Скандинавская ходьба без палок

Все секреты скандинавской ходьбы — как шагать правильно?

Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе. Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся. Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.

Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.

Без разминки никуда


разминка перед ходьбой по скандинавски

Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.

Набор разминочных упражнений следующий:

  • Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
  • Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
  • Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
  • Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
  • Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
  • Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
  • Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
  • Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.

Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.

Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы

техника скандинавской ходьбы      ходьба по скандинавски техника

Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.

Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:

  1. Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
  2. Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
  3. «Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
  4. Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.

Попеременный шаг — техника выполнения

Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:

  1. Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
  2. Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
  3. Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
  4. Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
  5. Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.

При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.

Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.

Одновременный шаг — техника выполнения

Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.


Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.

Кошачья походка — техника выполнения

Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.

Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.

Техника елочной ходьбы

Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.

Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.

Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!

Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски


ошибки при скандинавской ходьбе

Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.

Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:

  • Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
  • Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
  • Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
  • Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
  • Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.

Выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.

Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.

Источник: vahe-zdorovye.ru

Правильно ходим и худеем

Диетологи подсчитали, что эффект похудения наступает после уничтожения 500 единиц калорий в течение дня. Легкая прогулка в медленном темпе не принесет желаемого расхода калорий и снижения веса. Час такого движения уберет лишь 100 единиц, но увеличив темп движений, можно достичь расхода в 400 единиц и более, а это уже сопоставимо с результатами бега.

Снижение веса происходит благодаря следующим факторам:

  • При ходьбе организм получает энергию из жиров, в то время как бег зависит от расщепления углеводов;
  • Ходьба задействует массивы групп мышц тела человека;
  • Ускорение обмена веществ, при ходьбе, стимулирует выведение шлаков из организма.

Не только повышенный темп дает результат, для успеха следует соблюдать следующие правила:

  • Отслеживайте пульс. При оптимальной нагрузке ваша норма не должна быть превышена более, чем в полтора раза;
  • Следите за дыханием. Дышать нужно ровно, глубоко, поэтому старайтесь не разговаривать во время ходьбы;
  • Регулярность занятий. Хотите похудеть – тренируйтесь не менее 5 дней еженедельно;
  • Ежедневная общая протяженность занятия не менее 30 минут и не более 60 минут на начальном этапе;
  • Старайтесь превосходить личный ежедневный рекорд дальности прогулки.

Ходить правильно надо ступая на пятку с перекатом стопы на носок, обязательно должны присутствовать движения руками в удобном ритме и амплитуде.

Скандинавская ходьба без палок

Программы для похудения

Приступая к тренировкам, следует оценить собственные возможности и выбрать правильную программу для похудения.

  1. Новички. Если вы новичок и спорт никогда не был другом, а лишний вес уже стал сильно осложнять жизнь, то начинаем с малого – 30 минут в день неторопливой ходьбы, чуть быстрее привычного темпа. Для начала достаточно трех занятий в неделю.
  2. Уверенные. Уже пройден начальный этап (прошло полмесяца с начала занятий) или человек уже обладает достойным уровнем тренированности. Количество выходов в неделю увеличивается до 6, продолжительность остается на прежнем уровне, но нужно ускорить темп ходьбы. Удовлетворительная скорость 5-6 кмч.
  3. Продвинутые. За тренировку нужно пройти не менее 7 км и уложиться в пределах одного часа. Количество выходов можно довести до 7 раз в неделю.

Темп медленный

Мы каждый день ходим пешком больше или меньше. Спуститься с лестницы, дойти до стоянки автомобиля, пройтись по торговому центру и даже пройти из комнаты в кухню дома – это ходьба. Но медленное брожение не дает результата. Только ежедневные прогулки с пониманием цели похудения, могут принести пусть небольшую, но пользу. Гуляйте с привычной скоростью по часу в день и мышцы начнут восстанавливаться, а лишний вес исчезать.

Темп быстрый

Резвое передвижение запускает активный режим работы нашего организма. Ускорение метаболизма, вызванное за счет повышения кардио нагрузки, приводит к расщеплению лишних жиров, а значит, появляется возможность для похудения. Рекомендуются ежедневные часовые занятия со скоростью 5-6 кмч.

Скандинавская ходьба без палок

Трудно замерить скоростной режим – считайте шаги, в минуту должно получаться не менее 120 шагов.

