помочь вам сесть на шпагат в короткий срок. Если вы любите йогу, то посмотрите у нее также отличную 30-дневку для начинающих 30 Day Beginner Yoga Series, которая поможет вам улучшить ваш шпагат в короткий срок.

Краткая характеристика:

  • В программу с видео по шпагату от Adee вошли 7 тренировок по 30-35 минут
  • Уже предлагается готовая последовательность видео на всю неделю
  • Заниматься нужно ежедневно без выходных или с одним выходным в неделю
  • Тренировки проходят на английском языке
  • К тренировкам по шпагату можно добавить йогу для начинающих от Adee
  • Видео для растяжки на шпагат от Adee: ссылка на плейлист.

6. Растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой (fitness timestudy_ru)

Очень популярным тренером на youtube по растяжке на шпагат стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутные видео, которые особенно понравятся тем, кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Екатерина ведет тренировку в студии, вместе с ней упражнения демонстрируют еще несколько девушек, поэтому вы можете ориентироваться и на более слабых в растяжке людей. Тренировки проходят на русском языке.

Шпагат Екатерина Фирсова

Всего на youtube-канале fitness timestudy_ru выложено 10 часовых уроков с Екатериной Фирсовой для растяжки на шпагат, которых вполне хватит для освоения и продольного, и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересные для вас. Но если вам понравится занятия с Екатериной, то вы можете приобрести полный комплекс по платной подписке на официальном сайте канала.

Краткая характеристика:

  • Екатерина Фирсова предлагает 10 бесплатных видео для растяжки на шпагат
  • Занятия длятся 1 час, т.е. растяжка будет глубокая и комплексная.
  • Тренировки проходят на русском языке
  • Программу выполняет целая команда занимающихся, что удобно для демонстрации различных вариантов упражнений.
  • Видео для растяжки на шпагат от Фирсовой: ссылка на плейлист

7. Растяжка с Катериной Буйда

Катерина Буйда — еще один популярный йога-эксперт рунета, которая предлагает несколько видео по растяжке на шпагат. Ее занятия очень доступны и понятны, поэтому подойдут каждому. Полный плейлист видео по шпагату от Катерины Буйды доступен по этой ссылке. Самыми популярными стали две ее тренировки на 30 минут для растяжки на поперечный и продольный шпагат. Если вы положительно относитесь к йоге, то обратите внимание на программу Йогамикс от Катерины, благодаря которой вы также сможете сесть на шпагат быстрее.

Шпагат Екатерина Буйда

Кроме того, у Катерины Буйды есть подборка коротких видео на 5-10 минут из серии ШпагатОк. В этих видео Катерина на примере своей помощницы (у которой нет шпагата) показывает основные упражнения для шпагата и обращает внимание на ошибки и важные моменты при занятиях. Всего Екатерина Буйда очень подробно  рассмотрела более 25 различных упражнений и их упрощенных модификаций. Не факт, что вы будете заниматься по этой серии видео, но как минимум посмотреть их обязательно стоит: ссылка на плейлист ШпагатОк.

Напомним также, что ранее на нашем сайте вышли очень полезные статьи с упражнениями для шпагата:

  • Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
  • Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений

Похожие статьи

Источник: goodlooker.ru

Как быстро сесть на шпагат

Комплекс упражнений для растяжки для шпагата как для новичков, так и для продвинутых в принципе идентичен, различие между ними, в интенсивности и нагрузках.

Не нужно, сломя голову, в первые тренировочные дни посягать на большие достижения сквозь изнуряющую боль. Не секрет, что растяжение мышц является болезненной процедурой, необходимо наблюдать как реагирует Ваш организм и держать чёткий баланс между, непосредственно, комфортом и неприятными болевыми ощущениями. Вас захватила жажда быстрого результата, даете невероятно сильные нагрузки организму, как правило, травмы не за горами. Но наша цель, изначально, поберечь Ваш организм.

