Скандинавская хотьба

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.


В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях: Скандинавская хотьба


  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.


Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

  • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
  • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:


  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.

  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий; Скандинавская хотьба
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.

  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

  • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
  • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
  • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
  • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
  • Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Источник: zdravotvet.ru

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.


Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Сначала может показаться, что это простая ходьба, однако и у нее есть своя техника. Чтобы разобраться, что к чему, предлагаем посмотреть обучающее видео. Детальное же описание техники вы сможете прочитать далее.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.


Вам может быть интересно: Как быстро и правильно научиться плавать детям и взрослым

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.

Скандинавская хотьбаНа рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Вам может быть интересно: Как быстро выпрямить осанку

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину — таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги. При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному. Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.

Скандинавская хотьбаАнна, 28 лет. Вот уже год занимаюсь скандинавской ходьбой. Сначала было трудно выделить время, но потом втянулась. И сейчас я каждый день с мужем хожу «на прогулку» (как мы это называем). За это время у меня подтянулась фигура, исчезли «ушки» на бедрах, я стала более бодрой, исчезла бессонница. Всем очень рекомендую!

Марина, 32 года. Нордическая ходьба была одним из пунктов программы по похудению после рождения ребенка. Несколько раз в неделю я ходила с палками по 2-3 часа. За час я не уставала, но вот после двухчасовых тренировок чувствовала и пресс, и руки, и ноги. Комплексный подход (диета, упражнения, и, конечно же, скандинавская ходьба) позволили мне сбросить 15 кг за полгода.

Катя, 23 года. Заниматься этим видом спорта меня подбила подруга, которая хотела расстаться с 20 лишними килограммами. Прошло уже три месяца наших тренировок и я вижу, что мое тело стало более стройным и подтянутым, а фигура приобрела приятные округлости  Моя подруга тоже очень довольна. Она сбросила уже 7 кг, и сделала это очень легко! В общем, я очень довольна и рекомендую!

Тем, кто хочет похудеть с помощью финской ходьбы, можно дать несколько советов:

  1. Занятия должны быть регулярными и постоянными: не реже четырех раз в неделю и не менее 40 минут.
  2. Воспользуйтесь пульсометром для контроля. Жир начинает сжигаться тогда, когда частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
  3. Важно увеличивать амплитуду движения рук и ног, чтобы терять больше энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы.
  4. Меняйте маршруты, т.к. нагрузка во многом зависит от поверхности, по которой вы ходите: песок, асфальт, трава, гравий.
  5. Меняйте темп: сначала можно идти быстро, потом медленно. Это также способствует затрате большей энергии.

Скандинавская ходьба: противопоказания

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Вот основные из них:

  • Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
  • Гипертония
  • Период восстановления после операций на брюшной полости
  • Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
  • Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
  • Малокровие
  • Коронарная недостаточность
  • Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
  • Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
  • Аневризма сердца и аорты
  • Обострение тромбофлебита
  • Возможность кровотечений
  • Глаукома и прогрессирующая близорукость
  • Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)

Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора. Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.

Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.

Успешных вам тренировок!

Источник: 33devici.ru

Что такое скандинавская ходьба

Это ходьба с использованием специальных палок, которая заключается не только в нагрузках на нижнюю часть тела, но также одновременно тренируется и верхняя половина тела. К тому же благодаря палкам позвоночник поддается меньшему давлению.

Скандинавская хотьба

В течение дня на человека постоянно действует гравитация, атмосферное давление.

Эти физические силы способны «сдавить» позвоночник в течение дня пока человек находиться в вертикальном положении. Ночью в горизонтальном положении межпозвоночные диски восстанавливают свою структуру, позвоночник снова приобретает гибкость.

Про скандинавскую ходьбу не понаслышке знают финские лыжники, которые в летнее время года с помощью хождения с палками сохраняют физическую форму. Жители Финляндии знают все о скандинавской (северной) ходьбе, так как именно эта страна является ее родиной.

Многие знаменитости также замечены на прогулках со «скандинавскими» палками.

Наиболее распространен этот вид спорта в странах Скандинавии, хотя география поклонников постоянно расширяется.

