Сушка лица

Сушка лицаМногим женщинам знакомы проблемы лишних килограммов, даже если речь об одном-двух, и желание их сбросить.

Если с телом все примерно понятно – спорт и диета, то вопрос как похудеть в лице, особенно, если оно от природы круглое и с «щечками», остается для многих открытым.

В этой статье собрана информация о самых эффективных методиках улучшения рельефа лица и способах избавления от второго подбородка.

Для начала нужно хорошо усвоить одну вещь: пропорции даны нам от природы и как бы мы не худели, изменить расстояние между глазами или сделать подбородок менее массивным у нас не получится, а значит, рассчитывать на «новое» лицо после похудения не придется. Черты изменяют только пластические хирурги, поэтому не факт, что убрать объем щек – это именно то, что нужно.

Но если при взгляде в зеркало или, тем более, на свои фото прошлых лет, возникает убежденность – «Да, меня портит именно округлившийся овал», значит, так и есть и надо действовать.

Что нужно делать, чтобы похудеть лицом


Хочу вас сразу предупредить, те, кто говорит, что это просто – лукавит. Легких путей не будет, над собой в любом случае придется поработать, будь то использование косметических средств или гантелей.

Диета

Самое первое, к чему мы обращаемся, желая «спасть» с лица. Ведь, если лицо круглее, чем хочется, значит, лишние килограммы все-таки есть. Они могут быть в совсем ничтожном количестве (всего-то 1-2) и все остальное может полностью устраивать, но чтобы похудеть, где бы то ни было, надо пересмотреть дневной рацион и начать питаться с дефицитом калорий.

Помним главное:

  • только потребляя меньше, чем расходуем, мы можем уменьшить свой вес;
  • невозможно похудеть локально щеками, талией или вторым подбородком.

А теперь начнем претворять нашу мечту в жизнь!

Что нужно делать, чтобы похудеть лицом

Настрой

Как похудеть лицом с помощью настроения? Прежде всего надо настроиться и принять мысль, что исправить все  можно только с помощью корректировки питания.

Нет-нет, не надо думать, что отныне на завтрак, обед и ужин нас ждет листик пекинской капусты и долька грейпфрута! Такой подход приведет только к срывам, а нам они не нужны, правда?


Чтобы диета заработала надо, для начала перестать воспринимать ее, как диету, пусть она станет новой игрой. Чем проще будет наше отношение к изменению режима питания, тем лучше.

И не надо ставить себе заоблачных целей, вроде «теперь целый месяц только куриная грудка и обезжиренный творог»! Наш организм на такое никогда «не подпишется» и вместо стального выдерживания принципов ЗОЖа нас ждет срыв еще на старте.

Что делать, чтобы похудеть лицом

Вместо этого лучше говорить себе каждое утро что-нибудь вроде: «Сегодня я молодец и кушаю только здоровую, правильную еду небольшими порциями», а каждый вечер обязательно хвалить себя за еще один «полезный день».

Такое дробление непосильно сложной задачи сделает ее простой и интересной. Месяц «здоровья» пролетит незаметно, а после него возвращаться к рациону прошлых лет уже не захочется, ведь теперь у нас уже новая привычка!

Питание

Теперь, когда мы знаем, что соблюдать новые принципы легко и приятно, выясним, что же конкретно нужно есть, чтобы похудело лицо.

Да, вы все правильно поняли, нужно знать не то, чего нельзя есть, а то, что можно и нужно, ведь, во-первых, мы не ставим себе ограничений, а просто выбираем нечто новенькое, помните? А во-вторых, не будем питать иллюзий – в современном мире вредных продуктов гораздо больше, чем действительно полезных.

Так из чего состоит наш новый рацион?

Углеводы – 50%

Это не сахар, не пирожные, и даже не ржаной хлеб. Речь о сложных углеводах – крупах, цельнозерновых хлебцах и прошедших термическую обработку овощах.


Диета, чтобы похудеть лицом

Белки – 30%

Сосиски, шашлык и ветчина не подходят – слишком много ненужных нам жиров или даже консервантов. Идеально по соотношению калорийности и содержанию белка на 100 г продукта куриное филе (отварное, в духовке или из пароварки), в нем целых 23 г или обезжиренный творог – 20г.

