Упражнения чтоб убрать живот после родов


Пока женщина была беременной, соответствие ее вида положению казалось нормальным. Однако, когда роды позади, выглядеть беременной уже не так приятно. Ни одной женщине не захочется выглядеть так, словно она носит ребенка под сердцем, когда она уже носит его уже на руках.

Многим женщинам фигуру портят не лишние килограммы, набранные во время беременности, — по большей части их легко бывает сбросить, а растянувшиеся мышцы живота.

К сожалению, просто ожидание вам не поможет. К мышцам, растянутыми во время беременности, постепенно возвращается часть их прежнего тонуса, но они никогда не вернуться к прежнему состоянию без ваших целенаправленных усилий. Предоставьте ваш живот самому себе — и с годами и с каждым следующим рожденным ребенком он начнет обвисать сильнее.

Упражнения чтоб убрать живот после родов


носных сосудов. Регулярная физическая зарядка также будет способствовать заживлению ваших травмированных мышц матки, живота и таза, ускорив их восстановление и предотвратив дальнейшее ослабление из-за недостаточной активности. Кроме того, с их помощью ваши суставы, ослабленные беременностью и родами, смогут вернуться в нормальное состояние. Если у вас проблемы с лишним весом, то упражнения помогут вам от него избавиться. И наконец, упражнения укрепят вашу психику, и вам будет легче переживать стрессы и расслабляться, что сведет к минимуму послеродовую депрессию.

Если у вас есть время, возможность и желание, запишитесь в группу гимнастики для родивших женщин или книгу с соответствующими комплексами упражнений и уделите немного времени физической зарядке. Если идея интенсивных занятий вас не привлекает, то регулярное выполнение небольшого числа самых простых упражнений, рассчитанных на устранение живота и ягодиц, тоже поможет вам восстановить форму.

Внимание! Интенсивные тренировки сразу после родов запрещены! Это связанно с тем, что во время родов брюшные мышцы расходятся, и необходимо время, чтобы они вернулись в исходное положение. Поэтому не нагружайте мышцы живота первый месяц.

Придерживайтесь следующих простых правил, и вас ждет успех:


  1. Ежедневные тренировки. Чтобы получить пользу от упражнений, то следует выполнять их ежедневно, пусть это будут короткие два или три подхода по пять минут. Когда вы начнете заниматься на воздухе, то поставьте себе целью, хотябы три 20-минутных занятия в неделю.
  2. Не торопитесь. Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполняют медленно и отдыхом между поворотами.
  3. Начинайте постепенно. После родов нельзя давать себе сразу большую нагрузку, ведь ваш организм еще не окреп, поэтому делайте все очень аккуратно. Начинайте с нескольких поворотов в день, дайте своему организму привыкнуть к нагрузкам.
  4. Берегите суставы. Т.к. суставы еще окрепли и слабые связки, то следует избегать прыжков, ударов и махов. В первые 2 месяца после родов не поднимайте колени к груди.
  5. Все упражнения лучше выполнять на деревянном полу или ковровом покрытии.
    Девушка разминка» />

  6. Разминайтесь. Перед каждой тренировкой необходимо разогреться и подготовить мышцы к нагрузкам, поэтому следует начинать с разминки.
  7. При выполнении упражнений важно поднимать голову из положения лежа медленно, т.к. при резком подъеме головы может быть резкое снижение кровяного давления.
  8. Когда начнете заниматься на свежем воздухе, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал нармальных значений.
  9. Не рекомендуется заниматься в жару или при повышенной температуре.
  10. Употребляйте воду. Выпивать стакан воды необходимо перед началом тренировки и после, а также следует брать с собой бутылочку воды на тренировки.
  11. Не ленитесь. Иногда маме не очень хочется заниматься по той или иной причине, но если вы хотите как можно скорее убрать живот после родов и подтянуть фигуру, то следует преодолевать чувство лени ради красивой фигуры.

Комплекс упражнений направленных на снижение веса и повышение тонуса мышц живота после родов

Девушка перед упражнением» />Все упражнения, описанные ниже, выполняются в следующей исходной позиции — лежа на спине с согнутыми коленями, но упражнение Кегеля можно выполнять в любом положении. Все ниже описанные ниже упражнения рекомендуется для выполнения после естественных родов без осложнений.

