Пилатес видео уроки для похудения

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Разработал комплекс Д. Пилатес, который лично столкнулся с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата. Программа ориентирована на укрепление позвоночника, мышц и суставов, придание телу таких качеств, как гибкость и пластичность.

Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Методика сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики, поэтому отличается высокой эффективностью. Она подходит для мужчин и женщин, детей, подростков, беременных и даже пожилых людей. Практиковать направление в домашних условиях может каждый, независимо от уровня физической активности. Все, что потребуется, это желание, 60 минут свободного времени и минимальный набор спортивного инвентаря.


Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:


  • оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
  • освоение дыхательной техники;
  • коррекция осанки;
  • развитие пластичности;
  • профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
  • похудение;
  • укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
  • минимальный уровень травмоопасности.

Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Важные правила и рекомендации


Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

  • заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
  • тренироваться следует трижды в неделю по часу;
  • лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
  • очень важно правильно дышать;
  • выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
  • сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
  • перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
  • во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях


Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Источник: fitnessi.ru

Общие сведения о технике пилатеса

Фитнес пилатесУдивительно, но на этапе создания техники пилатеса, даже мысли не было о похудении. Эффект стал прослеживаться в будущем у тех, кто интенсивно использует этот приём и при этом соблюдает все основные правила. Эффективность заключается в первую очередь из-за элементов йоги в комбинации с динамическими упражнениями, которые одновременно тонизируют и нагружают все группы мышц тела. За счёт увеличения кровообращения во время тренировок происходит снижение подкожного жира.

На сегодняшний день тренера предлагают более 500 упражнений, которые позволяют затронуть все группы мышц. Основные нагрузки в технике пилатеса приходятся на пресс и спину, причём затрагиваются даже самые глубокие мышцы, которые не действуют во время обычных упражнений. Дополнительный эффект от упражнений заключается, ещё и в укреплении позвоночника, что очень полезно в наше время, когда большая часть время проходит в сидячем положении.


Элементы йоги в технике пилатеса позволяют улучшить работу пищеварительной системы. Повышение кровообращения оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, за счёт повышения тонуса и общего успокоения организма. Пилатес приводит к улучшению координации, гибкости и приливу жизненных сил. Все, кто использует эту технику, наблюдают даже преображение лица, и в этом нет ничего удивительного, ведь несмотря на присутствие физических элементов, эти занятия расслабляют тело и благоприятно воздействуют на психологическое состояние.

Основа техники пилатеса это соблюдение всех правил, к которым относиться:

  • дыхание;
  • последовательность упражнений;
  • соблюдение графика тренировок.

Есть самые разнообразные формы уроков пилатеса. Некоторые типы требуют использования различных тренажёров и специальных приспособлений, но для начинающих подойдут стандартные упражнения на коврике. Стоит отметить, что использовать этот вид фитнеса для похудения может любой человек, даже имеющий хронические заболевания. Из-за успокаивающих действий и низкой интенсивности пилатес не окажет негативного влияния на организм. Ходить при этом в тренажёрные залы необязательно. Для начинающих тренировка дома, будет намного полезнее, а походы в тренажёрные залы лишь отнимут время и деньги.

Основные упражнения пилатеса для похудения


Основа пилатесДля начинающих уроки пилатеса дома могут показаться на первых стадиях трудными. На самом деле, здесь нужно просто расслабиться и следовать всем правилам и описаниям основных упражнений и тогда уже через несколько недель можно будет увидеть значительные результаты как в физическом, так и в психологическом плане.

Из всех видов упражнений, можно выделить 6 типов, которые подойдут для людей, не имеющих физической подготовки. Для занятий по основной группе упражнений понадобится иметь коврик или мат.

  1. Первое упражнение — это нейтральная позиция, которая подходит для разминки. Исходное положение, лёжа на полу, руки идут вдоль тела, а ноги согнуты в коленях. На выходе поясница должна быть прижата к полу, а на вдохе она выгибается. Важно помнить о том, что главное в пилатесе — это элемент расслабления, поэтому не нужно переусердствовать.
  2. Кивок — это второй урок, который поможет развить позвоночник шеи и верхние мышцы спины. Исходное положение, лёжа, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе подбородок максимально подтягивается к груди, а на выдохе возвращается в исходное положение. Техника достаточно простая, но уже через несколько подходов можно почувствовать приятное напряжение в мышцах.