Почему обезжиренный? Чем выше процент жира, тем меньше процент содержания белка, а раз мы задались целью похудеть лицом, то животные жиры нужно по возможности исключить. Все кисломолочные продукты, а их мы обязательно оставляем, должны быть пониженной жирности.

Жиры – 20%

В идеале это должны быть растительные масла – оливковое, льняное, масло грецкого ореха и т.п. и нежирные сорта морской рыбы – скумбрия, лосось, треска.

Клетчатка

Считаю разумным вынести ее в отдельный пункт, так как ее значение сложно переоценить, особенно для тех, кто только-только меняет привычный рацион.


Сырые и пропаренные овощи (кроме картофеля) улучшат перистальтику кишечника и займут привыкший к большим объемам пищи желудок.

Важно: сладкие фрукты вроде бананов, винограда и арбуза всем желающим подкорректировать объемы лица лучше есть все же в первой половине дня. После обеда простые углеводы нам ни к чему.

Конечно, у всех указанных продуктов есть аналоги: индейка, кролик, тофу и многое другое. Подобрать аналоги не составит труда и разнообразить свой рацион даже при таком казалось бы ограниченном перечне несложно, главное, было бы желание!

Похудеть лицом

Режим

Постепенно приучаем организм к небольшим порциям, которые будем потреблять 5-6 раз в день. Именно дробное питание помогает ускорить метаболизм.

Чего мы не будем делать: пропускать завтрак и морить себя голодом перед сном.

Утром лучше всего съесть тарелку овсянки с сухофруктами, орехами и ложечкой растительного масла – такой завтрак возьмет на себя львиную порцию всех дневных углеводов и обеспечит силами до самого обеда.

Ну а вечером, если после ужина прошло уже 2 часа, а до сна еще столько же, хорошо съесть стакан кефира. Да-да, именно съесть маленькой ложечкой, а не выпить – это успокоит организм и позволит не «запасать впрок» при следующем приеме пищи.


Вода

Это необходимая составляющая всех диет, чтобы похудело не только лицо, но и тело. Не стоит заставлять себя пить насильно, нужно просто ввести в свой рацион стакан комнатной воды сразу после пробуждения, затем, через 15 – 20 минут, стакан очень горячей с долькой лимона.

Также, за 20-30 минут до приема пищи еще по ¾ стакана и за час до сна. Так в течение дня набежит необходимый минимум в 2 литра воды.

Физические упражнения

Чтобы похудело лицо снизить «калорийность» каждого дня хорошо, но недостаточно. Для ускорения результата настоятельно рекомендую включить в распорядок спорт. И для тела, и для лица.

Для тела

В первом случае все ясно – выбираем любую, приятную и понятную нам физическую активность. Плаванье, танцы, фитнес, тренажерный зал, утренняя/вечерняя зарядка или просто быстрая ходьба – все что угодно, чтобы расшевелить организм.

Стройнея талией мы, как помним, обязательно начнем терять объем и в щечках. Похудеть в лице можно только вместе с остальным телом – наш организм един.

Для лица

Отыскивая информацию о проблемах лишнего веса, я попала на сайт http://pohudeemsami.ru/, который предлагает подробно разобрать эту проблему и системно ее решать. То, что я собрала в одной статье, ребята расписывают подробно: начиная с решения психологических проблем и заканчивая построением системы питания и физических нагрузок.

Рекомендую сайт всем без исключения: если не надо худеть, то профилактика для организма никогда не будет лишней.

Почему-то многие хотят, чтобы похудело лицо, но никто не думает о том, как оно постареет и обвиснет даже у молоденькой девушки. Но если у женщины до 25 шанс при хорошем сбросе веса (10 – 15 кг) вернуться к прежнему качеству кожи лица достаточно высок, то с возрастом такая вероятность заметно понижается.


Как похудеть лицом

Что же делать, чтобы овал не поплыл и второй подбородок не превратился в грустный мешочек кожи на шее?

Нам на помощь вновь приходит зарядка, друзья! Снова только она способна продлить нашу молодость. Да, я предупреждала, что легких путей не будет, зато мы действуем качественно и наверняка.

