Пілатес вправи відео

Пилатес — это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики — врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

пилатес для начинающих в домашних условиях

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.


  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

  1. Сотка

  2. Пілатес вправи відео

    Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

    И. П. — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.


    Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов — 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

  3. Балансировка

  4. Тренируются мускулы живота, улучшается осанка.

    Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях и притяните к грудной клетке, а спину округлите. В итоге вы опираетесь только на копчик. Ступни не должны прикасаться к полу. Задержитесь в этой позиции 12 секунд, повторите 9 раз.

  5. Растягивание ног по очереди

    расстяжка ног

  6. Задействованы крупные спинные, ягодичные мускулы и пресс.

    И. П. — лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

  7. Одновременная растяжка ног


  8. И. П. — лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений — 12 раз.

  9. Уголок

  10. уголок

    Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

    Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений — 5 раз.

  11. Растяжение спинных мышц

  12. И. П. — сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

  13. Приседание у стенки


  14. приседания у стены

    Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

  15. Махи ногами лёжа на боку

  16. махи ногами

    Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов — по 10 раз для каждой стороны.

  17. Мостик на плечах
  18. мостик

    Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только мускулы ягодиц. Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

  19. Раскачка ног на боку

  20. Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

    Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

  21. Скручивание туловища
  22. скручивание

    Вытяжка позвоночного столба, растяжка спинных мышц, укрепление пресса.

    Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

  23. Русалка
  24. русалка

    Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

    Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в планку, затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.


    Преимущества и недостатки методики

    пилатес для начинающих в домашних условиях

    Положительное влияние пилатеса:

    • укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
    • развитие дыхательных путей;
    • пластичность, грациозность движений;
    • коррекция осанки, профилактика спинных болей;
    • похудение, восстановление организма;
    • укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
    • низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
    • самоконтроль и умение расслабляться.

    Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

    Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

    Показания и противопоказания


    С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

    Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

    Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

    Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения болей в мышцах, усталости и перепадов настроения.

    Система рекомендуется для людей с избыточным весом, у которых слабая мускулатура и отдышка. Пилатес постепенно сжигает подкожный жир без вреда для здоровья.

    Основные противопоказания:

    • инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
    • опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
    • травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
    • искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
    • психические расстройства грозят нарушением координации движений;
    • предрасположенность к кровотечениям.

    Правила занятий пилатесом

    правила пилатеса

    Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений с низкой нагрузкой на мускулы. Вам понадобится коврик для занятий, для концентрации включите релакс музыку, одежда должна быть удобной. Соблюдайте следующие правила:

    • Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

    • Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

    • Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

    • Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

    • Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

    • В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

    • Учитесь контролировать разные группы мышц.

    • Тренируйтесь регулярно.


    Источник: 1trenirovka.com

    Общая информация и основные преимущества программы

    Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.

    Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.

    Эффект от тренировок следующий:

    • осанка станет более ровно;
    • укрепятся мышцы в области спины;
    • увеличится скорость кровотока;
    • окрепнут все суставные части.

    Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.


    Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.

    На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.

    Принципы

    Данный комплекс гимнастических движений включает в себя целый ряд следующих основополагающих принципов, которые и создают всю эффективность этой программы:

    • главным принципом этой гимнастики считается осуществление постоянного контроля над собой и своим телом, от правильности выполнения движений зависит результат интенсивности укрепления всех мышц и улучшения моторики;
    • в качестве связующего звена выступает правильное дыхание, заключающееся в проработке работоспособности мышц дыхательной системы органов;
    • не менее важным принципом является умение концентрироваться на точности выполнения упражнений;
    • также нужно правильно найти собственный центр тяжести, что будет способствовать равномерному распределению нагрузки на все группы мышц;
    • важным моментом считается плавное выполнение движений, за счет чего формируется умение задействования в нужный момент определенной группы мышц.

    Стоит отметить, что резкие движения категорически запрещены, заниматься нужно спокойно и выполнять все движения очень плавно.

    Варианты видеоуроков пилатеса для новичков

    В этом разделе представлены лучшие видео уроки пилатес для начинающих на русском языке, которые можно смотреть дома и заниматься успешной корректировкой своей фигуры. Здесь представлены комплексы упражнений для проработки как всего тела, так и отдельных зон и групп мышц. Продолжительность тренировки должна устанавливаться строго в индивидуальном режиме, так как физическая подготовка и возможности организма у всех разные, поэтому в этом разделе представлены как продолжительные видео уроки на полчаса и более, так и короткие пятиминутки.

    Обратите внимание: Очень важным фактом является непрерывные занятия. Если не хватает времени на полноценную тренировку, то ее продолжительность лучше немного сократить, нежели вообще пропустить, так как основным принципом программы считается качество, а не количество тренировок.