 


  1. Упражнения Кегеля. Для выполнения этого упражнения вам следует напрячь мышцы в области влагалища и удерживать их в этом состоянии 8-10 секунд, а потом медленно снимите напряжение, затем повторите все снова и так 25 повторов по несколько раз в день.
  2. Глубокое дыхание диафрагмой. В положении лежа положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он двигается, сделайте глубокий вдох, затем напрягая мышцы живота, сделайте выдох через рот.
  3. Наклоны таза. В положении лежа положите руки вдоль туловища ладонями вниз, согните колени и раздвиньте ступни на 25-30 см. Сделайте вдох, прижимая поясницу плотно к полу, затем выдохните и расслабьтесь. Сначала повторяйте хотябы четыре раза, постепенно увеличивая количество повторов до 25.
  4. Поднятие головы. В исходном положении лежа сделайте глубокий вдох и медленно приподнимите голову, одновременно делая выдох. С каждой тренировкой приподнимайте голову выше, чтобы впоследствии оторвать от пола и плечи.
  5. Скольжение ног. В исходном положении лежа, не отрывая ступней от пола, придвиньте правую ногу максимально близко к ягодице, поясницу при этом прижимая к полу. Возвращайте ногу в исходное положение, проделайте упражнение с левой ногой. Начинать следует с трех – четырех раз постепенно увеличивая до двенадцати.

  6. Упражнение передняя планка. Из положения лежа руками встаем на локти, а ноги ставим на носочки, тело должно быть одной ровной линией, при этом сжимаем ягодицы и живот стоим 30 сек., затем делаем отдых и повторяем три раза.
  7. Упражнение на косые мышцы живота. В положение, полулежа на боку, делаем упор на носки ног и локти. Остаемся в таком положении минуту и повторяем три раза.
  8. Глубокое дыхание диафрагмой. В положении лежа положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он двигается, сделайте глубокий вдох, затем напрягая мышцы живота, сделайте выдох через рот.

По истечении шести недель после родов вы сможете заниматься спортом на свежем воздухе и не прекращайте заниматься, когда ребенок вырастет, ведь наши дети следуют нашим примерам, а спорт – залог крепкого здоровья.

Источник: iq-body.ru

Что происходит с организмом женщины после родов?

Когда плод развивался в утробе матери, многие органы изменяли свое положение. Меняется не только система и работа органов, но и тело женщины. Молодая мать должна привыкнуть к своему новому статусу, и к новому телу. Что же случается с женщиной и её организмом после родов?


  1. Появляются боли внизу живота. После родов матка постепенно возвращается в исходное положение. Помощь приходит от гормона окситоцин. Матка сокращается, и появляются резкие и неприятные боли.
  2. Запор. С данной проблемой сталкиваются многие молодые мамочки. Это случается из-за того, что женщине вводили различные препараты. Здесь важно восстановить работу кишечника в пределах четырех дней.
  3. Начинают выпадать волосы. Это связано с гормональными изменениями. Чтобы восстановить баланс гормонов, нужно правильно питаться и принимать витамины.
  4. Боль во влагалище. Ребенок проходит через родовые пути, растягивая, а иногда и разрывая их. Появляются послеродовые маточные выделения – лохи. Длится этот период примерно три месяца.
  5. Появляется большой живот. Молодые мамочки могут быть шокированы тем, что живот никуда не ушел. И возникает чувство, женщина снова находится в положении. Объем живота уходит не сразу. Если ничего не делать, то появится диастаз. Мышцы пресса и живота растягиваются. Если живот можно убрать, то растяжки нет. Здесь придется смириться.

С чего начать и что нельзя делать?

Прежде чем применять различные диеты и упражнения, нужно больше разузнать о своем враге – жире. Встречается два вида жира:

  1. Подкожный. Естественно, он находится под кожей.
  2. Висцеральный. Другими словами – это невидимый жир, который опоясывает внутренние органы. Именно из-за такого жира живот выглядит большим.