К счастью для нас процесс похудения до желаемого результата не происходит мгновенно – в этом случае по улицам бы ходили странные существа, покрытые кожными складками! На наше счастье объемы уходят постепенно, что позволяет загодя укрепить кожу, позаботившись о сохранении ее упругости.

При выполнении всех приведенных ниже упражнений важна отличная  артикуляция – мышцы лица должны попеременно хорошо напрягаться и расслабляться. Чем лучше мы стараемся, тем заметней результат, помним об этом!

Упражнение 1

Произносим поочередно гласные И и О. На букве И губы, не размыкаясь, растягиваются, а на О – округляются. Такое чередование позволит проработать разные мышцы, задействовав мускулатуру скул, губ и нижней челюсти.


Упражнение 2

Выдвигаем вперед нижнюю челюсть и возвращаем ее назад, стараясь, чтобы движение происходило в одной плоскости. Не оставим второму подбородку ни одного шанса!

Упражнение 3

Надуваем щеки и, задержав воздух на 3-4 счета, перегоняем его из одной стороны в другую. Затем делаем воздухом круговые движения сначала против часовой, а затем по часовой стрелке.

Упражнение 4

Снова тренируем мышцы нижней челюсти, открывая рот как можно шире. Движение должно имитировать зевок.

Упражнение 5

Прижимаем указательные пальцы к уголкам губ и пытаемся улыбнуться. Под пальцами должно чувствоваться сопротивление зафиксированных мышц. Возможно, даже легко жжение.

Теперь, не  убирая пальцы, пробуем вытянуть губы дудочкой. Мышцы совершают обратное движение, задействуя уже другие волокна.

Упражнение 6

Постараемся поднять щеки к глазам так высоко, как получится, тренируя мышцы губ и нижней челюсти. Замираем так на пару счетов и «возвращаем» лицо на место.

Упражнение 7

Надо зажмуриться так сильно, как только получится, задержаться на 2-3 счета и «отпустить» мышцы, полностью расслабившись.

Чтобы похудеть лицом


Выполняем все упражнения поочередно по 2-3 подхода по 10 – 15 раз или делаем их подряд по одному подходу, а потом повторяем 2-3 круга.

По окончании лицевой гимнастики рекомендую помассировать щеки костяшками пальцев, снимая напряжение.

Проделываемый нами регулярно, этот комплекс ускорит лимфодренажные процессы и, задействуя мускулатуру лицевых мышц усилит жиросжигание.

Наряду с этими рекомендациями по физическим изменениям, чтобы похудело лицо, помним об одной из самых важных – хорошей осанке. Расправляя спину и поднимая подбородок, мы автоматически становимся не только выше и прямее, но и улучшаем контуры лица, попросту растягивая таким небольшим движением кожу на подбородке и шее.

Теперь, когда с питанием мы определились и уже сварили на обед гречку с куриной грудкой, а вечером проделали гимнастику для лица, поговорим о важности правильного отдыха.

Сон

Да, такой очевидный, всем известный и большинством пренебрегаемый пункт. Еще бы, ведь как тут выспишься, если столько дел и одно важнее другого!

Постарайтесь перестроить свой режим в пользу более раннего засыпания. Да, вставать тоже придется раньше, но благодаря этому значительно вырастет количество часов полезного сна, ведь именно время, проведенное  во сне до полуночи или хотя бы до часу ночи, является самым продуктивным в деле восстановления организма.


Что надо чтобы похудеть лицом

А теперь, самое главное: как спать, чтобы похудеть лицом? На спине и на почти плоской подушке. Это в идеале. Так во время отдыха будет осуществляться нормальный лимфодренаж, контуры не «поплывут». Утром в зеркале мы увидим заметно похудевшее и помолодевшее лицо без намека на отеки или помятость.

Если же спать на спине сложно, можно начать с более плоской подушки, ведь в наши планы не входит насилие над собственным организмом, будем приучать его к хорошему постепенно. А правильное положение головы во время сна положительно влияет не только на контуры лица, но и на самочувствие в целом.

Массаж

Чрезвычайно полезная эстетическая процедура, способная благодаря своему дренажному эффекту подтянуть и укрепить овал. С его помощью похудеть в лице будет проще, а результат появится быстрее.

