Низкоуглеводная диета меню на месяц

Низкоуглеводная диета — тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты


Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.


В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

  1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.


К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

  • нарушения в работе почек и печени;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гормональный дисбаланс,
  • беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты: нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба: лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты: сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты: творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца: яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень: все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые: стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы: белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.




Понедельник

Завтрак: Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус: Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед: Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин: Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус: Стакан натурального йогурта или ряженки.

Вторник

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 200 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Среда

Завтрак: Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Четверг

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Пятница

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.

Суббота

Завтрак: Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус: Стакан кефира или ряженки.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

  • нежирная свинина или говядина – 800 г;
  • сыр – 300 г;
  • помидоры – 5 штук;
  • лук репчатый – 3 штуки;
  • соевый соус – 3 столовые ложки;
  • майонез – 100 г;
  • приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 800 г;
  • стручковая фасоль – 400 г;
  • помидоры – 4 штуки;
  • лук репчатый – 2 штуки;
  • морковь – 1 штука;
  • болгарский перец – 3 штуки;
  • томатная паста – 2 столовые ложки;
  • приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

  • яйца – 7 штук;
  • молоко – 7 столовых ложек;
  • куриный фарш – 300 г;
  • сливочное масло – 50 г;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • сметана – 200 г;
  • сыр – 300 г;
  • соль, чёрный перец – по вкусу;
  • петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Источник: cross.expert

Суть и принцип работы диеты

Суть и правила низкоуглеводного стола просты. Предусматривается составление меню из белков и жиров. Углеводы вводятся только в малом количестве или сводятся к минимуму (60 г при норме 500 г), если длительность ограничений не превышает 5 дней.

При попадании в желудок, жиры и белки расщепляются медленно, сохраняя тем самым долгое время чувство сытости.

Диета не вынуждает изнурять себя голодом или употреблением моно компонента. Список разрешённых продуктов достаточно разнообразен, что даёт возможность составлять интересное меню.

Основные правила

низкоуглеводные продукты

Достичь эффективного результата в борьбе с лишними килограммами возможно лишь при соблюдении правил:

  1. Включать в рацион следует только полезные жиры. Белки должны соответствовать суточной норме.
  2. На время ограничений полностью исключить потребление сахара и продуктов, содержащих его.
  3. Не вводить в меню злаковые. Отказ от мучного поможет привести в норму систему пищеварения и перенаправит метаболизм на расщепление жировых отложений.
  4. Разрешённые продукты должны быть натуральными и свежими. Качественная пища быстрее наладит обменные процессы и обогатит организм полезными витаминами и минералами.
  5. В рацион необходимо вводить больше блюд, не прошедших термическую обработку.
  6. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Предпочтение отдавать белковой еде.
  7. Стоит регулярно пополнять водный баланс (1,5-2 л в сутки).
  8. Пищу лучше принимать по режиму 3-4 раза в день. Это отладит систему пищеварения и нормализует выработку поджелудочного сока.
  9. Для предотвращения дефицита полезных веществ в организме следует принимать витаминный комплекс.

Список разрешённых продуктов:

  • мясо птицы (курятина, индейка);
  • мясо нежирных сортов (телятина, говядина);
  • яйца;
  • морепродукты;
  • говяжья печень;
  • овощи зелёного цвета (зелень, сельдерей, спаржа, баклажаны, капуста и др.);
  • твёрдые сыры;
  • нежирный творог;

Список запрещённых продуктов:

  • мучные изделия;
  • сахар в чистом виде и как компонент продуктов;
  • соки ягодные и фруктовые;
  • мёд;
  • кондитерские изделия;

Также, не рекомендуется во время ограничений питания употреблять:

  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • напитки с газом;
  • жирные сорта мяса/рыбы и копчёности;

Примерное меню на неделю

девушка с салатом

Понедельник:

  • куриная грудка (150 г), твёрдый сыр (30 г), овощной микс;
  • уха без картофеля (150 г), салат с овощами и морепродуктами, заправленный лимоном и растительным маслом(200 г);
  • творог нежирный и сметана (200 г);

Вторник:

  • омлет из 2-х яиц, салат из капусты и огурца (200 г);
  • суп-пюре из цветной капусты, кабачков, сельдерея (150 г), грибы с сыром, запечённые в духовке (150 г);
  • скумбрия, запеченная с разрешёнными овощами (250 г);

Среда:

  • овсянка (150 г), сухофрукты;
  • овощное рагу с курицей (200 г), сыр;
  • салат из креветок, вареного яйца и огурца с заправкой из лимонного сока (250 г);

Четверг:

  • творожная запеканка (150 г), овощной свежеотжатый сок (200 мл);
  • овощной суп (150 г), запечённые кабачки с сыром и зеленью (200 г);
  • тунец с овощами, приготовленный на пару;

Пятница:

  • овсянка (150 г), овощной микс (200 г);
  • суп из морепродуктов (150 г), овощное рагу;
  • курица отварная (150 г), творог с зеленью и сметаной (200 г);

Суббота:

  • котлеты рыбные на пару (150 г), овощной микс (200 г);
  • овощной суп (150 г), тефтельки из индейки, запечённые в духовке с сыром (150 г), салат из капусты и зелени;
  • творог и сметана (200 г);

Воскресенье:

  • тушёная капуста (200 г), отварная куриная грудка (150 г);
  • суп из морепродуктов (150 г), овощная запеканка (200 г), кусочек телятины отварной (100 г);
  • тунец с сыром, запечённый в духовке (250 г);

Для полдников можно использовать следующие продукты:

  • грейпфрут;
  • йогурт;
  • яблоко;
  • кефир;
  • молоко;
  • сухофрукты;
  • орехи;

Рецепты

грибной суп

Грибной суп

Нарезать кубиками лук и пропассеровать его на сковороде с небольшим количеством оливкового масла (до прозрачности). Добавить нарезанные грибы (шампиньоны) и немного подержать на огне с луком. Выложить в кастрюльку грибы и залить водой. После закипания добавить измельчённый сельдерей и натёртый твёрдый сыр. Варить 5-7 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Овощная запеканка

Нарезать небольшими кубиками кабачок, сельдерей, лук порей, баклажан. Пропассеровать их на сковороде с растительным маслом. Заполнить овощами формочку. Залить взбитыми яйцами с молоком. Запекать в духовке 10 минут при температуре 180°.

Индейка с сыром

Кусочки индейки отбить, немного посолить и выложить на противень. Сверху посыпать измельчённым луком и твёрдым сыром. Запекать в духовке 25 минут при температуре 180°. Перед подачей посыпать зеленью.

Салат «Свежесть»

Мелко нарезать капусту и слегка посолив, примять руками. Добавить нарезанные огурцы и зелень. Заправить лимоном с оливковым маслом. Сверху посыпать зеленью.

Продолжительность

яичница

Низкоуглеводная диета имеет несколько вариаций, которые отличаются продолжительностью и рационом.

Наиболее популярные:

  • строгие трёхдневные;
  • пятидневные в сочетании с двухдневным употреблением углеводной пищи;
  • семидневные;
  • продолжительные (от 1 до нескольких месяцев);

Мнение диетологов подтверждается специалистами, которые проследили большую вероятность замедления обменных процессов при приёме только низкоуглеводного рациона. А чередование стола будет препятствовать этому.

На сколько кг можно похудеть?

При соблюдении правил, при трёхдневной диете удаётся избавиться от 1 до 3 кг. За неделю такой рацион поможет похудеть на 2-5 кг.

Отмечены также результаты долгосрочного варианта. Средние показатели зафиксированы на уровне минус 15-18 кг. Результата можно не только достичь, но и улучшить, если включать в программу похудения физическую нагрузку и активный образ жизни. Это поможет улучшить фигуру и качество жизни.

Резко переключаться на другой режим питания вводит организм в стресс, поэтому перед началом диеты за несколько дней рекомендуется существенно снизить потребление углеводных продуктов. После окончания периода ограничений также стоит вводить углеводы постепенно, адаптируя организм к переработке вводимых блюд. Период выхода следует осуществлять на протяжении 1-2 недель.

Плюсы и минусы

результат низкоуглеводной диеты

Преимущества:

  1. Быстрый результат.
  2. Снижение инсулина в плазме приводит к нормализации процесса управления питательными веществами в клетках.
  3. Ускорение метаболизма.
  4. Активизация выработки кетоновых тел подавляет аппетит, что предотвращает переедания.

Недостатки:

  1. Низкий уровень клетчатки в рационе может спровоцировать запор.
  2. Большое потребление продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина.
  3. Возникает дефицит некоторых витаминов.

Восполнить недостаток полезных веществ рекомендуется с помощью приёма витаминного комплекса в период проведения диеты. Регуляция холестерина осуществляется путём дозирования порций. Регулярное пополнение водного баланса предупредит образование плохой проводимости кишечника.

Противопоказания:

  1. Принимать пищу с пониженным содержанием углеводов не рекомендуется детям и подросткам, их организм находится на стадии развития и должен получать сбалансированное питание.
  2. Также, не стоит использовать данный рацион беременным женщинам и кормящим мамам. Углеводы необходимы наряду с белками и жирами.
  3. В период прохождения реабилитации после перенесённой операции или тяжёлой травмы организму требуется питательный и сбалансированный стол. Низкоуглеводная диета не сможет восполнить утраченные микроэлементы и минералы.
  4. При наличии любых хронических заболеваний рекомендуется проконсультироваться с врачом перед применением диеты.

Источник: krasota.guru

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.  Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

  • Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
  • Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
  • Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
  • Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
  • Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете.  Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

Несколько рекомендаций:

  • Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
  • Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
  • Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
  • Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
  • Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Низкоуглеводная диета меню на месяц

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями.  Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает  другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Источник: top100beauty.ru

Принципы

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

  • углеводов — 30%;
  • жиров — 40%;
  • белков — 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

  • Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
  • Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
  • Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
  • Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
  • Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
  • Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
  • Завтракают не позже часа после пробуждения.
  • Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
  • Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

Источник: tonustela.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.