В чем польза такой прогулки? Тренировки в виде ходьбы с палками снижают нагрузки на позвоночник и при этом тренируются мышцы спины, поддерживающие осанку.

Также на руки переходит определенный процент нагрузок с нижних конечностей – ступней, коленей, тазобедренных суставов.

К тому же при столь активном движении рук и ног можно за одну тренировку сжечь в несколько раз больше лишних калорий, чем при беге или езде на велосипеде.

Является ли она спортом

Финскую ходьбу можно смело назвать видом спорта, хотя она еще и не вошла в список олимпийских дисциплин. Но ведь довольно часто список олимпийских видов спорта пополняется новыми дисциплинами. Так почему бы любителям скандинавской ходьбы не побороться за медали.

Этот вид спорта регулярно обрастает новыми поклонниками и распространяется на южные страны от своей родины. Вполне возможно, что в ближайшем будущем скандинавская тренировка будет признана официальным видом спорта.

На территории Российской Федерации с завидной регулярностью открываются новые сообщества спортсменов-любителей, которые выбирают северную ходьбу для ежедневных тренировок.

Скандинавская хотьба

Такой выбор дает возможность тренировать 90 процентов всего тела, а также вызывает положительными эмоции, которые получают все участники тренировки.

Во время интенсивного хождения со взмахами рук легкие получают больше кислорода. Мысли сосредотачиваются на процессе тренировки и весь негатив улетучивается.

Повышается тонус тела, и одновременно – стрессоустойчивость. Таким образом, можно сделать вывод, что основные принципы ходьбы делают ее как физическим, так психологическим видом спорта.

В чем суть такой ходьбы

Суть скандинавской (нордической) ходьбы заключается в сочетании силовых и кардионагрузок, что приводит к равномерному распределению физических нагрузок на мышцы практически всего тела.

Частота сердечных сокращений при правильном хождении увеличивается на 15 ударов в минуту, что достаточно для тренировки сердечной мышцы.

Многие задаются вопросом – как и в какое время заниматься скандинавской ходьбой? Специалисты рекомендуют занятия спортом проводить по утрам. Перед тем, как приступить к прогулке с палками следует обязательно сделать разминку, ведь без разогрева мышцы устанут быстрее, к тому же могут появиться неприятные ощущения в суставах нижних и верхних конечностей или даже боли.

суть ходьбы

Тренировку следует завершить легкими расслабляющими упражнениями, которые помогут снять напряжение с мышечного аппарата тела человека. Также полезно принять теплый душ или ванну.

Специальная «северная» прогулка призвана задействовать как можно больше групп мышц, для чего и используются палки. Главной особенностью скандинавской ходьбы являются специальные палки.

На первый взгляд – это палки, которые используют лыжники, но на самом деле отличия весьма существенные.

Палки для нордической ходьбы подбираются по формуле или можно воспользоваться специальной таблицей, в которой описывается соответствие роста и длины палок.

Скандинавская хотьба

Как правило, длина палок в этом случае меньше, чем длина лыжных палок. Наконечник палки представляет собой не острие, как у лыжной палки, а резиновую накладку, которая смягчает удары об асфальт.

На ручках палок есть так называемые темляки, позволяющие снизить нагрузку на кисть. Сама палка производится из прочных сплавов легких металлов, алюминия, углепластика.

При выборе палки не обязательно знать свой точный рост до сантиметра. Ошибка в пару сантиметров роли не сыграет. А вот при подборе палок для ребенка следует учитывать его истинный рост.

Как только ребенок перерастет выбранный размер палки, ее нужно заменить. Иначе полезный нордический вид спорта с неподходящими по росту палками может негативно сказаться на осанке и состоянии здоровья позвоночника еще растущего ребенка.

К обуви и одежде для тренировки нет особых требований, главное условие – это исключение дискомфорта при хождении, который может быть спровоцирован неудобной обувью или слишком тесной одеждой.

Для кого полезна скандинавская ходьба

Теперь следует определиться в том, для кого полезен данный вид спорта? Нордическая прогулка полезна людям любого возраста и любой физической конституции.