Предлагаю вам несколько техник проведения.

Полотенцем

Смачиваем небольшое полотенце кипяченой водой или отваром трав и, резко натягивая его всякий раз, краем похлопываем по подбородку и щекам.

Массаж чтобы похудеть лицом


Для травяного отвара лучше всего с вечера заварить пару пакетиков календулы.

Кроме того, предлагают делать эту процедуру с солевым раствором, но это подойдет далеко не всякому типу кожи. Если у вас сухая или склонная к сухости чувствительная кожа, соль лучше не практиковать – это может пересушить ее еще больше.

Вариант с полотенцем хорошо тонизирует и избавляет от отеков, поэтому рекомендую делать его утром – очень хорошо освежает. В первые несколько сеансов, пока лицо не привыкло, делаем массаж в течение 3-5 минут. В дальнейшем время можно увеличивать до 10 – 15 минуток.

Повторяем процедуру каждые 2 – 3 дня в течении двух недель, затем делаем перерыв в месяц.

Руками

Научиться самомассажу несложно, главное, освоить азы. Существует несколько основных массажных линий, располагающихся от центра лица к периферии. Просто представим, что через лоб, нос и подбородок проходит вертикальная линия. Вот от нее и чуть вверх следует наносить крем и делать массаж.

Данная процедура хороша вечером. Снимаем с лица всю косметику и наносим на чистую, обработанную тоником кожу крем. С ним-то мы и проведем массаж. Не важно, что в нашем арсенале – легкий гель или плотный бальзам, главное, его должно быть больше чем обычно, чтобы пальцы не растягивали кожу.

Массаж дома, чтобы похудеть лицом

Для начала нанесем средство поглаживающими движениями, а затем, продвигаясь от центра лица симметрично, обеими руками аккуратно массируем лицо. Делать это можно подушечками пальцев, а можно костяшками. Движения должны быть легкими, не травмирующими.

Если остались излишки, промакиваем их салфеткой. Такой вид массажа можно практиковать через 1 – 2 дня в течении 10 – 14 дней, затем лицу также нужно дать отдохнуть месяц – полтора и возобновить процедуру.

Маски

Когда стоит задача похудеть лицом, ни одно из проверенных средств не бывает лишним, а хорошая косметическая маска тем более!

Ее можно купить в магазине или аптеке, а можно приготовить самим. В любом случае маску наносим только полностью очищенную кожу. Будет лучше увлажнить ее тоником или распарить, для достижения наилучшего результата.

На промышленных средствах внимательно читаем этикетку. В составе должны значиться экстракты морских водорослей, кофе, зеленого чая, косметическая глина. Эти компоненты хорошо подтягивают и улучшают кровообращение, как раз то, что нам нужно.

Но можно сделать не менее, а то и более эффективные маски для похудения лица дома.

Маски, чтобы похудеть лицом

Овсяная

Перемалываем в мельнице или блендере 1 ст.л овсяных хлопьев, смешиваем получившуюся муку с 1 ч.л лимонного сока, желтком и наносим на лицо толстым слоем. Выдерживаем 15 минут, смываем теплой кипяченой водой.

Белковая

Взбиваем вилкой или миксером 1 белок, доводим его до консистенции густой сметаны голубой глиной и капаем 3 капельки эфирного масла лаванды. Все хорошо перемешиваем и наносим на лицо.

Держим 15 минут и смываем.

Водорослевая

Покупаем в аптеке порошок морских водорослей, отсыпаем 1 ст.л., вмешиваем к ней 1 желток и, при необходимости, разбавляем кипяченой водой.

Держим на лице 15 – 20 минут, смываем водой.

Кофейная

Делаем ее также на основе водорослевого порошка.

Насыпаем в чашку 2 ч.л. молотого кофе и заливаем 150 мл кипятка, даем завариться 15 – 20 минут. Насыпаем в другую посуду 2 ст.л. порошка водорослей и заливаем их 2 ст.л. кофе. Накрываем и настаиваем около часа.

Наносим маску на лицо густым слоем и через 20 минут смываем.

Как похудеть лицом

После применения любой маски наносим любимый крем. Можно с массажем, а можно без, главное следить за своими ощущениями, должно быть комфортно.

