Управление планка для пресса

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Управление планка для пресса

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.


Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Управление планка для пресса

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.


Управление планка для пресса

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Управление планка для пресса

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация


Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.


Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

Управление планка для пресса

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Управление планка для пресса

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

Управление планка для пресса

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:


  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Управление планка для пресса

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком


Управление планка для пресса

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Управление планка для пресса

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Управление планка для пресса

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса


Управление планка для пресса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Управление планка для пресса

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Управление планка для пресса

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).


Управление планка для пресса

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Управление планка для пресса

 

Источник: ferrum-body.ru

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.


Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора


В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Правильная техника планки

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Управление планка для пресса

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

Делать:

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

Управление планка для пресса

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

Управление планка для пресса

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

 

Рабочие мышцы

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.

Вот ваше расписание:

Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.

Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

 

Источники:

  • https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
  • https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

Источник: FitZdrav.com

Подготовка

В некоторых отзывах любители спорта отмечают, что «планка» гораздо результативнее, чем качание пресса, отжимания и работа с гантелями. Но добиться улучшения тела можно только при правильном выполнении упражнения. Вроде бы нехитрое уточнение, но, как показывает практика, мужчины часто не знают основных правил «планки». Посмотрев мельком фото или видео, где показано выполнение позы, мужчины все равно делают ее неправильно, эффекта не добиваются и начинают писать отзывы, что упражнение некудышное.

Давайте разберемся, как же делать это статичное упражнение, и рассмотрим усложненные варианты, позволяющие еще больше накачать пресс и другие мышцы тела мужчины.

Упражнение «планка» основывается на том, что корпус надо держать идеально прямым. Вот только проблема – не видя себя со стороны, мы можем считать, что держим спину прямо, а на самом деле выгибаемся крючком.

Вот почему перед тем, как «упасть» в «планку», мужчине стоит напомнить спине, что такое выровненное положение, запомнить ощущения в мышцах и воспроизвести их при выполнении «планки». Сделать выравнивание просто:

  1. Подойдите к стенке, упритесь в нее пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Натяните плечи вниз, подтяните таз немного вперед,  чтобы копчик «смотрел» строго вниз. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  3. Между стеной и поясницей должен быть естественный прогиб – может проходить только ладонь. Если расстояние до стены больше,  подровняйте положение.
  4. Зафиксируйте положение на 10 вдохов, отойдите на шаг от стены, сохранив позу. Запомните ощущения – именно так чувствует себя тело с выпрямленной спиной.

Базовая поза и незаменимые подсказки

Теперь настало время разучить правильное выполнение «планки». Ложитесь на живот, упершись в пол руками (поза подготовки к отжиманию), предплечья лежат на полу.

Следующий шаг – встаем в «планку»,  поднимая корпус, опираясь на предплечья и стопы. Следите, чтобы спина была ровной (как при подготовке), а локти находились ровно над плечевыми суставами, как это показано на фото.

Задача при выполнении «планки» иная, чем у динамичных упражнений вроде качания пресса или отриманий, – надо встать в «планку» и зафиксировать тело в статичном положении как можно дольше. При этом следует напрячь все тело (бедра, ягодицы, корпус, свести лопатки вместе, не опускать шею, смотреть прямо).

Вот несколько подсказок, которые позволят выполнять правильно «планку» и добиться лучшего результата:

  1. Стопы: не расставлять широко, лучше держать как можно ближе друг к другу. Далеко разведенные ноги делают позу удобной, но и напряжение мышц снижается.
  2. Ноги: не сгибать колени. Если ноги не выпрямить и не напрячь, сразу образуется изгиб в спине и уменьшается нагрузка на пресс.
  3. Ягодицы: постоянно напряженные. Это увеличивает статическое напряжение кора и влияет на правильную осанку.
  4. Поясница: не округлять. Она должна быть точно в том же положении, как при подготовительном упражнении у стены.
  5. Живот: не выпячивать, а подтягивать к ребрам.
  6. Плечи: не подтягивать к ушам,  отвести вниз и  назад. Лопатки не следует стремиться свести, иначе руки «поедут» в стороны. Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
  7. Шея: строго выпрямленная. Не опускать, не запрокидывать голову. Сильного напряжения в шее не должно быть, но и полностью расслаблять мышцы шеи нельзя. Взгляд должен быть направлен строго в пол.
  8. Дыхание: делать ровные вдохи и выдохи на протяжении всего упражнения. Дышите лучше животом, при каждом вдохе и выдохе активно задействуйте мышцы пресса.

Как эти правила работают вместе, вы можете посмотреть на фото или видео, посвященном правильному выполнению упражнения.

Что прокачивается во время выполнения

Гениальность «планки» в том, что во время статичного стояния в одной позе происходит прокачка почти всех мышц – посмотрите на фото, как во время упражнения напрягается все тело. Или изучите схему, на которой показаны мышцы, работающие во время выполнения упражнения.

Сколько по времени делать «планку» для получения нужного эффекта? Начинать надо с десяти вдохов и выдохов. Каждый раз стоит увеличивать время, пока оно не достигнет 1-2 минут. Делать «планку» рекомендуется три-четыре раза в день. Через месяц, когда стояние в «планке» станет привычным для тела, можно усложнять упражнения – добавлять к базовой позе модифицированные варианты, усиливающие прокачку конкретных мышц.

От простого к сложному

Существует несколько усложненных вариаций «планки», рекомендованных после освоения базовой стойки.