Скандинавская хотьба

Люди с избыточным весом могут быстро сжечь калории и лишний вес, а желающие нарастить мышечную массу, также достигают успеха. Во время тренировки работают практически все группы мышц тела, что помогает поддержать общий тонус тела.

Смысл северной (скандинавской) ходьбы в том, что суставы верхних и нижних конечностей получают достаточную нагрузку, чтобы разработать их после травм или вернуть им подвижность после некоторых заболеваний.

Чем хороша и полезна скандинавская ходьба?

Помимо физических недугов северный вид спорта полезен при таких недугах, как:

  • Нарушение сна;
  • Депрессии;
  • Детский сколиоз и нарушение осанки;
  • Нарушения легочной системы;
  • ВСД (вегето-сосудистая дистония по гипотоническому или гипертоническому типу);
  • Неврозы;
  • Нарушения координации;
  • Сниженный иммунитет;
  • Болезнь Паркинсона и другие патологии и нарушения нормальной жизнедеятельности.

В зависимости от причины, которая побудила к занятию спортом, выбирается интенсивность прогулки, длительность занятия, количество тренировок в неделю.

Существует миф, что скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди, но это совсем не так.

Действительно, чаще можно заметить именно пенсионеров за этим увлекательным занятием – прогулки с палками. Но это не так.

Средний возраст поклонников данного вида спорта от 25 до 40 лет.

Мужчинам

Скандинавский вид спорта с палками полезен абсолютно для всех вне зависимости от половых признаков.

Пешие прогулки на свежем воздухе в сочетании с физическими нагрузками вызывают исключительно положительные эмоции и также положительно влияют на здоровье, как мужчин, так и женщин.

Так как мужчины по статистике чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, то этот вид спорта является для представителей сильной половины человечества профилактикой гипертонической болезни и инфаркта.

И попутно разрабатываются тазобедренные и коленные суставы, которые с возрастом также теряют свою подвижность.

Не стоит забывать о мочеполовой системе, которая довольно часто подводит мужчин после 40 лет. Пешие прогулки значительно отодвигают проблемы простаты и нарушение эрекции во времени.

Женщинам

Женщины также довольно часто отмечают головные боли от повышенного давления, проблемы с дыхательной системой, связанные со снижением объема легких, а также излишний вес, нежелающий уходить после родов. Прогулка с палками улучшает кровообращение, способствует нормализации артериального давления.

Уровень сжигания жира при скандинавском хождении в течение 1 часа составляет около 400 ккал, а при беге уходит всего 200 ккал, то есть в 2 раза меньше.

Во время приседаний сжигается также около 400 ккал, но при этом довольно сложно выполнять в течение 1 часа одно и то же упражнение.

Также тренировка с палками для женщин полезна молодым девушкам для разработки тазобедренных суставов, что сыграет немало важную роль во время родов при нормальном анатомическом строении.

Детям

Растущий организм ребенка нуждается в постоянных, но умеренных физических нагрузках.

Помимо того, что благодаря спорту происходит выброс избыточной энергии, скандинавская ходьба у детей формирует мышечную и костную системы.

северная ходьба для детей

При этом на свежем воздухе моделируется иммунная система ребенка, развивается координация и правильна осанка, походка.

Современные дети слишком много времени проводят сидя на стуле – в школе на уроках, дома за домашними заданиями, а вместо проведения времени с друзьями на детской площадке, просиживают его за компьютером.

Поэтому тренировка всей семьей с детьми, родителями, бабушками и дедушками по утрам отвлечет ребенка от сидячего образа жизни и побуждает его заниматься спортом и в дальнейшем.

Заключение

Итак, основным секретом скандинавской ходьбы является ее абсолютная польза для всех слоев населения, но существует и несколько противопоказаний, которые ограничивают некоторых людей в подвижности:

  • Воспалительные процессы органов малого таза;
  • Сердечно-сосудистая недостаточность;
  • Кровотечения во время беременности;
  • Артриты, артрозы в стадии обострения.

При наличии указанных проблем, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться и обсудить данный вопрос с лечащим врачом.

Источник: NordicWalks.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.