  3. В третьем упражнении основная задача максимально развить плечевые суставы. Этот приём может выполняться из положения, стоя или лёжа. Сложного ничего нет. Руки находятся за головой, а на вдохе вытягиваются вверх туловища. Ладони должны соединиться в верхней точке и вернуться в исходное положение на выходе.
  4. Крылья ангела — это четвёртое упражнение, которое укрепляет руки и плечевой пояс. Руки, как и в третьем упражнении на входе поднимаются перед собой, но на выходе их нужно отвести в сторону, при этом работают только руки, а плечи остаются, прижаты к телу. Важно во время вдоха и выдоха концентрировать внимание на прессе. Он должен быть в напряжённом состоянии.
  5. Следующий урок развивает мышцы пресса и бёдер, а называется часы. Для этого на животе нужно представить циферблат, причём цифра 12 должна располагаться над пупком, а 3 слева. Бёдра немного приподнимаются, и двигаются по направлению сначала на позицию 3, потом 6, 9 и 12. Таким образом, бёдрами описывается круг по импровизированному циферблату. Во время движения бёдер нужно минимально отводить их в сторону от центра.
  6. Подъём коленей выполняется из положения, которое описано в первом упражнении. Последовательно на вдохе поднимается сначала одно колено, и опускается на выдохе, потом ноги меняются. В этом упражнении работают только мышцы пресса, а вот бёдра остаются на месте.

Советы для начинающих спортсменов

Уроки пилатеса могут помочь скинуть лишний вес, но только если следовать всем рекомендациям и соблюдать технику упражнений.

Есть несколько основных советов, которые повышают шансы похудеть с помощью пилатеса.

  1. Упражнения пилатесЛюбая тренировка начинается с небольшой разминки суставов. Это может быть лёгкий бег или плавная ходьба в течение 2–3 минут.
  2. В домашних условиях можно составлять график тренировок индивидуально, поэтому начинать нужно с 2 занятий в неделю, постепенно увеличивая их количество.
  3. Нельзя менять упражнения местами.
  4. Усталость, болезнь и недомогания могут стать причиной, из-за которой рекомендуется пропустить тренировку.

Источник: dietolog.guru

Кто такой Джозеф Пилатес?

Джозеф Хубертос Пилатес — известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.

Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.


Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 «Пилатес-студий» в США и 500 в Англии.

Основы методики

Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.

Традиционные принципы Определение
Центрирование За основу всех упражнений берется центр тела, он есть «Источник силы». Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом.
Концентрация Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений.
Контроль Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения.
Точность Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией.
Плавность Плавный переход движений в последовательности упражнений.
Дыхание  Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями.

Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании. И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине.

Уроки пилатеса для начинающих

Теперь давайте выполним комплекс упражнений пилатес для похудения. Методика особенно удобна тем, что её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, внимательно прислушиваясь к тренеру на видео. Выделяя всего 10-15 минут для пилатеса в день, вы получаете огромную пользу для всего организма и без особых усилий достигаете похудения. Упражнения одинаково эффективны для похудения рук, ног, особенно для похудения живота и бедер.

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводится на полу, без специального оборудования, но с соблюдением всех 6 принципов. Внимательно прочтите уроки пилатеса и старайтесь выполнять упражнения для похудения в соответствии с инструкциями. Подробно мы разберем три самые важные принципа пилатеса.

Центрирование

Центр — это основа всей методики пилатеса. Пилатес тренирует мышцы центра. Это мышцы кора, те мышцы, которые поддерживают органы брюшной полости и позвоночник изнутри. Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, которые отвечают за женское здоровье — мышцы тазового дна. Джозеф пилатес говорил, что центр — это источник энергии. Все движения делаются от центра. Прежде чем начать выполнять упражнения, сначала подтяните живот так, будто вы пупок тяните к позвоночнику. Сконцентрируйтесь и начните выполнять упражнение.