  1. Планка на вытянутых руках. Начальная поза, как при отжимании от пола с прямыми руками. Нагрузка в основном идет на них. Чтобы усложнить позу, можно поставить ноги вместе, сократить площадь опоры. После этой «планки» рекомендуется сделать серию обычных отжиманий, чтобы лучше прокачать руки.
  2. «Планка» с вытянутой ногой. Из позы базовой «планки» на предплечьях надо поднять ногу, зафиксировать позу,  затем сменить ногу. В этом положении мышцы пресса и кора получают большую нагрузку. Главное – следить, чтобы при исполнении упражнения не смещались плечи и тазобедренные суставы.
  3. «Планка» с поднятой рукой. Достаточно сложный вариант «планки», так как опора будет только на ногах и одной руке, вторую руку придется вытянуть над головой. Большую нагрузку получает передняя часть коры и пресс.
  4. Боковая «планка». Нужно опереться на одно предплечье, развернуть корпус в сторону. Свободную руку положить на пояс или поднять вверх. Опираться можно на обе ступни, поставленные вместе, или на одну ступню, чтобы усложнить позу. Посмотрите фото или видео, как правильно выполнять боковую стойку.

    .

  5. Сдвинутая «планка». Выполняется так же, как «базовая планка», только предплечья следует продвинуть немного вперед, чтобы локти оказались примерно на линии носа. В такой сдвинутой «планке» активнее работают косые мышцы пресса и абдоминальные мышцы мужчин. Как выполнять упражнения, можно посмотреть на фото.

Обязательно включите «планку» в комплекс своих спортивных упражнений, попробуйте усложненные варианты. Всего пара минут каждый день, и вы получаете нагрузку на мышцы, не менее эффективную, чем качание пресса или отжимание от пола.

Источник: mensrepublic.ru

Польза планки

Вы скажете: тьфу, что там делать, это же очень просто. Оторвал тело на 3 минуты от пола и все. Что может быть проще? Но наверное, мне придётся расстроить тех, кто планирует делать это упражнение впервые. Это далеко не просто. У новичков и людей, не занимающихся спортом, уже после 30 секунд выполнения планки, начинает потряхивать все тело. Но не нужно бояться.  При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты.

планка

Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц. Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений. Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы.

Мы рекомендуем начинать с простого. Т.е., начать выполнять упражнение в прямом положении тела. Как только вы достигните результата стойки в 4-5 минут, можете добавлять разные варианты утяжеления планки.

Как правильно делать планку

Важно понять принцип действия планки. После этого вы уже самостоятельно сможете дополнять это упражнение необходимыми элементами.

Планка — упражнение статическое, то есть в нём отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать своё тело параллельно полу в течение нескольких минут, опираясь только на руки и пальцы ног.

Выполнять это упражнение необходимо обязательно на полу либо на любой другой твёрдой и ровной поверхности. Необходимо сделать следующее: лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лёжа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжён, бедра не провисают к полу.

  • Локти должны располагаться точно под плечевыми суставами;
  • Живот необходимо непросто втянуть, но и постараться подтянуть его к рёбрам;
  • Поясница должна оставаться ровной и плоской. Это очень важно! Не выгибайте и не прогибайте;
  • Ягодицы тоже должны быть напряжены;
  • Ноги обязательно должны быть прямыми и также напряжены;
  • Ступни располагается также на расстоянии ваших плечей. Но помните, чем меньше расстояние между ступнями, тем нагрузка на ваши мышцы живота будет выше.

Планка — 5 ошибок при выполнении упражнения (Видео)

Важный момент выполнения планки

Очень важно не пытаться доказать всем какой вы крутой(-ая). Контролируйте своё время выполнения упражнения. Для этого достаточно поставить таймер на своём мобильном телефоне и положить его перед собой, но при этом сделать это нужно так, чтобы ваша голова и шея оставалась в прямом положении.

Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь хотя бы 10 — 30 секунд. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время на 10-20 секунд, пока не дойдёте до 2-4 минут. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно. Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз. Это важно.

Видео от Дениса Семенихина

В заключение

Главное преимущество планки, то что это упражнение можно делать в любом месте, где есть пол )). Вам не нужно приобретать абонементы в тренажерные залы. Отговорки о том, что у вас не хватает времени и нет места для занятий спортом, уже не прокатят. Все что вам нужно, это ровный пол, максимум 5 минут вашего личного времени, небольшое свободное пространство, где вы смогли бы разместиться для выполнения упражнения. Делая планку регулярно, вы станете замечать очень приятные и большие изменения. Ваш живот подтянется, мышцы станут сильнее и выносливее, общее состояние улучшится.

В ближайших статьях мы продолжим с вами знакомство с упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях с собственным весом, выделив для своих тренировок всего лишь несколько минут вашего драгоценного времени.

Если вы хотите быть красивыми, иметь подтянутое тело и хорошие физические показатели, важно начать что-то делать. И, это что-то вы узнали в этой статье. Пользуйтесь! Делитесь в социальных сетях с друзьями, подписывайтесь на обновления.

Ждем ваши комментарии, друзья. На сегодня, всё! Пока-пока!

Источник: re-life.me

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Работа мышц при упражнении "Планка"

Преимущества планки:

  1. Подходит для женщин и мужчин.
  2. Простота выполнения.
  3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
  4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
  5. Можно заниматься дома самостоятельно.
  6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
  7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
  8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

  1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
  2. Выгибание спины.
  3. Сгибание коленей.
  4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Правильное выполнение "планки"

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Упражнение "Планка" (классическая)

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Упражнение "Планка на прямых руках"

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Упражнение "Боковая планка"

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука “ныряет” вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Упражнение "Планка со скручиванием"

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Упражнение "Планка" с поднятием ноги

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Упражнение "Планка" с поднятой рукой

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Упражнение "Обратная планка"

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Упражнение "Планка" + отжимание

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

 

Варианты упражнения "Планка" на фитболе

 

Источник: yespress.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.