Как видите, дорогие друзья, чтобы похудеть лицом надо потрудиться, но, согласитесь, оно того стоит! Тем более радовать нас будет не только обновленное отражение, но и сам процесс – это же так увлекательно, пробовать что-то новое и полезное!

Применяя системный подход, мы всегда добиваемся результатов и похудение не исключение. Вот увидите, все получится!

Источник: ymadam.ru

Сушка тела для мужчин

Упражнение планка для сушки

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

  • Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
  • Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
  • Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
  • Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
  • Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
  • Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

  1. Первая неделя. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
  2. Вторая неделя. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
  3. Третья неделя. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
  4. Четвертая неделя. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
  5. Пятая неделя. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  6. Шестая неделя. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
  7. Седьмая неделя. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
  8. Восьмая неделя. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Упражнение для женщин

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

  • Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
  • Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
  • В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
  • Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
  • Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
  • Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Источник: 4damki.ru

Сушка тела для девушек: основные правила

«Профессиональное» сжигание жира серьезный и ответственный процесс, включающий комплекс обязательных мер. У спортсменов есть сильная мотивация и установка на успех (обычно они «сушатся» накануне соревнований), но хватит ли сил у неподготовленного человека? Что нужно делать?

  • Соблюдать белковую диету. Нельзя употреблять «легкие» углеводы (мучное, десерты), меню строится на пище с высоким содержанием белков. Углеводы допустимы только сложные, которые долго усваиваются и содержатся в овощах, фруктах и некоторых крупах. В режиме углеводного дефицита организму приходится получать недостающую энергию, расщепляя собственные жиры.
  • Заниматься спортом. Физические нагрузки позволяют организму быстрее расходовать жировые запасы, и вытачивать те самые «кубики» на животе.
  • Принимать витамины. Рацион питания дополняют приемом витаминов, аминокислотными и минеральными комплексами, таблетками для ускорения метаболизма, протеиновыми коктейлями.

Как подготовиться

Прежде чем начать худеть по этому методу и увеличивать нагрузку на организм, пройдите медицинское обследование. Посоветуйтесь с терапевтом, диетологом, тренером. Специалисты подскажут, позволяет ли ваше здоровье такие эксперименты и посоветуют, как правильно подсушить тело — особенно важна профессиональная консультация нерожавшим девушкам, поскольку непосильные нагрузки могут сказаться на фертильности. Если врач даст «добро», что заранее нужно позаботиться о следующих вещах.

  • План питания. От грамотного составления рациона во время диеты зависит более 70% успеха. Спланируйте заранее меню.
  • Распорядок дня. Пересмотрите свой режим, ведь программа сушки тела для девушек состоит из комплекса физических упражнений, которые выполняются по 45-50 минут четыре-пять раз за неделю. Их нужно грамотно чередовать с приемом пищи.
  • Весы. Они понадобятся, чтобы мониторить «отвесы» (утром раз в три дня).
  • Спортивный инвентарь. Если нет возможности ходить в зал или купить спортинвентарь, то некоторые элементы можно заменить подручными средствами. Вместо дорогостоящих тренажеров можно обойтись скакалкой, а вместо гантелей — пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Что и сколько можно есть

Белковая сушка основана на четырех правилах питания.

  1. Калории. Энергии должно тратиться больше, чем приходит с пищей. Советуют держаться в рамках 1600 кКал в сутки, при этом основная их часть должна поступать в первой половине дня.
  2. Прием пищи. Питаться надо дробно, каждые два часа. Это позволит ускорить метаболизм. Завтрак — не пропускать.
  3. График. Есть нужно в одно и то же время каждый день.
  4. Жидкость. В сутки важно выпивать не менее 2,5-4 литров чистой воды.

Включаем в меню: список

Эти продукты для сушки тела для девушек советуют употреблять во время диеты:

  • нежирное мясо — телятина или курица (идеально — грудка);
  • овощи — свежие, некрахмалистые (это клетчатка и антиоксиданты в одном лице);
  • нежирные молочные продукты — творог (но не запекать), кефир;
  • сухофрукты, фрукты и каши — данные продукты помогут набрать дневную норму углеводов, однако употреблять их нужно в первой половине дня;
  • масло — умеренно льняное или оливковое, из которых организм получит жиры;
  • нежирная рыба — морская, которая имеет в составе значительное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
  • яйца— куриные, вареные.