Темп интервальный

Чередуя методы можно добиться наиболее впечатляющих результатов. Такая схема более интенсивная, чем предыдущие методы и новичкам не рекомендуется ее применять. Пример интервальной тренировки:


  • Спокойная разминка в медленном режиме – 5 минут;
  • Быстро – 1 мин;
  • Средний темп – 2 мин;
  • Быстро – 1 мин;
  • Средний темп – 2 мин.

Чередование продолжается в этом ритме и заключительные 5 минут восстанавливаем дыхание с неторопливым движением. Время занятия – 1 час.

Спортивная ходьба

Основное правило в этой олимпийской дисциплине – хотя бы одна нога не должна отрываться от земли. При беге между толчками ног человек находится в состоянии полета, в ходьбе такое не допустимо. Техника этого вида спорта довольно сложная, но если научиться правильно ходить, то для похудения лучшей тренировки не придумать.

Скандинавская ходьба без палок

Скандинавская ходьба

Вид человека с лыжными палками в руках, спешно шагающего по асфальтовому тротуару, уже ни кого не удивляет. Скандинавская техника ходьбы с лыжными палками позволяет включать в работу 90% мышечной массы тела. У ходока быстрее сокращается сердце и учащается пульс, а калории, с которыми все так отчаянно борются, сжигаются в 1,5 раза эффективнее, чем при обычной ходьбе.

Важно добиться правильной техники выполнения этого упражнения, скорость не так важна, как равномерное распределение нагрузки на тело. Техника скандинавской ходьбы:


  • Плавный перекат с пятки на носок с переносом центра тяжести;
  • Передняя рука с палкой находится под углом 90 градусов к телу, вторая рука отставлена назад, придерживая палку, также направленную назад;
  • Верхняя часть туловища расслаблена (шея, плечи), живот подтянуть, в напряжении находятся конечности и грудная часть.

Техника скандинавской ходьбы отрабатывается в невысоком темпе, и только после ее усвоения, можно увеличивать интенсивность тренировок.

Советы

Если по какой-то причине нет возможности заниматься ходьбой на свежем воздухе и установить тренажер в домашних условиях нельзя, остается выход – заниматься дома, даже просто выполняя шаги на месте.

Чтобы усилить воздействие тренировки на организм выполняйте дополнительные упражнения:

  • Шагайте с высоким подниманием бедра;
  • При подъеме левой ноги поворачивайте корпус влево, при подъеме правой ноги вправо;
  • Делайте шаг вперед с выпадом, затем возвращайтесь в нормальное положение, следующий шаг с выпадом другой ноги.

Усиление обычной ходьбы специальными упражнениями повышает эффективность сжигания жировой массы.

Заниматься ходьбой можно в любое время, главное условие – последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа. Если вы лишь слегка перекусили, то достаточно и получаса.

Утро

Городской темп жизни не дает возможности раннего подъема и тренировок по утрам. Многим приходится вставать слишком рано, чтобы успевать на работу, но если нежелание ходить по утрам только отговорка и лень, стоит уяснить, что польза от утренней тренировки выше:

  • Натощак происходит более эффективное сжигание жиров;
  • Организм после ночного сна отдохнувший, восстановивший силы, процесс метаболизма идет быстрее и дольше и за счет этого человек худеет;
  • Утренние занятия улучшают настроения, заряжая позитивом на весь день.

Вечер

Не стоит впадать в уныние, если ваше утро не задалось – вечерняя прогулка, начатая спустя два часа после ужина, также сжигает лишние жиры и помогает восстановить крепкий сон. Если после тренировки появилось чувство голода – съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте йогурт. В течение двадцати минут ваш организм будет активно поддерживать процесс метаболизма. Съеденное яблоко или банан не отразятся на талии, но после от приема пищи придется воздержаться.

Результаты

Эффективность занятий индивидуальна, но если ваш лишний вес составляет 10-15 кг, начните с 3-4 занятий в неделю с продолжительностью в полчаса. При таких тренировках можно сбрасывать до 1,5 кг лишнего веса в неделю. Приучив тело к нагрузкам, начинайте увеличивать количество занятий в неделю и их продолжительность, но тщательно отслеживайте собственное самочувствие – чрезмерные нагрузки могут навредить.

Источник: verbnik.ru

Зачем палки?

Палки добавляют к ходьбе работу мышц груди, спины и рук, а значит, повышают эффективность тренировки в единицу времени, увеличивают количество потраченных калорий и глюкозы, снимают нагрузку с коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Что же отличает скандинавскую ходьбу от других видов фитнеса?

