Низкоуглеводная еда

Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.

План питания

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

Основы

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать


Мужчина у холодильникаВам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
  • Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
  • Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
  • Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть

Продукты для низкоуглеводной диеты

Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.


  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
  • Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
  • Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
  • Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Можно есть в ограниченном количестве

КартофельЕсли вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

  • Клубни: картофель, батат и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
  • Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).

Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:

  • Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
  • Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Стакан водыТемный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.

Напитки

  • кофе;
  • чай;
  • вода;
  • газированные напитки без искусственных подсластителей.

Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней

Пример низкоуглеводного меню на одну неделю


План питанияЭто примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.

Понедельник

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
  • Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
  • Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.

Среда

  • Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
  • Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
  • Ужин: жареное мясо и овощи.

Пятница

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: омлет с различными овощами.
  • Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
  • Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
  • Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.

Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.

Варианты низкоуглеводных «перекусов»

Низкоуглеводные перекусыНет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:


  • кусочек фрукта;
  • не обезжиренный йогурт;
  • сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
  • морковь;
  • остатки вчерашнего ужина;
  • горсть орехов;
  • немного сыра и мяса.

Питание в ресторанах

Девушка официантВ большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.

  • Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
  • Попросите жарить пищу на обычном масле.
  • Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Низкоуглеводные продукты: список покупок

Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.

Выбор продуктов для низкоуглеводной диеты


  • мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
  • рыба (жирная рыба, лучше лосось);
  • яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
  • сливочное масло;
  • кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
  • сало;
  • оливковое масло;
  • сыр;
  • жирные сливки;
  • сметана;
  • йогурт (цельный, несладкий);
  • черника (можно купить замороженную);
  • орешки;
  • оливки;
  • свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
  • замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
  • соус сальса;
  • приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.

При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).

По материалам: http://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu/

Источник: MinusKilo.com

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.


В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Низкоуглеводная еда

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.


В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

  1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Низкоуглеводная еда

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

  • нарушения в работе почек и печени;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гормональный дисбаланс,
  • беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Низкоуглеводная еда

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты: нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба: лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты: сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты: творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца: яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень: все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые: стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы: белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Низкоуглеводная еда

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Понедельник

Завтрак: Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус: Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед: Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин: Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус: Стакан натурального йогурта или ряженки.

Вторник

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 200 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Среда

Завтрак: Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Четверг

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Пятница

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.

Суббота

Завтрак: Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус: Стакан кефира или ряженки.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

  • нежирная свинина или говядина – 800 г;
  • сыр – 300 г;
  • помидоры – 5 штук;
  • лук репчатый – 3 штуки;
  • соевый соус – 3 столовые ложки;
  • майонез – 100 г;
  • приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

Низкоуглеводная еда

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 800 г;
  • стручковая фасоль – 400 г;
  • помидоры – 4 штуки;
  • лук репчатый – 2 штуки;
  • морковь – 1 штука;
  • болгарский перец – 3 штуки;
  • томатная паста – 2 столовые ложки;
  • приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

Низкоуглеводная еда

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

  • яйца – 7 штук;
  • молоко – 7 столовых ложек;
  • куриный фарш – 300 г;
  • сливочное масло – 50 г;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • сметана – 200 г;
  • сыр – 300 г;
  • соль, чёрный перец – по вкусу;
  • петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.

Низкоуглеводная еда

Источник: cross.expert

Почему низкоуглеводная диета так хороша

стройная фигура

Кстати, если говорить только о похудении, будьте уверены — низкоуглеводная диета это «волшебная пуля». И эта диета отлично подходит для длительного снижения веса и для каждого из вас. Об этом свидетельствуют множественные исследования.

Она полезна тем, что вы будете сокращать потребление сахара и других углеводов. А в длительном периоде времени, она поможет вам полностью избавиться  от сахарной зависимости. Кроме того, вы начнете постепенно переходить на здоровое питание, которое исключает обработанные продукты.

Удаление из своего рациона таких продуктов, как хлеб, некоторые крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи является важным изменением.

Это поможет вашему организму уменьшить уровень  инсулина. Вы сможете сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому и усталость, ускорить снижение веса. Кроме этого, у вас будет больше энергии и даже уменьшится риск сердечных заболеваний и диабета.

Просто начните заменять плохие углеводы хорошими.

Замена тяжелых продуктов с большим содержанием углеводов в вашем рационе продуктами с низким содержанием углеводов это один из шагов на пути к здоровому образу жизни.