Какая бы проблема не мучила молодую маму, избавиться от неё в короткие сроки довольно сложно. Нужно учитывать тот факт, что после родов женщина должна отдохнуть и набраться сил. Помните – заниматься коррекцией фигуры нужно постепенно. Нельзя резко менять образ жизни и приступать к физическим упражнениям. Тело женщины во время родов израсходовало слишком много ресурсов, поэтому ему нужно определенное время для восстановления. А приступать к упражнениям можно только после консультации врача.

В первый месяц после родов дыхательная и сердечно-сосудистая система постепенно восстанавливаются. Матка уменьшается, гормональный фон перестраивается. В этот период лучше всего не переутомляться. Начинать свое восстановление нужно со следующих этапов.

  • Прогулка. В первый месяц хорошо заменяет физические упражнения. Длительная ходьба – это то, что нужно, чтобы постепенно включать в работу мышцы тела.
  • Здоровое питание. Уменьшить количество употребления мучного, копченого и сладкого. Кушать маленькими порция и 5-6 раз в день. Не забывайте пить достаточное количество воды.
  • Уход за кожей. Во время беременности она может пострадать. Стать сухой и начать шелушиться. Чтобы восстановить кожный покров, делайте различные маски.

Как убрать живот после родов:

Большой живот может оставаться длительное время. Это происходит из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания или диастаза мышц. И женщина начинает расстраиваться. Делать этого нельзя. Главное – взять себя в руки. Избавиться от живота после родов помогут физические упражнения и правильное питание.

Важно! Начинать заниматься физкультурой можно через 6-8 недель после родов.

— физические упражнения

Увеличивать количество упражнений нужно постепенно, так как сразу выполнять определенную норму будет достаточно тяжело. Главное – не переусердствовать.

  1. Лягте на спину и согните колени. Живот должен быть напряжен. Поднимите таз и задержитесь в таком положении не более 10 секунд. Первые дни – 5 повторений, затем увеличивайте количество до 20 подъемов.

  2. Продолжаете лежать на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить на грудь или расположить у висков. Выдохните, напрягите живот, и слегка поднимите верхнюю часть туловища. На вдохе принимаете исходное положение. Следите за тем, что голова не касалась пола. Делать два подхода по 20 раз.
  3. Следующее упражнение также заключается в поднятие корпуса. Только здесь придется поднимать весь корпус. Примите исходное положение, как в предыдущих случаях. Руки должны находиться на груди, а ноги упираться во что-то твердое (стена или шкаф). Делаете выдох и поднимаете весь свой корпус, полностью отрывая спину. Начинать такое упражнение нужно с пяти раз и с каждым днем его увеличивать.
  4. Если хотите воздействовать на все мышцы тела, то делайте планку. Ложитесь на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Медленно поднимите туловище. Должно получиться так, что вы будете опираться на носки ступней и предплечья. Находиться в такой позе можно 20-30 секунд, но постепенно время удержания увеличивать.
  5. Не забывайте тренировать мышцы брюшного пресса. В таком случаи отлично подойдут приседания. Повторять пятнадцать раз по 2 подхода.

— корректировка питания

Помимо физической нагрузки, нужно придерживаться правильного питания. Помните, что вы кормите грудью, а значит не стоит сильно ограничивать себя в еде. Правильно и полезно питаться нужно начинать через 1-1,5 месяца после родов. Диета после родов – это правильная корректировка питания.

Исключите из рациона некоторые продукты:


  • Алкоголь и слабоалкогольные напитки.
  • Крепкий чай, кофе и какао.
  • Крабы, раки.
  • Шоколад.
  • Лук и чеснок.
  • Продукты, повышенной жирности.
  • Майонез (можно заменить обезжиренной сметаной).
  • Свежая выпечка, сдобные продукты, хлеб.
  • Кондитерские изделия.

Что же тогда можно кушать молодым мам после родов?

  • Кисломолочные продукты. Это йогурты, кефир, простокваша и так далее.
  • Каши.
  • Рыба и мясо (нежирные сорта).
  • Печень.
  • Овощи и фрукты.
  • Из сладкого можно съесть пастилу или мармелад.
  • Зеленый чай или травяные настойки.
  • Различные компоты, морсы и свежевыжатые соки.
  • Выпивать 1,5 литра воды в день.