Что можно пить? Очищенную воду без газа, несладкий зеленый чай. Кофе следует вообще вычеркнуть из меню.

Вычеркиваем из меню: список

Исключаются такие продукты:

  • быстрые углеводы — мучное (макароны, вермишель, белый хлеб, булочки), кондитерские изделия (торты, пироги, печенье конфеты и шоколад) и сахар;
  • молочные продукты — сливочное масло, сметана и йогурты с добавками;
  • напитки — газированная вода, соки, алкоголь и кофе;
  • жирные продукты — в том числе, мясные изделия, имеющие высокую жирность.

Сушка лица

План на 5 недель

Переходить к новому режиму питания нельзя резко. Щадящая сушка (которая больше подходит людям, не отличающимся спортивными успехами) подразумевает уменьшение в рационе ненужных продуктов в несколько этапов. План на пять недель выглядит так.

  • Первая неделя. Из рациона уходят быстрые углеводы. Их заменяют сложными — кашами, фруктами и овощами.
  • Вторая неделя. Важно начать учет поступающих в организм веществ. На килограмм веса требуется 2 г углеводов, 0,5 г жира, а белка — 3 г. Расчеты выполняются, ориентируясь на тот вес, к которому стремится худеющий.
  • Третья неделя. Углеводы нужно уменьшить на 50%.
  • Четвертая неделя.Углеводы снижаются еще на 50%.
  • Пятая неделя. Остается только белковая пища.

Как может выглядеть дневной рацион

Для многих девушек быстрая сушка тела кажется «голодной», и, если смотреть объективно, эта программа для похудения, действительно, предполагает достаточно скромное количество вкусных рецептов. Это видно из следующей таблицы.

Таблица — Пример дневного меню на первой неделе сушки

Время Что пьем и едим
7:00 — Стакан чистой воды
8:00 — Апельсин;
— вареное яйцо;
— овсяная каша с кусочками кураги
10:00 — Гречневая каша;
— отварное белое куриное мясо;
— вареное яйцо;
— свежий огурец
12:00 — Отварное белое куриное мясо;
— банан;
— нежирный творог
14:00 — Рыбный бульон с зеленью;
— отварная рыба;
— салат из свежих овощей с чайной ложкой растительного масла
16:00-17:00 — Время физической нагрузки
17:00 — Аминокислоты или протеиновый коктейль
19:00 — Отварная рыба;
— вареные белки;
— кефир

Время тренировки корректируйте в зависимости от рабочего графика. За два часа до спорта и в течение полутора часов после — есть нельзя. Ужин — не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Сушка лица

Как «качаться»

Все этапы сушки должны сопровождаться тренировками. Как подтверждают отзывы о сушке тела для девушек, если нет времени и денег заниматься в тренажерном зале, то можно делать упражнения дома. Как вариант — ориентироваться на видеотренеровки, которые выкладывают в сети профессиональные фитнес-тренеры.

Следует посвящать не менее 45 минут в день упражнениям для сушки тела для дома. Важно, чтобы пульс был 120-130 ударов, что запускает процесс сгорания ненужного жира.
Для тренировок в стиле кросс-фит (круговых) понадобится три дня, а на быструю ходьбу или бег — два дня. На остальные два дня недели предусмотрен отдых.

Самая простая программа круговых тренировок предполагает следующие пять видов упражнений. Их делают по кругу в восемь-девять подходов.

  1. Приседания. Глубокие, 30 раз. Ноги должны быть расставлены максимально широко.
  2. Выпады. Эффективны упражнения в движении и на месте 20 раз.
  3. Отжимания. Девушкам можно выполнять упор не до конца. Норма 12 отжиманий.
  4. Пресс. Подъем ног, вися на турнике, а если его нет, то делать лежа скрутки — 20 повторов.
  5. Скакалка. Прыгать в течение одной-двух минут.