Включайте больше зеленых овощей, здоровых жиров и высококачественных белков, чтобы сократить аппетит и голод, быть удовлетворенным и иметь стройное тело.

Как показывают исследования, диета с низким содержанием углеводов также помогает снизить уровень плохого холестерина, триглицеридов в крови и артериального давления.

К счастью, чтобы получить все эти преимущества, вам нужно больше включать следующих 50 продуктов в свой рацион…

 

Низкоуглеводные продукты: 50 лучших

Ниже приведены десятки здоровых продуктов с низким содержанием углеводов. Я поделил их на категории, чтобы было понятнее и проще…

 

Низкоуглеводные овощи и фрукты:

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец сладкий
  5. Мангольд
  6. Спаржа
  7.  Листовая капуста (кейл)
  8.  Шпинат
  9.  Зеленые бобы
  10.  Руккола
  11.  Лук-порей или зеленый лук, репчатый
  12.  Помидоры
  13.  Брюссельская капуста
  14.  Авокадо
  15.  Репа
  16.  Капуста
  17.  Морковь (умеренно кушать)

Кстати, вы можете посмотреть мою инфографику с полным списком продуктов с низким содержанием углеводов и сохранить себе её в социальных сетях. …

низкоуглеводные продукты

 

 

Яйца и молочные продукты

18. Яйца
19. Несладкий и жирный йогурт (греческий, например) или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Сыр, сметана и сливки

Все эти продукты с низким содержанием углеводов. Но, очень важно чтобы вы покупали органическое молоко, когда это возможно. Кстати, вот лучшие из сыров, которые вам подойдут: чеддер, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все продукты приведенные ниже имеют почти нулевое содержание углеводов. Кстати, что касается рыбы, то я рекомендую всегда искать дикую рыбу. И особенно это касается креветок. Ведь большинство моллюсков, как правило, содержат тяжелые металлы, такие как ртуть.

Что касается мяса говядины, ягненка или даже свинины, а также мяса птиц, то старайтесь покупать его от выращенных дома животных.

22. Лосось
23. Пикша
24. Форель
25. Палтус
26. Сардины
27. Анчоусы
28. Скумбрия
29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Также в этот список можно добавить молюски, при одном «НО», о котором мы оговорились выше.

 

Орехи и семена

30. Семена чиа
31. Льняное семя
32. Миндаль
33. Грецкие орехи
34. Семена тыквы, кунжута или конопли
35. Кешью и бразильские орехи

В принципе, в этот список можно добавить все орехи и семена, которые вы знаете. Они имеют много жира и мало углеводов.

 

Масла и жиры

36. Кокосовое масло
37. Льняное масло
38. Оливковое масло
39. Сливочное масло

Кроме этого в этот список можно включить более редкое масло семян конопли, грецкого ореха и авокадо. Хотя масло авокадо один из лучших выборов, если вы готовите на сковороде при высокой температуре.

 

Приправы, травы и специи

40. Травы и специи, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец и так далее
41. Горячие соусы (сделанная дома аджика по-корейски, например)
42. Яблочный уксус, а также большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, винный, рисовый)
43. Какао-порошок (цельный и несладкий)
44. Горчица (без сахара, добавок и консервантов)
45. Костный бульон
46. Соевый соус

 

Напитки

47. Чаи, включая зеленый, черный или белый
48. Кофе
49. Травяные чаи (с имбирем, ромашкой, мятой, мелиссой и т. д.)
50. Свежие выжатые овощные соки или зеленые коктейли

 

А как насчет крахмальных овощей, фасоли и фруктов?

Итак, овощи, которые выращены в земле, иногда называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (например, картофель, морковь, репа и свекла).

И поэтому их нельзя назвать низкоуглеводными. Кстати, также, как и фрукты, которые полны природного сахара. Но, большинство этих продуктов по-прежнему богаты питательными веществами, некоторые даже содержат мало сахара и они будут отличным дополнением к любой эффективной диете для похудения.

И можно сказать, что такие продукты, измельченные и вареные или тушеные (овощи и фрукты) можно использовать во многих здоровых рецептах. Отличным примером является …

То же самое можно сказать и о некоторых бобовых. Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов и дают необходимое количество клетчатки, которая поможет вам снизить вес.  Именно поэтому нужно иногда включать бобовые в свой рацион.