Справка! Если женщина не кормит грудью, то начинать корректировать свое питание можно уже через 2 недели после родов.

— салонные процедуры

Когда у женщины есть свободное время и деньги, она обращается за помощью к специалистам. Мастера салонов предлагают такие процедуры как обертывание и специальный массаж после родов. Также они используют косметические средства. Это мази, крема и лосьоны, которые помогают восстановить тонус мышц.

Заключение

После рождения ребенка каждая мамочка хочет выглядеть хорошо, чтобы не стыдиться показывать свое тело мужу. Главное – регулярно делать упражнения и правильно питаться. Нужно верить в себя и свои силы.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Источник: beremennost.net

Почему после родов остается большой живот

Сильнее всех во время беременности изменяется форма живота. Даже после родов он остается примерно, как на 4-6 месяце, при этом еще и выглядит обвисшим и дряблым. Возвращение его в былое состояние иногда занимает очень много времени вплоть до 1 года. Происходит это по нескольким причинам:

  1. Растяжение матки. В ней в течение 9 месяцев будет находиться и расти ребенок. После родов вес малыша может составлять в среднем 3,5 кг, а рост около 51-54 см. Как результат, матка постепенно растягивается, увеличивая живот. Начальную форму она принимает за несколько месяцев. С таким явлением сталкиваются даже девушки с накаченным прессом.
  2. Размягчение мышц. Передняя брюшная стенка становится более эластичной за счет гормона релаксина. Это необходимо для расхождения под давлением растущей матки. После рождения ребенка это явление может сохраняться некоторое время и даже перерастать в такое осложнение, как диастаз. Так называется расхождение мышц пресса от срединной линии соединительной ткани, проходящей по центру.
  3. Увеличение жировой прослойки. За счет гормональных перестроек в организме женщины во время беременности увеличивается процент жира. Основная его часть копится как раз в области живота. Это необходимо для защиты плода. После родов приходится убирать как подкожный жир, так и висцеральный.

Девушка с ребенком

Что такое упражнения для похудения живота после родов

Это более простые упражнения, не требующие слишком высокой нагрузки и подходящие даже женщинам в послеродовом периоде. Хотя это не какие-то отдельные упражнения. Их используют все, кто просто стремится к избавлению от лишних сантиметров в талии. Только новоиспеченным мамочкам стоит обязательно соблюдать одно условие – не начинать сразу с интенсивных тренировок. Выполнять упражнения можно не только на пресс. Приседания, выпады и некоторые другие варианты нагрузки тоже задействуют мышцы брюшной стенки.

Как убрать живот

Бороться здесь придется с подкожным жиром и висцеральным, который опоясывает внутренние органы, делая живот более объемным. Инструменты похудения – это корректировка питания и введение физической нагрузки. Правильный рацион является половиной успеха. Не нужно садиться на жесткую диету с сокращением числа калорий. Наоборот, питание должно быть сбалансированным со всеми витаминами. Это пойдет на пользу и маме, и ребенку. Правила питания очень простые:

  • начните расходовать больше энергии, чем потребляете;
  • кормите малыша, ведь грудное вскармливание заставляет организм сжигать дополнительные 500 калорий;
  • избегайте пустых калорий в виде простых продуктов – сладкого, мучного, выпечки, мороженого;
  • делайте акцент рациона на белки – шпинат, мангольд, брокколи, курица, постные сорта мяса, кисломолочная продукция;
  • больше употребляйте свежих фруктов, овощей;
  • готовьте пищу посредство тушения, запекания, варки или же на пару;
  • уменьшите размер порции до 200-250 г;
  • кушайте часто, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • пейте достаточное количество воды.

Девушка измеряет объем талии сантиметром

Эффективный способ убрать живот

Помимо питания и физической активности можно использовать другие методы похудения живота. Есть один быстрый способ. Это ношение бандажа. Он за пару дней втягивает живот, а за две недели и вовсе возвращает его в дородовое состояние. Также бандаж помогает при проблемах со спиной, что особенно важно при уходе за малышом. Стоит учесть, что жир убрать он не способен, причем вместе с ним остается и обвисшая кожа. Кроме того, судя по отзывам женщин, у них наблюдались боль, дискомфорт и даже нарушение стула.