Для медленного бега подойдут вторник и пятница. Учитывайте, что:

  • бегать нужно 45 минут;
  • темп подбирается с учетом необходимой частоты сердечных сокращений;
  • бегать можно и на месте, но важно следить за пульсом.

Говорят, что используя правильно подобранные упражнения и меню для сушки тела для девушек, можно бороться с лишним весом и поддерживать спортивную форму. Но в своих отзывах форумчанки, прошедшие сушку, чаще не советуют этот способ, чем выступают в его пользу. Медики по большей части также категоричны: нельзя равняться с опытными спортсменами. Тем более, что есть более безопасные и не менее эффективные способы похудеть: занимайтесь спортом, но питайтесь при этом сбалансированно. Принимая окончательное решение насчет сушки, учтите все плюсы и минусы, и в любом случае поговорите с доктором.

Отзывы: «Это неоправданное мучение»

Да я сушусь сейчас, но сразу скажу у меня очень хорошая проработка мышц, занималась с тяжелыми весами (талант открылся, готовлюсь к соревновпниям). На сушке страшно кружится голова и тошнит, все ьесит, сил нет, отдышка. Если вы не спортсмен и не готовитесь к соревнованиям в попытках попасть в другую весовую категорию, я сейчас 52+, хочу в 48+ , или к фотосессиии не худеете, то ***** надо!!!

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4297412/

Сушка — это довольно тяжёлый вид похудения как физически, так и морально. Она применяется спортсменами, которые профессионально занимаются бодибилдингом.
Я считаю, не стоит прибегать к такому виду диеты, если просто хочешь похудеть. Это может пагубно сказаться на здоровье. А здоровье — наше всё, так что берегите себя!)

София, Москва, http://www.divomix.com/forum/sushka-tela-dlya-zhenshhin-nachinaem/

… Изначально мой вес составлял 49 кг при росте 158 см. И в начале июля 2015 года я начала свою белковую диету. Мой рацион составляли следующие продукты:

  • филе индейки или курицы;
  • творог 5% жирности;
  • кофе и чай;
  • овощи зеленые;
  • яйца;
  • сыр несоленый;
  • рыба (филе морского окуня, минтай, хек)

От молока мне пришлось отказаться, хотя это было нереально сложно. В прочем как и от сладостей. Соль желательно тоже исключить, чтобы вода не задерживалась в организме. Меню на каждый день было однообразным.

Завтрак: вареные яйца или творог + кофе без сахара и молока;
Обед: вареная грудка индейки + огурцы/стебли сельдерея;
Перекус: сыр и кофе;
Ужин: белая рыба или творог.

Каждое утро у меня кружилась голова, давление было очень низким (80 на 50, хотя норма 120 на 80). Потом добавились боли в желудке.
Мне казалось, что у меня началась депрессия, но останавливаться на пол пути — это удел слабых. Хотя безуглеводная диета в целом должна длиться не более 2 недель, я продержалась целый месяц.

По окончанию этой диеты я увидела прекрасные результаты: пресс сталь более рельефным и сухим, ноги существенно уменьшились в объеме, попа тоже подтянулась. Все хорошо, но без минусов не обойтись. Боли в желудке стали проявляться чаще.
Естественно, я знала, что выходить из белковой диеты тоже нужно с умом. Не набрасываться на сладости и бургеры, заедая все это дело кашками на молоке и с сахарком.

Постепенно я начала вводить в рацион углеводы: утром это были каши 50-50 молока и воды без сахара, потом стала есть бананы и мед, пить кофе с молоком. Органим стал чувствовать себя лучше. Слабость и упадок сил больше не беспокоили. По итогу мой вес был 46. Мне удалось похудеть на 3 кг, при том с какими усилиями.
Эта диета однозначно очень эффективная, соблюдать ее можно, но только если нет ограничений по здоровью.

Мое личное мнение после такого опыта следующее: такие жесткие диеты обычному человеку не нужны, пусть этим занимаются профессиональные спортсмены и бикинистки, которые участвуют в соревнованиях. Это огромный стресс для нашего организма, он должен получать все необходимые вещества и витамины. Иначе потом Вы потретите кучу денег и времени на восстановление и лечение. Вам это точно не нужно!!
Больше подобными экспериментами я заниматься не буду!!!