Пилатес видео уроки для похудения

Попробуйте выполнить правильно упражнения «плечевой мост»:

  1. Прилягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедра.
  3. Раскройте плечи, опустите их на пол и сведите лопатки вместе.
  4. Тянитель макушкой вдоль пола.
  5. Вытягивайте позвоночник, включайте центр, подтягивайте мышцы живота.
  6. Сделайте вдох, помните, что дышым мы грудью. Живот при дыхании не поднимается.
  7. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком выталкиваем его наверх до образования одной линии от колена до плеча. Если вы поднимитесь высоко, будет слишком большая нагрузка на шею. Вам это совсем не нужно.
  8. Сделайте вдох и начинайте опускаться от грудного отдела сверху вниз позвонок за позвонком. Опускайте таз в самом конце.
  9. Не упирайтесь сильно ладонями в пол. Если вы не можете расслабить ладони просто поднимите их вверх, перпендикулярно полу.

Теперь выполним упражнение «перекат»:

  1. Упражнение выполняется из положения сидя. Поставьте стопы вместе, колени — в стороны, ладони возле бедер.
  2. Втяните живот, сделайте вдох и на выдохе, округляя спину, позвонок за позвонком делаем перекат с ягодиц на лопатки и назад.

Кстати, перекаты — это бесплатный массаж. Чем медленнее вы будете опускаться, уделять внимание каждому позвонку, тем качественнее массаж спины вы сделаете. Не забывайте про принцип центра. Когда вы будете выполнять перекат, помните, вся энергия идет от центра.

Пилатес видео уроки для похудения

Концентрация

Концентрация существует не в каждом направлении фитнеса. Не везде нужно концентрироваться на каждом своем движении, контролировать каждую свою мышцу. Для легкости используйте простую визуализацию. Поднимая таз в упражнении «плечевой мост», представьте, что вы сильно давите себе на живот сверху. А опуская — визуализируйте давление на область грудной клетки.

Выполняя перекат, представляйте, что ваш позвоночник — это жемчужное ожерелье, а позвонок — жемчужина. Осторожно, жемчужина за жемчужиной — позвонок за позвонком — перекатывайтесь на лопатки. А затем позвонок за позвонком поднимайте ожерелье вверх.

Дыхание

Если дыхание отрегулировано правильно, ваши легкие и кровь вдоволь обогащаются кислородом. Ускоряется метаболизм и питание всех тканей тела. Улучшается вывод всего ненужного и вы ощущаете прилив новой, бодрящей энергии. В обыденной жизни мы дышим поверхностно, только верхними отделами легких. Грудная клетка чувствуют себя сдавленно. Это бывает при чрезмерно округлой спине, длительном сидении, лишнем весе, постоянно переполненном желудке, возрастных изменениях.

Джозеф Пилатес был убежден, что раз уж наша жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом, что раз уж жизнь всех существ зависит от дыхания, значит, нужно учиться дышать правильно.

Существует три типа дыхания:

  • Ключичное;
  • Грудное;
  • Брюшное.

Брюшное дыхание мы используем в повседневной жизни. В пилатесе мы используем другое диафрагма-латеральное дыхание. То есть — боковое. Поэтому начинающим довольно непросто сразу перестроиться в грудное дыхание. На самом деле в этом ничего сложного нет.

Учимся дышать правильно:

  1. Поставьте стопы на ширине таза.
  2. Тяните макушку к потолку и не поднимайте плечи.
  3. Положите ладони на ребра так, чтобы средние пальцы касались друг друга.
  4. Помните, ваш живот подтянут.
  5. Теперь постарайтесь сделать вдох так, чтобы ребра раздвинули ладони в стороны.
  6. Вдох через нос, выдох через рот.

10 минут для похудения

Пилатес за 10 минут в день — не просто комплекс физических упражнений, а специально разработанный микс пилатес+бодифлекс для быстрого и эффективного похудения. Поэтому внимательно следите за тем, как делать эти упражнения, а также за своим дыханием. Не забывайте соблюдать 6 золотых принципов методики.

Ваш отзыв на статью:

Источник: BezPuza.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.