Как сесть на шпагат видео

Еще необходимо понимать, ведь эластичность мышц – частично генетическая особенность, соответственно изначальные возможности не у всех одинаковые. Одному, чтобы до конца достичь шпагат, всего-навсего придется потрудиться пару недель, а другому шесть месяцев. Только не нужно расстраиваться, если не получается достигнуть поставленной задачи за малый срок, не останавливайтесь и занимайтесь дальше. Даже если появился малый результат, возможно незначительный, знайте, Вы двигаетесь в нужном направлении, и в любом случае, обязательно получите желаемый эффект и в итоге сядете на шпагат. Комплекс упражнений смотрите в видео, которое находиться ниже.

Источник: yroks.ru

Как быстро сесть на шпагат?

Попробуем обойтись без специальных тренажерных залов и позанимаемся в домашних условиях.

Прежде всего, нужно хорошо разогреть мышцы ног. В этом поможет пробежка в несколько кругов вокруг дома, или же 15- минутная горячая ванна.

После этого делаем несколько махов ногами. Главное, не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы.

  1. Махи выполняются для лучшего разогрева мышц.
  2. Теперь садимся на пол, держим спину ровно и стараемся потягивать ноги руками. Пружинными движениями пытаемся коленями дотянуться до пола.
  3. Меняем положение. Ноги и бедра держим параллельно полу, при этом расслабляем мышцы. Для облегчения можно корпус наклонить вперед. Постоянно следим за тем, чтобы ноги находились параллельно полу. Делаем легкие покачивания всем телом вдоль линии горизонта.
  4. Выпрямляем одну ногу и максимально прижимаем таз к полу. Продолжаем следить, чтобы мышцы не напрягались.
  5. Меняем положение ног.
  6. Из положения стоя, наклоняемся ровной спиной вперед, пытаясь животом коснуться прямых натянутых ног. Можно взяться руками за ноги. Периодически разгибаем колени. Присев, руки от пола не отрываем, пытаемся стать на прямые ноги.
  7. Ногу выставляем вперед, удерживая 90о. Задняя нога натянута. Корпус не разворачиваем, держим параллельно бедрам и пытаемся пружинить. Для эффективности можем руками опереться на колени.
  8. Выполняем те же упражнения на другой ноге.
  9. Теперь садимся. Бедра и плечи держим параллельно полу. Задняя нога образует 90о. Правую ногу выставляем вперед. Растягиваем мышцы под коленями. Наклоняем корпус вперед. Теперь понемногу «разъезжаемся», разгибая заднюю ногу, и садимся.
  10. На другую ногу повторяем все, то же самое.
  11. Сидя, вытягиваем мышцы под коленями. Ровным корпусом ложимся вперед, пытаясь животом коснуться ног. Можно руками взяться за стопы.
  12. Постепенно раздвигаем ноги и ровным корпусом пытаемся дотянуться до пола.
  13. Ставим ноги еще шире, раздвигаем их максимально, и пытаемся животом коснуться пола.

Для повышения эффективности сделаем еще одно упражнение: садимся лицом к стене, а лучше перед зеркалом, спина ровная и начинаем по миллиметру медленно подвигаться вперед, все ближе и ближе к стене или зеркалу.

Если на следующий день заболят ноги, не стоит расстраиваться, все идет правильно. Продолжайте занятия, и результат проявится.

Кто освоит шпагат, может с полной уверенностью утверждать, что имеет эластичные и сильные мышцы. Это, в свою очередь, может служить дополнительной страховкой от получения травм, поскольку подготовленные мышцы менее подвержены растяжениям и срывам. Более того, шпагат, особенно перед молодыми людьми, открывает двери в dance — холлы и залы для тренировок аэробикой и йогой.

Если все упражнения домашних уроков быстрого шпагата выполнять правильно и соблюдать режим тренировок, значит, он по плечу. Можно смело переходить с этого положения к скручиваниям, прогибам и наклонам. Если все удалось, значит, оптимисты правы.

Больше оптимизма и все получится!

Источник: obvi.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.