Lana-fit, http://otzovik.com/review_3735046.html

Всем привет. Сегодня я напишу о том как я использовала «сушку тела» в домашних условиях и каких результатов я добилась. На этот момент у меня была цель сбросить шесть килограмм. Начнем с того, что эта диета является очень серьезным испытанием для любого организма. Если есть проблемы с почками, печенью, желудком и серцем, то » Сушку » стоит отложить. Дамам, которые не занимаются спортом сушится более 6 недель строго запрещено, так как это очень сильно отразится на вашем гормональном фоне и неизвестно какие могут быть последствия. Если у вас небольшая мышечная масса, то результат будет очень незначительный или он может стать недолгим. Как бы не было трудно, но данная система питания должна сопровождаться физическими нагрузками.

В первую неделю можно есть гречку, рис, яблоко( одно в день) или грейпфрут. Никакого мучного, сладкого, соленого. Это все нужно заменить на кефир, творог, грудку без кожи, рыбу. Я всю неделю ела гречку, овощной салат и кефир пила.

На второй неделе половину яблока, кашу 5 ст. ложек, которую необходимо употребить в первой половине дня и никак не позже. И в течении остального времени салатики из овощей и творог.

На третьей неделе исключила фрукты.

На пятой неделе нельзя есть каши, а вместо этого салат и курицу, рыбу, мясо, творог.

На шестой неделе исключаем молочные продукты. Дальше седьмая неделя как пятая, восьмая как четвертая, девятая как третья и так возвращаться к первой неделе. Это нужно для сохранения результата.

Вобщем диета очень жестокая, по крайней мере для меня. Были даже срывы, но я не отчаивалась и взяв всю волю в кулак продолжала мучить свой организм. Кто говорит, что вес не возвращается- бред!!!! Возвращается, да еще и с приличной добавкой. За 11 недель я потеряла 8 кг, но тело подтянулось благодаря физическим нагрузкам. Я незнаю как нужно в дальнейшем питаться, что б вес не возвращался. Я устраивала разгрузочные дни, исключила сладкое, мучное и все равно эти ненавистные килограммы вернулись, прихватив с собой еще. Зря промучалась и желудок сел. Во время диеты примерно на третьей неделе у меня были жуткие головные боли, скакало давление, и тошнило постоянно, до обмороков, слава Богу, не дошло. На четвертой неделе у меня было полное бессилие и кружилась голова. Вечерами я 40 минут крутила обруч и качала пресс и после этого уже чут ли не теряла сознание. Это неоправданное мучение. И вообще все кто хвалит » Сушку» проходили ее так как надо? Как положено? Нет конечно! Иначе здесь не было бы ни одного положительного отзыва. » Сушка тела» придумана для профессиональных спортсменов и расчитана исключительно на них. Если вы хотите видеть в зеркале похудевшее, измученное, больное серое пятно то эта система для Вас!)))

Olesya2822, http://otzovik.com/review_3317928.html

Источник: woman365.ru

Что такое сушка

Как правильно сушить организмВопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Сушка тела для девушек: как правильноДля фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

Правила сушки в домашних условиях

Благодаря этому каждая девушка может сушитьсяГлавным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Сушка тела для девушек: менюВо время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид тренировок.

Сушка телаСпорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  1. Сахарный диабет.
  2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

  1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
  2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
  3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
  4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Тренажер для сведения ног.Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

  1. Первое, что необходимо сделать, — это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
  2. Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
  3. Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

  1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
  2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
  3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

  1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
  2. Бобовые.
  3. Овощи.
  4. Грибы.
  5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
  6. Яблоки в любом виде.
  7. Фрукты и ягоды.
  8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
  9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
  10. Белок куриного яйца.
  11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Урезание рациона, активные физические нагрузки и смена образа жизни приводит к стрессу для организма. Всё это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира произойдет его накопление, а состояние здоровья девушки резко ухудшиться. Нужно обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки предполагают восстановительный период.

Нужно постараться не нервничать по мелочам. Переживания могут спровоцировать образование прослойки жира и целлюлит у худеньких девушек. К сушке нужно обязательно правильно подготовиться. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из неё. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного жиросжигания.

Источник: zaryadka.guru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.