Простота

Многие пробовали ходить в фитнес-клуб и продолжают это делать. Вспомните свои ощущения от первых тренировок: вы обычно испытываете дискомфорт от того, что у вас не получается, как у инструктора (вы видите это в зеркало). Вам кажется, что это видят все.

Со скандинавской ходьбой дело обстоит совсем наоборот. Ходить умеют все!

Ходьба с палками

Техника ходьбы очень важна для повышения эффективности тренировки. Именно поэтому я рекомендую начинать занятия с тренером или стать инструктором. Так поступают 90% участников моих семинаров по подготовке инструкторов. Такой семинар дает хорошие знания в области управления здоровьем и навыки безопасной и эффективной работы с телом.

Без палок, конечно, тоже можно, но вы не получите того результата, которого ожидаете.

Техника важна, но еще важнее регулярность тренировок и выработка привычки заниматься каждый день.

Безопасность

Очень важный пункт, особенно если рассматривать свою жизнь в перспективе следующих 20, 30 или 60 лет.

Я 15 лет вела классическую аэробику, степ-аэробику и силовые программы и на собственном опыте убедилась в повышенных рисках для здоровья таких тренировок. Я ни в коем случае не отговариваю вас заниматься — лишь говорю об осознанности при выборе вида спорта и тренера.

Скандинавская ходьба — самый безопасный вид физических нагрузок при очень высокой эффективности и доступности.

Палки для скандинавской ходьбы

Доступность

Финансовая доступность: палки стоят от 600 рублей, а технику можно освоить, посмотрев на Ютубе ролики или придя на бесплатные мастер-классы, которые в огромном количестве проводят инструктора в разных городах.

Доступность по времени: вы можете заниматься в любом месте и в любое время. Вы не тратите время на дорогу, не стоите в пробках и не привязаны к месту проведения тренировок. Занятия скандинавской ходьбой можно встроить в любой самый напряженный график.

Доступность для всей семьи. Работающим легко встроить тренировки в напряженный график и находиться при этом в отличной физической форме. Старшему поколению реально улучшить самочувствие и качество жизни. А для детей и подростков скандинавская ходьба — это профилактика сколиоза и общение с близкими.

Ходьба для похудения

Включенность 90% мышц, занятие на свежем воздухе, усвоение большего количества кислорода приводит к увеличению потраченных калорий и глюкозы в час. Занимаясь в зале, вы потратите не более 400 ккал, а на занятиях скандинавской ходьбой — от 400 до 700 ккал в час.

За год занятий скандинавской ходьбой я похудела на 6 кг несмотря на то, что до этого была инструктором аэробики в клубе.

Профилактика заболеваний

Сахарный диабет. За час тренировки тратится большое количество глюкозы, что существенно снижает риски развития диабета, а если он уже есть, то позволяет удерживать в норме показатели сахара в крови.

Сердечно-сосудистые заболевания. ССЗ пока стоят на 1-м месте по смертности. Занятия на свежем воздухе, активные мышечные сокращения, развитие сосудов и др. позволяют снизить риски инсультов и инфарктов. А для гипертоников важно и то, что час занятий скандинавской ходьбой снижает давление на 10 единиц.

Лимфодренаж. Регулярные мышечные сокращения стимулируют движение лимфы.

Болезнь Альцгеймера и деменция. Механизм профилактики этих заболеваний связан с работой митохондрий и АТФ. Подробнее — заметка на эту тему на моей страничке в Фейсбуке.

Рак РіСЂСѓРґРё. На эту тему очень много публикаций и исследований. Основной вывод: если женщина в день проходит от 5 км за раз, как за тренировку, то риск онкологии груди снижается до 25%.

Антистресс

Стресс окружает нас вокруг. Именно стресс приводит к ранним инфарктам, инсультам, онкологии. Занимаясь ходьбой с палками только 1 час в день, вы эффективно снижаете этот риск, восстанавливаете внутриклеточные процессы, даете организму возможность оставаться в рабочем состоянии долгие годы. Подробно о механизме действия на клеточном уровне я рассказываю на своих мастер-классах и курсах в «Сити Классе».

Ходьба с палками для похудения

Общение

Приходя в группу, вы обретаете новые знакомства, получаете новые знания, обогащаете свой круг общения. Скандинавской ходьбой занимаются образованные, самодостаточные, свободные, креативные и очень хорошие люди. Присоединяйтесь!

Источник: www.7ya.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.