Упражнения

Начинать тренироваться необходимо с небольших «доз», например, 10-15 минут в день или простых прогулок с коляской. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Во время выполнения пресс должен быть постоянно втянутым, т.е в напряженном состоянии. Любые занятия принесут эффект только при условии регулярности и правильной техники. Самыми простые и действенные упражнения для подтяжки живота после родов:

  1. Подъем таза. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Далее, напрягая пресс, поднять таз и задержаться в такой позиции на 10 секунд. Начать лучше с 5 повторений, доводя их количество до 10.
  2. Скручивания, или кранчи. В том же положении, поместив руки за голову или скрестив их на груди, на выдохе отрывать верхнюю часть тела от пола, пытаясь дотянуться до коленей. Амплитуда движений не должна быть большой. На вдохе же вернуть исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторений.
  3. Поднятие ног. Из положения лежа на полу нужно просто приподнимать ноги до угла примерно в 60 градусов. Здесь хватит 10-12 повторов. Можно поочередно поднимать левую и правую ногу.

Упражнение поднятие ног

Зарядка

Простая зарядка по утрам или вечерам тоже способна помочь справиться с животом после родов. Она включает комплекс более щадящих упражнений, которые подходят для женщин с диастазом. Среди них выделяются:

  1. Упражнение «Кошечка». Нужно встать на четвереньки, на выдохе максимально округлить спину, подтянуть живот, а на вдохе – вернуться в начальное положение. Повторить 15 раз.
  2. Упражнение на растяжку. Для этого необходимо лечь уже на живот. Затем поднять корпус и как можно сильнее отклониться назад. голову откинуть назад и почувствовать растяжение мышц живота.
  3. Упражнение «Вакуум». Лучше встать перед зеркалом, перед ним делать глубокий вдох, затем резкий выдох. Далее, подтянув живот к позвоночнику, задержаться на 5-10 счетов. Выполнить 10 раз.

Планка после родов

Одно из сложных, но самых эффективных упражнений. Оно прорабатывает глубокие мышцы живота. Техника выполнения следующая:

  • принять упор лежа как для отжиманий, только опереться на предплечья, чтобы угол в локтях составил 90 градусов;
  • точек опоры должно быть 2 – пальцы ног и предплечья;
  • зафиксировать положение с втянутым животом и ровной спиной – она не должна прогибаться, а таз – подниматься вверх;
  • выдержать около 20-30 секунд;
  • делать упражнение в 2-3 подхода.

Упражнение планка

Упражнения на фитболе

Не слишком сложной и при этом эффективной является гимнастика на фитболе. Главное – выполнять упражнения регулярно и правильно. Из самых действенных выделяются следующие:

  1. Встать перед мячом на коленки, ладони положить на фитбол, руки выпрямить. Далее напрячь ягодицы с животом и выкатить мяч вперед, опустившись на него предплечьями. Задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 10 раз.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть и свести вместе. Прямые руки с мячом завести за голову на вдохе, а на выдохе поднять и опустить уже на колени. Сделать упражнение еще 10 раз.
  3. Лежа на спине выполнять следующее – взять мяч прямыми руками, завести за голову, затем поднять, в этом же время поднять ноги и перехватить ими мяч, после чего опять опустить его, но уже удерживая ступнями. Выполнить упражнение еще 8-10 раз.

Как заниматься

Соблюдая простые правила питания, вы начнете худеть уже в первые 2-3 недели. Что же касается тренировок, то приступать к ним необходимо не ранее 6-8 недель после родов. За этот период организм, обессиленный мощными перестройками, успеет восстановить потери. После кесарева сечения врачи советуют воздержаться от тренировок придется около 2,5-3 месяцев. Кроме того, интенсивные занятия могут уменьшить количество грудного молока. Лучше в процессе восстановления работы организма уделить внимание своему меню.

Источник: allslim.ru