Так же я рекомендую включать свой рацион ягоды, цитрусовые и другие продукты:

  • клубника
  • ежевика
  • черника
  • малина
  • вишни
  • клюква
  • киви
  • цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, помело, лайм)
  • иногда дыню и арбуз
  • батат и картофель
  • брюкву
  • свеклу
  • сельдерей
  • пастернак
  • бобовые (нут, черные бобы и т.д.)

Эти продукты не самый лучший выбор, если вам нужно сильно сократить количество углеводов. Но все же они могут быть полезны для вас в умеренных количествах.

Если вы предпочитаете есть бобовые или зерновые, я рекомендую вымачивать их, а еще лучше  прорастить, прежде чем готовить их. Эта процедура высвобождает из них больше белка, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

Помните также о том, что если вы хотите следовать низкоуглеводной диете длительное время, тогда стоит включать и больше сладких фруктов и некоторых крахмальных овощей. А также включайте их, если вы уже снизили вес.

 

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

А сейчас я просто хочу показать вам, как можно кушать больше продуктов питания с низким содержанием углеводов в течение дня.

 

Завтрак

Итак, на завтрак вы можете скушать 1 небольшой стейк, со сладким перцем и специями. Кроме того, положите на стейк кусочки помидора и свежей кинзы. Этот низкоуглеводный здоровый завтрак насытит вас белком и даст отличный старт для вашего дня.

Если вы на завтрак мяса не кушаете, как это делаю я, то можете скушать 2 или 3 яйца (даже вареных) и добавить ломтик авокадо. Вы будете чувствовать себя сытым до самого обеда.

Кроме этого на завтрак вы можете просто сделать себе смузи или скушать греческий йогурт. Это, наверное, мои любимые варианты.

 

Обед

На обед вы можете скушать блюдо с цветной капустой…

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать пушистюу массу, напоминающую рисовые зерна.

Затем просто поджарьте эту капусту с яйцами на кокосовом масле (или если нету ничего под рукой — на оливковом). Посыпьте сверху лука и чеснока для аромата и вкуса.

 

Ужин

На ужин вы можете приготовить себе стейк из лосося или просто запечь скумбрию в духовке. Посыпьте её множеством специй, используйте немного настоящей морской соли и сок 1/2 лимона.

И всего 25 минут, можно подавать её с квашенной капустой или салатом с помидоарами, капустой и любой зеленью (на ваш вкус).

Такой ужин даст вам хорошую порцию омега-3 и здорового белка.

 

Еще низкоуглеводные рецепты

Возьмите еще пару рецептов себе на заметку…

 

Куриная грудка с овощами

филе курицы с овощами

Приготовьте в духовке куриное филе. Возьмите 100 г. этого филе вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец (брокколи немного нужно протушить).

Выложите грудку на лист салата и добавьте больше различной зелени (несколько листьев базилика, кинзы, петрушки). Брызните на блюдо 1-2 столовые ложки оливкового масла или специй.

Это будет отличным обедом или ужином для вас.

Но, если вы чувствуете себя не совсем сытым или вы тренируетесь. Вы можете добавить больше углеводов в виде крахмалистых овощей.

Это могут быть кусочки свеклы или репы. И не думайте, что вы съедите много углеводов. Эти углеводы совершенно иные, они имеют много клетчатки и не поднимают уровень сахара в крови, как, например, зерновые каши.

 

Низкоуглеводный салат с авокадо и креветками

низкоуглеводный салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

  • 1 фунт вареных креветок, девиз и хвост удалены
  • 2 спелых авокадо
  • 4 чашки салата или зелень
  • салатная заправка ( 3 ст. л. сока лайма или лимона, Низкоуглеводная еда2 ст. л оливкового масла, ½ стакана свежей нарезанной кинзы, черный перец, морская соль по-вкусу)

Сначала сделайте салатную заправку, затем отварите и очистите креветки и нарежьте авокадо. Выложите листья салата на блюдо и поместите на них основные ингредиенты. Затем, покройте равномерно все заправкой для салата.

Кстати, вы можете приготовить любое из этих блюд по-своему.

 

Советы по приготовлению низкоуглеводных блюд

А теперь еще несколько советов …

  1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
  2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
  3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
  4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

 

Заключительные мысли

Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите в комментариях ниже, чтобы вы могли добавить еще или задайте свой вопрос…

Источник: ngrinko.com

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Список продуктов с низки содержанием углеводов

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Источник: AthleticBody.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.