    Новичкам со средней физической подготовкой рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю, продолжительность которых может варьироваться от 15 минут до одного часа. После того, как будет набран определенный опыт, и проработаны основные мышцы, продолжительность тренировок можно увеличить до 95 минут, а частоту занятий до 5 раз в неделю. Для того чтобы увеличить скорость похудения нижней части тела, рекомендуется одевать специальное фитнес белье для снижения веса.

    Классическая гимнастика

    Классический пилатес рекомендуется как наиболее простая программа для новичков. Начинать заниматься лучше именно с нее, так как в этом видеоуроке тренер Мишель подробно все объясняет и разбирает наиболее часто встречающиеся ошибки при проработке мышц. Продолжительность этой тренировки занимает около 30 минут, как раз то, что нужно для неподготовленного человека:

    Посмотрев этот ролик, рекомендуется выполнять все упражнения в той же последовательности, в какой показывает тренер. Здесь представлены упражнения, как для чайников, так и для более продвинутых девушек.

    Также рекомендуется ознакомиться со следующим комплексом:

    Тренировка с Ингой

    Инга – это ведущий тренер по занятиям пилатеса в России. Она предоставляет полноценный ролик с подробнейшим разбором каждого упражнения пилатес в домашних условиях для похудения на протяжении 50 минутной тренировки. Начало занятия – 10-ти минутный диалог, затем разбор упражнений на проработку суставных частей тела, и растяжку. Упор в занятиях Инги делается на укрепление спинных мышц и пресса. Все движения должны выполняться в медленном темпе. Итак, ролик с подробным обучением от Инги Яхней:

    Пилатес для пресса

    Данный комплекс упражнений представлен для тех, кому необходимо проработать не все тело, а отдельные его части, а именно мышцы пресса. За тренировку продолжительностью в 4 минуты с помощь данного урока можно эффективно проработать мышцы верхнего и нижнего отдела живота. Главное, чтобы все мышечные волокна находились в постоянном напряжении, а комплекс упражнений выполнялся в медленном темпе:

    Гимнастика от Мордовиной Алены

    Алена очень хороший тренер, после проведения занятия по ее программе в теле начинает ощущаться каждая проработанная мышца.В своем уроке Алена все показывает и объясняет на доступном и понятном языке:

    Практический совет:  Не стоит начинать гимнастику с полного круга упражнений, как на видео, лучше начать с 15-минутки, постепенно увеличивая ее продолжительность, чтобы предостеречь себя от возникновения сильной боли во всем теле.

    Для кардинальной корректировки своей фигуры в домашних условиях можно бесплатно скачать уникальную программу тренировок от олимпийских тренеров, которые разрабатываются не только для профессионалов, но и для начинающих.

    Источник: pohudet.guru

    Близкое знакомство с пилатесом

    Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

    укрепление здоровья с пилатесом Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

    Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

    Преимущества пилатеса

    • Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
    • как правильно заниматься для похудения пилатесомОтсутствие мышечных болей после тренировок.
    • В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
    • Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

    Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

    Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

    • подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
    • как правильно делать упражнения в пилатесе занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
    • выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
    • во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
    • не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

    Виды пилатеса

    • Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
    • пилатес для осанкиСтрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
    • Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
    • Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
    • С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

    Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

    Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

    Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

    Занятия пилатесом дома – видеоуроки

    Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

    Упражнение в пилатесеСегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

    Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

    Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

    Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

    Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

    Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

    Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

    После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

    Базовые упражнения пилатеса

    Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

    Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

    Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

    Пилатес с Ингой Яхней

    Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

    Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

    Видеоурок с Ольгой Янчук

    Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.

    При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».

    Комплекс продвинутого уровня

    Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня. Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.

    Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».

    Пилатес с Майклом Кингом

    Нельзя не упомянуть и занятия по пилатесу с тренером Майклом Кингом, который является одним из известных «учителей» этой техники. Осваивать их лучше тем, кто уже понял основные принципы пилатеса и немного подтянул собственные мышцы. Хотя тренер не владеет русским, его объяснения максимально простые и понятны без перевода.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс, несмотря на свою небольшую продолжительность, позволяет отлично размять мышцы и обеспечить их нагрузкой.

    Стоит подчеркнуть, что Майкл Кинг в своих тренировках сочетает не только классические упражнения пилатеса, но и хореографические элементы. Это позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать движения более грациозными».

    Если вы решили заниматься пилатесом, но пока еще гложет червячок сомнения, ознакомьтесь с отзывами тех, кто практикует выполнение подобных комплексов.

    Отзывам о пилатесе посвящен специальный материал «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы», в котором собраны мнения людей, попробовавших занятия. Вы узнаете, каких результатов можно достичь, через сколько появится первый эффект, а также сможете зарядиться мотивацией.

    Пилатес – это отличная система, позволяющая не только «отточить» фигуру, но и улучшить осанку, укрепить мышцы спины. Занятия не вызывают мышечных болей на следующий день и подходят для многих.

    Источник: www.soveton.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.