Прокачка пресса за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

stomach» />

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. 
exersize» />
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

exersize» />
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

exersize» />
Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз. 

Упражнение 6

exersize» />

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

drink water» />

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

    Источник: miridei.com

    За какое время можно накачать пресс?

    Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

    • правильное питание;
    • регулярность и интенсивность занятий;
    • комплексный подход.

    Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

    Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

    За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

    Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

    Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

    • соблюдать низкокалорийную диету;
    • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
    • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
    • тренироваться утром перед завтраком;
    • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

    Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

    Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

    Эффективные упражнения для девушек

    Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

    • косая внутренняя и наружная;
    • прямая;
    • поперечная.

    Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

    Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

    На прямую мышцу

    пресс за неделю для девушек

    Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

    Эффективные упражнения:

    • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
    • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
    • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
    • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
    • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
    • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
    • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

    Количество подходов можно увеличивать до 4.

    На косые мышцы

    пресс за неделю для девушек

    Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

    Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

    Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

    Комплекс тренировки:

    • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
    • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
    • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
    • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
    • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
    • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
    • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
    • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
    • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

    Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

    На мышцы кора

    пресс за неделю для девушек

    Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

    • косые и прямые мышцы живота;
    • большие ягодичные мускулы;
    • мышцы бедра;
    • разгибатели спины и сгибатели голени.

    Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

    Упражнения:

    • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
    • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
    • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
    • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
    • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
    • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
    • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

    Примеры комплексов упражнений на неделю

    Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

    В таблице приведено несколько примеров комплексов, как накачать пресс девушке в домашних условиях:

    Комплекс № 1 Комплекс № 2
    Упражнения Техника выполнения Упражнения Техника выполнения
    Вис на турнике По 2 мин. по 2-3 повтора Боковая планка По 30 сек. на каждую сторону в 2 подхода
    Велосипед По 20 раз в каждую сторону по 2 повтора Боковые скручивания По 10-15 раз по 2 повтора
    Подъем ног из положения лежа на спине По 10 подъемов в 2 подхода

     

    Диагональные скручивания
    Подъем туловища в положении лежа на спине Планка По 30 сек. в 2-3 подхода
    Диагональные скручивания (касаться локтем противоположного колена) Ножницы По 20 раз в 2 подхода
    Боковые скручивания (лежа на боку приподнимать торс от пола) Скручивания с подъемом корпуса По 15-20 раз в 2 подхода
    Планка (с колен с вытягиванием руки вперед) 20 сек. 3 подхода Классическое скручивание

    Чтобы быстро накачать пресс, данные комплексы можно чередовать через раз.

    Во время тренировок важно не то, сколько упражнений и какое количество было сделано, а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы, их вовлеченность в процесс. Упражнения, выполненные кое-как, эффекта не принесут.

    Автор: Оксана Белокур,
    специально для Mama66.ru

    Источник: mama66.ru

    Основная причина неудач в тренировках пресса

    Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

    Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

    Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

    Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

    Железный пресс за 3 недели!

    По этой программе прокачивайте весь пресс.

    Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

    Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

    ✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

    1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
    2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
    3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
    4 день – отдых.
    5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
    6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
    7 день – отдых.

    ✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

    1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
    2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
    3 день – отдых.
    4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
    5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
    6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
    7 день – отдых.

    ✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

    1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
    2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
    3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
    4 день – отдых.
    5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
    6 день – отдых.
    7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

    Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

    Источник: www.dobrohub.ru

    Как быстро можно накачать пресс

    Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

    Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

    Как правильно качать пресс девушкам

    Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

    Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

    Анатомия мышц живота

    Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

    Анатомия мышц кора:

    • прямая мышца живота;
    • косые мышцы живота;
    • поперечная мышца живота;
    • приводящие мышцы;
    • малые и средние ягодичные мышцы;
    • мышцы задней поверхности бедра;
    • подостная мышца;
    • клювовидно-плечевая мышца.

    Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

    Мышцы пресса:

    Мышцы пресса

    Мышцы кора:

    Мышцы кора

    Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

    Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

    Упражнения на прямую мышцу живота

    В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

    Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

    Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

    Упражнения на мышцы кора

    Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

    Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

    Программа тренировок на пресс в домашних условиях

    Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

    • 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
    • 1-2 упражнения на мышцы кора;
    • упражнение вакуум.

    Первый комплекс упражнений:

    • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

    Второй комплекс упражнений:

    • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

    Третий комплекс упражнений:

    • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

    Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

    Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

    Упражнение «Вакуум»

    Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

    Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

    • уменьшишь процент внутреннего жира;
    • избавишься от растянутого живота;
    • сделаешь талию визуально более тонкой;
    • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

    Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

    • встань прямо или прими лежачее положение;
    • медленно сделай глубокий вдох через нос;
    • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
    • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
    • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

    Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

    В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

    Источник: differed.ru

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.